Moet je cardio doen of gewichten heffen?
Cardiovasculaire trainingen en gewichtheffen zijn twee soorten oefeningen die verschillen in intensiteit, duur en de spiergroepen die ze gebruiken. Ze verbranden ook op verschillende manieren calorieën. Terwijl cardiovasculaire training het lichaam helpt meer calorieën per sessie te verbranden, zorgt het tillen van gewichten ervoor dat het lichaam op de lange termijn meer calorieën verbrandt.
Het American College of Sports Medicine (ACSM) definieert aërobe oefening als elke activiteit waarbij grote spiergroepen worden gebruikt, die continu kan worden volgehouden en ritmisch is.
Cardiovasculaire training (cardio) is een vorm van aërobe activiteit. Het verhoogt de ademhalingssnelheid, verbrandt snel calorieën en verbetert het algehele uithoudingsvermogen. Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn fietsen, dansen, joggen en zwemmen.
De ACSM definiëren anaërobe training als intense fysieke activiteit van korte duur, waarbij brandstof wordt gebruikt uit energiebronnen in de samentrekkende spieren in plaats van te vertrouwen op ingeademde zuurstof. Gewichtheffen en sprinten zijn beide voorbeelden van anaerobe oefeningen.
Krachttraining, inclusief gewichtheffen, helpt mensen om spieren op te bouwen, wat de stofwisseling versnelt en op de lange termijn meer vet verbrandt.
Hoe lang duren de effecten?
Cardio heeft over het algemeen een minder langdurige nawerking dan gewichtheffen.
In veel onderzoeken gebruiken experts "overmatig zuurstofverbruik na inspanning" (EPOC) om dit effect te meten.
De onderzoekers die aan een onderzoek uit 2014 werkten, gebruikten het bijvoorbeeld om de positieve effecten van cardio op mannen met het metabool syndroom te meten. EPOC verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die het lichaam nodig heeft om terug te keren naar de toestand van vóór de training of rust.
Gewichtheffen leidt meestal tot hogere EPOC-waarden dan cardio, wat resulteert in een grotere spierafbraak. Dit betekent dat het lichaam calorieën blijft verbranden, zelfs na het voltooien van een gewichtheftraining.
Een studie uit 2018 waarin werd gekeken naar het effect van weerstandstraining bij zittende volwassen vrouwen, toonde aan dat deze activiteit, waaronder gewichtheffen, het totale basaal metabolisme (BMR) van de deelnemers tot 48 uur verhoogde. De BMR is het aantal calorieën dat het lichaam in rust verbrandt.
Welke anaerobe oefeningen verbranden de meeste calorieën?
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen de volgende anaërobe oefeningen met hoge intensiteit aan om effectief calorieën te verbranden:
- joggen of sprinten
- competitieve sporten, zoals voetbal, basketbal en voetbal
- touwtje springen
- inline skaten of skaten op hoge snelheid
- langlaufen
- baantjes zwemmen
Berekenen van de calorieën die gewichtheffen verbrandt
Onlinecalculators kunnen een persoon helpen bepalen hoeveel calorieën hij verbrandt, rekening houdend met zijn gewicht en fysieke activiteit naar keuze.
De Calorie Burn Rate Calculator geeft bijvoorbeeld een overzicht van het aantal calorieën dat wordt verbrand, afhankelijk van het lichaamsgewicht en het type en de intensiteit van fysieke activiteit.
Op dezelfde manier gebruikt de Omni Calculator het activiteitstype en de duur om het totale aantal calorieën dat een persoon verbrandt te schatten. Het helpt ook om te voorspellen hoeveel gewicht een persoon kan verwachten te verliezen.
Een andere handige caloriecalculator is de METS to Calories Calculator van Cornell University. De term MET verwijst naar "Metabolic Equivalent of Task" of metabolisch equivalent. Deze calculator berekent het aantal calorieën dat een persoon verbrandt door zijn lichaamsgewicht, activiteitsniveau (METS) en de duur van de fysieke activiteit te beoordelen.
Haal het meeste uit uw oefenprogramma
Rekken voor en na het sporten kan spierspanning helpen voorkomen.
Ongeacht de gekozen trainingsvorm kunnen mensen de volgende veiligheidstips gebruiken om ervoor te zorgen dat ze de effectiviteit van hun training maximaliseren:
- Neem 5 tot 10 minuten om op te warmen en af te koelen door rekoefeningen te doen.
- Maak geleidelijke toename van lichamelijke activiteit, vooral als deze niet erg lichamelijk actief is.
- Rust tussen zware trainingen door en oefen niet te veel als u zich zwak of ziek voelt.
- Haast u niet om zware gewichten te heffen. De juiste vorm en krachtopbouw kost tijd, dus begin met lichte gewichten om de technieken onder de knie te krijgen.
- Voer geen intensieve training uit in warme, vochtige omstandigheden, aangezien dit kan leiden tot ernstige uitdroging.
- Stop met trainen als er tekenen van oververhitting optreden, zoals hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, krampen of hartkloppingen.
- Draag kleding en schoenen die geschikt zijn voor het soort fysieke activiteit.
Afhalen
Zowel cardio- als gewichthefoefeningen hebben voor- en nadelen, en hun voordelen en effecten variëren van persoon tot persoon.
Er zijn aanwijzingen dat het heffen van gewichten meer vet verbrandt en meer veelbelovende resultaten op lange termijn heeft. Het type oefening dat beter is, hangt uiteindelijk af van iemands doelen, fysieke fitheid en mogelijkheden.
De meeste experts bevelen een combinatie van beide aan voor de algehele gezondheid en conditie.
