Haver: zijn ze glutenvrij en gezond?

Haver is gezond en glutenvrij. Ze bieden vezels, complexe koolhydraten, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen. Ze zijn geschikt voor veel mensen met coeliakie. Sommige mensen kunnen echter reacties op havereiwit ervaren.

Haver is een heel voedsel dat vezels en andere voedingsstoffen kan leveren voor mensen met coeliakie, omdat ze gluten moeten vermijden. Het kan ook een goede keuze zijn voor mensen zonder coeliakie die ervoor kiezen om geen gluten te eten.

Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam op een schadelijke manier reageert op gluten. Als een persoon met deze ziekte gluten consumeert, kan dit schade aan de dunne darm veroorzaken, waardoor het vermogen om voedingsstoffen op te nemen wordt verminderd. Coeliakie vereist een glutenvrij dieet.

Zijn haver glutenvrij?

Hoewel haver van nature glutenvrij is, kan tijdens de landbouw besmetting met glutenbevattende gewassen optreden.

Gluten is een eiwit dat aanwezig is in tarwe, rogge, gerst en triticale.

Haver behoort niet tot een van deze groepen, dus het is meestal veilig voor mensen met coeliakie om te eten.

Mensen met glutengevoeligheid, vooral degenen met coeliakie, moeten echter mogelijk nog steeds voorzichtig zijn met het eten van haver. Een van de redenen is dat besmetting kan optreden omdat boeren in veel gevallen haver verbouwden op velden die dicht bij tarwe en andere glutenbevattende gewassen liggen.

Bovendien verwerken veel haververwerkende fabrieken ook voedingsmiddelen die gluten bevatten. Mensen met een glutenintolerantie moeten altijd de voedseletiketten controleren en op zoek gaan naar haver die volledig glutenvrij is.

Mensen met coeliakie moeten voedsel vermijden dat gluten bevat.

Wat is coeliakie? Kijk hier.

Avenin-gevoeligheid en haver

Vervuiling is echter niet het enige probleem. Sommige mensen met coeliakie zullen een ontsteking krijgen na het eten van haver, zelfs als ze een glutenvrij dieet volgen.

Dit komt omdat haver avenine bevat, een eiwit dat een vergelijkbare rol speelt als gluten in tarwe. Bij sommige mensen met coeliakie activeert avenin dezelfde immuuncellen die op gluten reageren. Ze merken misschien niet meteen een reactie, maar op de lange termijn kan er schade optreden.

In 2014 toonde een onderzoek aan dat het eten van 100 gram (g) haver per dag gedurende 3 dagen immuuncellen activeerde die zich op avenin richtten. Dit trof echter slechts 8% van de deelnemers.

De auteurs concludeerden dat voor de meeste mensen met coeliakie het onwaarschijnlijk is dat het consumeren van 100 g haver per dag op de lange termijn ongewenste effecten heeft.

In 2016 adviseerde de North American Society for the Study of Celiac Disease het monitoren van anti-tTG (anti-tissue transglutaminaste) antilichaamspiegels voor en na het toevoegen van haver aan het dieet. Dit zou een duidelijk idee geven van hoe het eten van haver een individu beïnvloedt.

Mensen die haver in het dieet introduceren, moeten beginnen met kleine hoeveelheden en eventuele symptomen die ze ervaren, loggen. Ze moeten ook onthouden dat de symptomen niet altijd meteen verschijnen bij een persoon met coeliakie. Om deze reden kan het het beste zijn om eerst met een arts of diëtist te praten.

Als er geen symptomen optreden en de antilichamen in het bloed stabiel blijven, moet het veilig zijn om haver te blijven eten.

Wie zou glutenvrij moeten gaan? Klik hier voor meer informatie.

Gezondheidsvoordelen van haver

Deskundigen hebben hun bezorgdheid geuit dat mensen die een glutenvrij dieet volgen, mogelijk enkele essentiële voedingsstoffen missen.

Volkoren tarwe levert koolhydraten, vezels, foliumzuur, ijzer, calcium en B-vitamines. Mensen die tarwe en granen vermijden, lopen mogelijk niet alleen het risico op een lage inname van deze voedingsstoffen, maar ook op het consumeren van meer vetten en suiker in het voedsel dat ze vervangt.

Haver levert veel van de voedingsstoffen die volkoren bevat. Hierdoor kan haver een geschikt volkoren alternatief zijn voor mensen die gluten vermijden.

Hier zijn enkele voordelen.

Volkoren granen en vezels

Volle granen, zoals havermout, bevatten essentiële voedingsstoffen, zoals vezels, die het risico op hartaandoeningen of een beroerte kunnen helpen verminderen.

Waarom zijn volle granen gezond? Kijk hier.

Studies suggereren dat vezels:

• ondersteuning van de spijsvertering door constipatie te verminderen
• het risico op colorectale kanker verlagen
• het risico op hart- en vaatziekten verminderen
• diabetes voorkomen en de bloedsuikerspiegel verlagen.

Een recensie uit 2016 wees uit dat vezels in het algemeen, en haver in het bijzonder, het gevoel van verzadiging of een vol gevoel verhogen. De auteurs suggereerden dat haver mensen kan helpen zich aan een dieet voor gewichtsbeheersing te houden.

Wanneer een persoon zich vol voelt, zal hij minder verlangen hebben om te veel te eten. Het verminderen van voedselinname kan het risico op obesitas en andere ziekten die bijdragen aan het metabool syndroom, verlagen.

Lees meer over de voordelen van voedingsvezels.

Vitamines en mineralen

Haver bevat veel verschillende voedingsstoffen.

Ze bieden:

• calcium
• ijzer
• mangaan
• fosfor-
• magnesium
• koper
• zink
• selenium
• choline
• luteïne + zeaxanthine

Ze bevatten ook B-vitamines, waaronder foliumzuur, die deskundigen aanbevelen tijdens de zwangerschap in te nemen om neurale buisdefecten bij het ongeboren kind te helpen voorkomen.

Antioxidanten

Haver bevat een groep antioxidanten die avenanthramides worden genoemd, een fenolische verbinding die bijna uitsluitend in haver voorkomt. Avenathramides lijken verschillende gezondheidsvoordelen te hebben. Ze verlagen de bloeddruk door het lichaam te helpen meer stikstofmonoxide te produceren, waardoor de spiercellen in de bloedvaten ontspannen.

Ze lijken ook ontstekingsremmende, antiproliferatieve en jeukende eigenschappen te hebben. Op deze manier kunnen ze coronaire hartziekten, darmkanker en huidirritatie helpen voorkomen.

Klik hier voor meer informatie over antioxidanten.

Cholesterol

Haver bevat een soort vezel dat bekend staat als bèta-glucanen. Deze stoffen kunnen helpen bij het verlagen van het totale cholesterol en LDL (low-density lipoprotein), of 'slecht' cholesterol. Hoge niveaus van LDL-cholesterol worden in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en beroerte.

De antioxidanten in haver, zoals fytosterolen, avenanthramides, tocols en saponinen, kunnen volgens een recensie uit 2018 ook helpen het cholesterol te verlagen.

Lees meer over de voordelen van havermout.

Risico's

Haver is een gezonde koolhydraatkeuze, maar hun calorie- en nutriëntendichtheid kan aanzienlijk veranderen op basis van de ingrediënten of toppings die iemand toevoegt, zoals suiker of room.

Staalgesneden, rauwe en onbewerkte havermout zijn de beste keuzes, omdat verwerking de voedingswaarde kan verminderen. Het lichaam verteert verwerkte haver sneller, waardoor de bloedsuikerspiegel hoger kan stijgen dan onverwerkte versies.

Gezonde haverrecepten

Mensen kunnen geweekt of gekookt havermout eten.

Gekookte havermout

Om havermout te koken, doe 1 kopje haver en 2 kopjes water in een pan, breng aan de kook en laat al roerend 5 minuten sudderen.

Werk dan af met deze ingrediënten:

• gehakte walnoten
• gedroogd fruit
• kaneel
• yoghurt

Rauwe havermout

Mensen kunnen havermout rauw eten, hoewel antinutriënten zoals fytaten de opname van mineralen kunnen verminderen. Week haver eerst om het gemakkelijker te verteren en om de fytaten te verminderen.

Hier is een idee om havermout te laten weken:

• Neem een ​​derde van een kopje gerolde haver en voeg een derde toe aan een half kopje magere zuivel-, amandel- of sojamelk
• Voeg een derde van een kopje ongezoete Griekse yoghurt toe
• Voeg een kleine gehakte banaan of 1 kopje vers fruit toe.
• Strooi er een theelepel chiazaad over.
• Voeg naar smaak kaneel toe.
• Laat een nacht staan.

Bestrooi 's ochtends met noten, zoals walnoten of amandelen.

Haver kan ook tarwemeel vervangen als basis voor sommige gebakken producten.

Wat zijn de beste ontbijtproducten om af te vallen? Kijk hier.

Overzicht

Haver kan een gezond alternatief zijn voor granen voor mensen met coeliakie of die ervoor kiezen om geen gluten te eten. Ze kunnen vezels en andere voedingsstoffen leveren die niet in andere voedingsmiddelen voorkomen.

Havermout lijkt voor de meeste mensen met coeliakie veilig te zijn om te consumeren.

Bij sommige havermout en kant-en-klare havermoutproducten bestaat er echter een risico op besmetting met gluten. Bovendien kan het immuunsysteem van sommige mensen op haver-eiwit reageren, vergelijkbaar met glutenreacties.

Mensen met coeliakie, een tarweallergie of andere spijsverteringsaandoeningen willen misschien met een arts of diëtist praten voordat ze havermout aan hun dieet toevoegen.

Ze moeten ook de ingrediëntenlijsten zorgvuldig lezen en de verpakking en etiketten controleren om te zien hoe het voedsel is verwerkt. Als de fabrikanten het product naast glutenbevattende ingrediënten hebben verwerkt, is het misschien niet veilig om te eten.

Vraag:

Wat is de meest gezonde soort havermout?

EEN:

Staal gesneden haver is de ideale keuze. Ze zijn minimaal verwerkt, bevatten veel vezels en bevatten van nature voorkomende vitamines en mineralen. Zoek naar glutenvrije haver als u zich zorgen maakt over kruisbesmetting.

Met staal gesneden haver duurt langer om te koken, dus als je aan het begin van de week een batch maakt voor gemakkelijke restjes, wordt het ontbijt niet alleen snel en gemakkelijk, maar het geeft ook de toegevoegde bonus van darmvoedende resistente zetmelen. Er ontstaan ​​resistente zetmelen wanneer koolhydraten, zoals haver, worden gekookt en vervolgens gedurende ten minste 4 uur worden gekoeld.

Mijn favoriete havermout die zowel koud als warm wordt gegeten, is overgebleven gewone, in staal gesneden haver met gemengde bessen (van bevroren), amandelen, walnoten, chiazaad en een optionele klodder kokosroom of melk.

Natalie Butler, R.D., L.D. Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.