De beste boodschappenlijstjes voor diabetes type 2
Een belangrijke manier om prediabetes en diabetes type 2 onder controle te houden, is door middel van een gezond dieet. Let op de inname van koolhydraten, het regelmatig eten van kleinere maaltijden en het kiezen van voedzame, gezonde opties kan allemaal helpen.
Weten welk voedsel u moet eten, kan een groot verschil maken bij het beheersen en mogelijk omkeren van diabetes type 2 of om te voorkomen dat prediabetes type 2 wordt.
Het maken van een boodschappenlijst met gezond voedsel is een strategie die mensen met diabetes kan helpen om op koers te blijven.
Goed eten
Een ding dat het gemakkelijker kan maken om te voorkomen dat u ongezond voedsel koopt, is door een lijst te maken voordat u naar de supermarkt gaat.
Het kiezen van gezonde, bevredigende voedingsmiddelen die voldoen aan de individuele voedingsbehoeften, kan mensen met diabetes type 2 helpen hun toestand te beheersen.
Door slimme voedingskeuzes te maken en het juiste voedsel te kopen, kan iemand ervoor zorgen dat hij voldoende geschikte ingrediënten bij de hand heeft om ze van het ontbijt tot de laatste maaltijd of snack van de dag mee te nemen.
Lees hier meer over de beste voedingsmiddelen voor diabetes.
Groenten
Groenten vormen de basis van een gezond voedingspatroon. Ze bieden uitstekende bronnen van vitamines, mineralen en vezels. Vezels en complexe koolhydraten, die in veel groenten aanwezig zijn, kunnen het lichaam helpen een vol en voldaan gevoel te geven.
Dit kan op zijn beurt overeten afschrikken, wat kan leiden tot gewichtstoename en problemen met de bloedsuikerspiegel.
Enkele groenten om aan het boodschappenlijstje toe te voegen zijn:
- groene salades
- broccoli
- bloemkool
- squash
- groene bonen
- asperges
- spruitjes
- rode, groene, oranje of gele paprika's
- uien
Wat zijn de beste groenten voor diabetes type 2? Klik hier voor meer informatie.
Bonen en peulvruchten
Bonen, linzen en andere peulvruchten zijn een uitstekende bron van voedingsvezels en eiwitten.
Het hoge vezelgehalte van voedingsmiddelen in de pulsfamilie betekent dat het spijsverteringskanaal minder koolhydraten opneemt dan van ander vezelarm en koolhydraatrijk voedsel.
Dit maakt deze voedingsmiddelen een uitstekende keuze voor koolhydraten voor mensen met diabetes.
Dit maakt deze voedingsmiddelen een uitstekende keuze voor koolhydraten voor mensen met diabetes. Mensen kunnen ze ook gebruiken in plaats van vlees of kaas.
Hier zijn enkele voorbeelden van welke bonen u kunt kopen in ingeblikte of gedroogde vorm:
- zwarte bonen
- linzen
- witte bonen
- kikkererwten
- bruine bonen
- Pinto bonen
Gedroogde bonen en peulvruchten moeten mogelijk een nacht worden geweekt en enkele uren koken voordat iemand ze kan gebruiken. Controleer de instructies voor wat u koopt.
Gedroogde bruine bonen moeten minstens 8 uur weken, 10 minuten koken en dan nog eens 45 minuten sudderen tot ze zacht zijn. Bruine bonen bevatten een gifstof die door 10 minuten koken kan worden geëlimineerd.
Onder druk of langzaam koken bonen kunnen ook de verteerbaarheid van bonen helpen verbeteren.
Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van bonen.
Fruit
Fruit kan een hoog suikergehalte hebben, maar, of het nu vers of bevroren is, het is een uitstekende bron van vezels, vitamines en mineralen.
De volgende vruchten vormen een solide aanvulling op het dieet van iedereen met diabetes type 2, vanwege hun lage glycemische index (GI) en glycemische belasting (GL).
- pruimen
- alle bessen
- sinaasappels
- perziken
- tomaten
- grapefruit
- appels
- peren
- abrikozen
- kersen
Klik hier voor meer informatie over fruit en diabetes.
Volkoren
In tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten worden volle granen langzaam afgebroken. Dit betekent dat ze minder snel bloedsuikerpieken veroorzaken dan geraffineerde koolhydraten, dus het is gemakkelijker om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Mensen moeten gebleekte en geraffineerde koolhydraten vermijden, zoals witbrood en pasta, en in plaats daarvan een van de volgende kiezen bij het consumeren van granen:
- volkoren- of peulvruchtpasta
- volkorenbrood met minimaal 3 gram vezels per plak
- quinoa
- wilde rijst
- 100 procent volkoren of volkoren meel
- maïsmeel
- havermout
- gierst-
- amarant
- gerst
Volkorengranen zijn niet alleen gezonder, maar ze laten een persoon ook langer een vol gevoel achter, en ze hebben vaak meer smaak dan bewerkte koolhydraten.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van volle granen? Klik hier voor meer informatie.
Zuivel
Zuivelproducten bevatten essentiële voedingsstoffen, waaronder calcium en eiwitten. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat zuivel een positief effect heeft op de insulinesecretie bij sommige mensen met diabetes type 2.
Enkele van de beste opties om aan de lijst toe te voegen zijn:
- Parmezaanse kaas, ricotta of kwark
- magere of magere melk
- magere of vetvrije Griekse of gewone yoghurt
Wat is de beste melk voor mensen met diabetes? Volg deze link voor meer informatie.
Vlees, gevogelte en vis
Eiwitten zijn belangrijk voor mensen met diabetes.
Net als bij vezelrijk en vetrijk voedsel, zijn eiwitten traag verteerbaar en veroorzaken ze slechts een lichte stijging van de bloedsuikerspiegel.
Hier zijn enkele goede eiwitbronnen om uit te kiezen:
- kippenborsten of reepjes zonder vel, zonder botten
- zalm, sardines, tonijn en andere vette vis
- witte visfilets
- zonder vel kalkoenborst
- tofu en tempeh
- tonijn
- eieren
Welk soort vlees is de meest gezonde keuze? Klik hier voor meer informatie.
Dressings, dipsauzen, kruiden en specerijen
Veel smaakstoffen en dressings kunnen geweldig zijn voor diegenen die de bloedsuikerspiegel proberen te beheersen.
Hier volgen enkele smakelijke opties waaruit mensen met diabetes kunnen kiezen:
- azijn
- olijfolie
- mosterd-
- elk kruid of kruid
- elke variëteit aan extracten
- hete sauzen
- salsa
Om een vinaigrette te maken, samen kloppen:
- gelijke hoeveelheden olijfolie en balsamico of een andere azijn
- zout, peper, mosterd en kruiden naar smaak
Denk eraan om rekening te houden met de koolhydraten die een verband biedt.
Barbecuesauzen, ketchup en bepaalde saladedressings kunnen ook veel vet, suiker of beide bevatten, dus vergeet niet om het etiket te controleren voordat u koopt.
Dessertvoedsel
Mensen met diabetes type 2 kunnen desserts hebben, maar ze moeten voorzichtig zijn bij het kiezen van portiegroottes en hoe vaak ze deze consumeren.
Hier zijn enkele van de veiligere dessertopties die minder invloed hebben op bloedsuikers dan gewone gezoete desserts:
- ijslollys zonder toegevoegde suikers
- 100 procent fruitijsjes
- dessert gemaakt met suikervrije gelatine
- pudding of ijs gezoet met geen of caloriearme zoetstoffen, zoals stevia of erythritol
Desserts op basis van fruit, zoals zelfgemaakte fruitsalade zonder toegevoegde suikers, of gemengd zomerfruit, kunnen een smakelijke en gezonde manier zijn om een maaltijd af te maken.
Denk er echter aan om bij het tellen van koolhydraten rekening te houden met de suiker in fruit.
Wat voor soort snoep en desserts kunnen mensen eten als ze diabetes hebben? Klik hier voor meer informatie.
Snacks
Voor onbedwingbare trek tussen maaltijden kan een persoon proberen:
- zelfgemaakte popcorn, maar geen voorgemaakte of gezoete varianten
- noten, maar niet gezoet
- wortel- of selderijstengels met hummus
- kleine hoeveelheden vers fruit, zoals een appel met amandelboter
Lees hier welke andere snacks mensen kunnen eten als ze diabetes hebben.
Drankjes
Water is gezond voor iedereen, ook voor mensen met diabetes.
Er zijn andere opties, maar dranken zoals melk en vruchtensap kunnen veel koolhydraten bevatten, dus het is belangrijk om hier rekening mee te houden als voor voedsel. Ze hebben invloed op de bloedsuikerspiegel van een persoon.
Hier zijn een paar mogelijkheden:
- ijsthee of hete thee, ongezoet
- koffie, ongezoet
- magere of magere melk
- ongezoete plantaardige melk
- bruisend water
Artsen raden gewoonlijk geen light frisdrank en andere light-dranken aan, omdat deze op andere manieren ongezond kunnen zijn. Lees hier meer.
Voedsel om te beperken of te vermijden
Mensen met diabetes type 2 moeten dezelfde voedingsmiddelen die voor iedereen ongezond zijn, beperken of vermijden, en ze moeten ook voedingsmiddelen vermijden die extreme schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Deze omvatten voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan:
- eenvoudige koolhydraten
- verzadigde vetten en transvetten
- suiker, zoals snoep, ijs en cakes
Zelfgemaakt eten is meestal de beste optie, omdat het gemakkelijker is om de toegevoegde suikers die in veel kant-en-klare producten aanwezig zijn, te vermijden.
Lees meer over de voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel kunnen helpen verlagen.
Voedselverpakkingen begrijpen
Voedselverpakkingen kunnen verwarrend zijn. De meeste voedingsmiddelen hebben een etiket met voedingsfeiten nodig, maar veel mensen hebben moeite het te lezen of te weten waar ze op moeten letten.
Hier zijn enkele handige tips voor een beter begrip van verpakkingsetiketten en berichten:
- Claims op de doos kunnen bedrieglijk zijn: alleen omdat een voedingsmiddel beweert minder vet of minder suiker te bevatten, wil nog niet zeggen dat het dat ook is. Het is belangrijk om het gedeelte over voedingsfeiten op de verpakking te zoeken en door te lezen om te begrijpen wat het voedsel bevat.
- Voedingsfeiten: de informatie kan voor veel mensen verwarrend zijn. Het belangrijkste feit waar mensen met diabetes naar moeten zoeken, is de totale hoeveelheid koolhydraten per portie en om precies te begrijpen hoe groot een portie is.
- Koolhydraten tellen: Voedingsvezels zijn een vorm van koolhydraten en kunnen onder de lijst voor totale koolhydraten verschijnen. Het lichaam verteert geen voedingsvezels, dus een persoon kan het aftrekken van de totale koolhydraten in het voedsel. Dit is een nauwkeurigere manier om de koolhydraten te tellen die de bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden.
- Kijk naar de ingrediëntenlijst: de lijst met ingrediënten loopt van de hoogste totale inhoud tot de laagste. Als suiker bovenaan staat, is dat het hoofdingrediënt.
- Zoek naar verborgen bronnen van suiker: suiker kan zich in voedingsmiddelen verbergen onder veel verschillende namen, waaronder glucosestroop, fructose en dextrose. Als je je bewust bent van de meerdere identiteiten van suiker, kan een klant betere keuzes maken.
- Beperk of vermijd kunstmatige zoetstoffen: sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat deze een negatieve invloed kunnen hebben op de gezondheid en het verlangen naar zoete lekkernijen kunnen stimuleren, hoewel niet alle wetenschappers het daarmee eens zijn. Enkele populaire kunstmatige zoetstoffen zijn aspartaam, sucralose, neotaam, sacharine en acesulfaam-kalium.
Voorbeeld boodschappenlijst
Een boodschappenlijst varieert meestal van week tot week, op basis van behoeften en wensen, maar hier is een voorbeeldlijst om mee te beginnen:
- Appels: vier tot zeven
- Tomaten: twee kleintjes
- Hele aardbeien: 1 à 2 pinten
- Verse groenten, diepvriesgroenten of beide
- Maïs: vier tot zes aren
- Komkommer: een of twee kleine
- Verse basilicum: een bosje
- Een saladezakje
- Ui: een kleintje
- Rode paprika: een of twee kleintjes
- Romeinse sla: één krop
- Gele of groene pompoen of courgette
- Kippenborsten zonder botten
- Wildgevangen zalmfilet: één filet
- Amandel- of lijnmelk, ongezoet
- 1 à 2 procent melk: ½ à 1 gallon
- Verse mozzarellakaas: een bolletje
- Parmezaanse kaas: ongeveer ¼ pond
- Zoete aardappelen: twee
- Wilde rijstmix: één pakket
- Schat, lokaal
- Ongezoete dressing op basis van olijfolie: één fles
- Suikerarme barbecuesaus met laag natriumgehalte: één fles
- Olijfolie
- Olijfoliespray
- Zwarte peper
- Sojasaus met verlaagd natriumgehalte
- Zout
- Koffie
- Walnoten, amandelen of andere rauwe noten
Impact van voeding op diabetes
Verschillende factoren kunnen het beheer van diabetes beïnvloeden. Het individu kan veel van deze beheren, waaronder:
- wat ze eten, hoeveel ervan en hoe vaak
- inname van koolhydraten
- hoe vaak ze hun bloedsuikerspiegel controleren
- de hoeveelheid fysieke activiteit
- de nauwkeurigheid en consistentie van elke medicatiedosering
- duur en kwaliteit van de slaap
Zelfs kleine veranderingen in een van deze gebieden kunnen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Wanneer een persoon bewust eet, elke dag porties meet, dagelijkse activiteiten opneemt, goed slaapt en medicatie neemt zoals voorgeschreven, kunnen ze de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verbeteren.
Met een goede glucoseregulatie is er een lager risico op complicaties, zoals coronaire hartziekte, nierziekte en zenuwbeschadiging.
Ook is het belangrijk dat mensen hun gewicht in de gaten houden. Door te beheersen wat ze eten en de fysieke activiteit te verhogen, kan iemand een gezond gewicht bereiken en behouden.
Voedingsmiddelen voor andere aandoeningen
Diabetes komt vaak voor bij andere ziekten, zoals nier- en hart- en vaatziekten.
In sommige gevallen veranderen de voedingsbehoeften tussen al deze aandoeningen heel weinig. In andere gevallen kan het nodig zijn dat de persoon zijn dieet veel zorgvuldiger volgt. Door dit te doen, kunnen sommige van hun symptomen worden aangepakt.
Hier zijn voorbeelden van voedsel om te eten of te vermijden bij sommige naast elkaar bestaande ziekten.
Diabetes en hypertensie
Mensen met hypertensie en diabetes kunnen een soortgelijk voedingsplan volgen als mensen met alleen diabetes.
Mensen met hypertensie moeten echter ook de inname van natrium en cafeïne verminderen.
Personen met zowel diabetes als hypertensie moeten:
- zoek naar voedingsmiddelen met een laag natriumgehalte
- vermijd of beperk koffie of cafeïnehoudende dranken
- vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten en transvetten
Diabetes en coeliakie
Mensen met coeliakie moeten producten vermijden die zijn gemaakt met tarwe, gerst en rogge, omdat hun lichaam de gluten die in deze producten aanwezig is niet kan verwerken.
Iemand met zowel coeliakie als diabetes type 2 moet de voedseletiketten controleren om er zeker van te zijn dat het voedsel dat hij koopt glutenvrij is.
Wat moeten mensen eten als ze gluten moeten vermijden? Lees hier meer.
Diabetes en zwaarlijvigheid
Mensen met obesitas en diabetes moeten dezelfde voedselregels volgen als mensen met alleen diabetes.
Het is bijvoorbeeld een goed idee om:
- vermijd voedingsmiddelen met veel koolhydraten en verzadigd vet en transvet
- controle van de portiegrootte, vooral in voedingsmiddelen die koolhydraten, vet of beide bevatten
- beperk de zoutinname om complicaties door hoge bloeddruk te helpen voorkomen
De beste optie is om een gezond dieet te volgen dat bestaat uit fruit, groenten, magere eiwitten en vezelrijke koolhydraten.
Een diëtist of een arts kan helpen bij het opstellen van een voedingsplan dat is afgestemd op de behoeften en levensstijl van elk individu.
