HOUDINGSOEFENINGEN OM EEN SLECHTE HOUDING TE BEHANDELEN - RUGPIJN

Oefeningen en tips voor een betere houding

De term houding beschrijft de positie van het lichaam van een persoon wanneer hij staat, zit of ligt.

Een goede houding kan meer stimuleren dan het zelfvertrouwen van een persoon. Het biedt ook gezondheidsvoordelen op de lange termijn, zoals:

verminderde rugpijn
verminderd risico op letsel
verminderde belasting van de spieren en gewrichten
verbeterde bloedsomloop, spijsvertering, ademhaling en flexibiliteit

Als mensen hun houding beginnen te verbeteren, kunnen ze zich meer bewust worden van hun lichaam. Een persoon kan het opmerken wanneer zijn spieren gespannen aanvoelen en meer afgestemd raken op verkeerde uitlijningen op verschillende gebieden.

Na verloop van tijd zal het lichaam leren om op natuurlijke wijze een slechte houding te corrigeren.

In dit artikel bespreken we effectieve oefeningen en andere tips voor een betere houding.

Juiste houdingsgidsen

Een goede houding kan helpen om rugpijn en belasting van de spieren te verminderen.

De volgende richtlijnen beschrijven een goede houding bij staan, zitten en liggen:

Staand

Ga met je voeten plat op de grond staan, schouderbreedte uit elkaar.
Sta rechtop, alsof er een touwtje uit je hoofd wordt getrokken, en laat je armen langs je lichaam ontspannen.
Trek uw navel voorzichtig naar uw ruggengraat.
Houd je kin parallel met de vloer.

Zittend aan een bureau of tafel

Zit met een rechte rug en schouders naar achteren.
Houd uw voeten plat op de grond. Kruis uw benen of enkels niet.
Laat uw onderarmen op de tafel rusten terwijl u uw schouders naar achteren houdt.
Je kin moet parallel zijn met de grond en je oren moeten op één lijn liggen met je sleutelbeen.

Liggen

Mensen kunnen een goede houding hebben terwijl ze op hun rug of zij liggen. Zorg ervoor dat de wervelkolom uitgelijnd blijft en vermijd draaien in de taille. Het plaatsen van een kussen onder of tussen de benen kan helpen bij het verlichten van rugpijn.

Mensen moeten vermijden om op hun buik te slapen, omdat deze positie de nek dwingt te draaien, waardoor de nek, schouders en rug te zwaar worden belast.

Effectieve oefeningen om de houding te verbeteren

Om de juiste houding te behouden, zijn volgens de American Chiropractic Association voldoende spierkracht, gewrichtsbeweging en balans vereist.

De volgende oefeningen zijn gericht op het vergroten van spierkracht en flexibiliteit voor een betere houding.

Bruggen

Bruggen helpen de bil- en buikspieren te versterken, wat helpt bij het verlichten van overtollige spanning in de onderrug.

Om een brug te maken:

Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
Til uw heupen op door uw kern- en bilspieren te activeren. De billen en onderrug moeten van de grond komen.
Laat je voorzichtig weer zakken naar de startpositie.

Plank

Plank Pose helpt de houding te verbeteren door de spieren in de schouders en rug, de core, bilspieren en hamstrings te versterken. Het stimuleert ook een goede uitlijning van de wervelkolom.

Om te planken:

Ga op handen en knieën zitten. Zorg ervoor dat uw handen op één lijn liggen met uw schouders en uw knieën op één lijn met uw heupen.
Kom op de ballen van de voeten door je hielen op te tillen en je benen te strekken. Het lichaam moet een rechte lijn vormen.
Houd je borst open en schouders naar achteren.
Houd deze positie 30-60 seconden vast.

Heupflexor stretch

Deze rekoefening opent voorzichtig de heupen en verbetert de balans en coördinatie, wat de houding kan helpen verbeteren.

Om een heupbuiger te strekken:

Kniel met je rechterknie op de grond.
Plaats je linkervoet naar voren en buig je knie in een hoek van 90 graden.
Houd uw rug recht, borst naar voren en hoofd rechtop.
Plaats beide handen op uw linkerdij.
Duw je heupen voorzichtig naar voren en houd de positie 20-30 seconden vast.
Herhaal dit stuk aan de rechterkant.

Berghouding

Tadasana, of Mountain Pose, is een eenvoudige yogapositie die kan helpen bij het verbeteren van de houding. Mountain Pose concentreert zich op het rechtop uitlijnen van het lichaam en bevat verschillende aspecten van een goede houding.

Om Mountain Pose te doen:

Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
Zorg ervoor dat u uw gewicht gelijkmatig over beide voeten verdeelt. Probeer zachtjes naar voren en naar achteren te schommelen om te voelen hoe variaties in de gewichtsverdeling de houding beïnvloeden.
Houd uw knieën licht gebogen, knijp in uw dijen en kantel uw staartbeen naar beneden.
Laat je schouders naar beneden en naar achteren zakken, zodat je borst naar voren komt
Houd uw schouders ontspannen en laat uw armen naar de zijkanten van het lichaam vallen met uw handpalmen naar voren gericht.
Adem een paar keer langzaam in en uit.

De houding van het kind

Deze yogapositie verlengt de onderrug en opent de heupen. Mensen kunnen Child's Pose gebruiken als rustpositie tijdens yoga of andere vormen van lichaamsbeweging of als onderdeel van hun normale rekoefening.

Om Child's Pose te doen:

Ga op handen en knieën zitten.
Leun uw lichaam voorzichtig naar achteren, waarbij u uw handen in dezelfde positie houdt.
Blijf achterover leunen totdat je voorhoofd de grond raakt.
Je armen moeten een rechte lijn vormen en je billen moeten op je hielen rusten.
Houd uw armen gestrekt en uw schouders ontspannen.

Door een mat of handdoek op de grond te leggen, kan deze houding comfortabeler worden.

Andere tips

Volgens een onderzoek uit 2018 zit ongeveer 1 op de 4 volwassenen in de Verenigde Staten meer dan 8 uur per dag. Mensen die lang zitten, hebben de neiging om in hun stoel te zakken.

Slungelig gebeurt wanneer de schouders voor de borst vallen en het hoofd naar voren kantelt. Deze houding zorgt voor een extreme kromming van de wervelkolom, waardoor de nek wordt belast en de longen worden vernauwd. Mensen kunnen ook kleiner lijken als ze in hun houding staan terwijl ze staan.

Een persoon kan zijn houding corrigeren door zijn schouders naar achteren te trekken en zijn hoofd rechtop te houden, in lijn met zijn ruggengraat.

Urenlang zitten is misschien onvermijdelijk, maar een persoon kan een goede houding behouden.Hier zijn een paar manieren om de houding tijdens het zitten te verbeteren:

Wissel vaak van zitpositie.
Sla uw benen of enkels niet over elkaar.
Houd uw schouders ontspannen door uw onderarmen en ellebogen op een bureau of tafel te laten rusten.
Vermijd draaien in de taille, maar draai in plaats daarvan het hele lichaam.
Sta regelmatig op.
Maak korte wandelingen.

Ook bevelen de National Institutes of Health (NIH) de volgende algemene tips aan om de houding te verbeteren:

Let op uw houding tijdens alledaagse bezigheden, zoals wandelen, televisie kijken en klusjes doen.
Blijf actief door deel te nemen aan regelmatige lichaamsbeweging, cardio, krachttraining of stretchen.
Zorg voor een gezond gewicht, want extra gewicht kan de buikspieren verzwakken en de gewrichten en banden belasten.
Draag comfortabele schoenen met lage hakken en steun voor de voetboog. Schoenen met hoge hakken veranderen het zwaartepunt van een persoon, waardoor de spieren en gewrichten, vooral de knieën, meer worden belast.
Plaats bureaus en tafels op de juiste hoogte als u ze gebruikt om te werken of te eten.

Overzicht

De term 'houding' beschrijft de positie van het lichaam bij staan, zitten en liggen. Slungelig en voorover gebogen kan leiden tot een slechte houding, wat gewrichts- en spierpijn kan veroorzaken.

Algemene tips voor een goede houding zijn: