Acht oefeningen voor tenniselleboog
Tenniselleboog is ook bekend als laterale epicondylitis. Het komt voor wanneer een persoon de pezen in zijn onderarm verrekt. Mensen kunnen een tenniselleboog meestal thuis behandelen met rust en vrij verkrijgbare medicijnen. Het doen van specifieke oefeningen kan ook helpen de pijn te verzachten en herhaling te voorkomen.
We beschrijven acht oefeningen om de spieren in de onderarm te versterken en te voorkomen dat de tenniselleboog terugkomt. We behandelen ook oorzaken en symptomen, thuisbehandeling, preventie en wanneer een arts moet worden bezocht.
Wacht tot de zwelling afneemt voordat u deze oefeningen probeert. Het is ook een goed idee om eerst een arts of een fysiotherapeut of ergotherapeut te raadplegen.
Opdrachten
De volgende oefeningen kunnen helpen bij het revalideren van een tenniselleboog:
1. Pols draaien
Om een pols-draai uit te voeren:
- buig de elleboog in een rechte hoek
- strek de hand naar buiten, de handpalm naar boven
- draai de pols geleidelijk rond, totdat de handpalm naar beneden wijst
- houd de positie 5 seconden vast
- herhaal negen keer
- doe nog twee sets van 10 herhalingen
2. Pols draaien met gewicht
De pols-draai met gewicht is hetzelfde als de pols-draai erboven. Maar in deze versie houdt de persoon ook een licht gewicht vast, zoals een kleine halter of een blik eten.
3. Polslift, handpalm omhoog
Om een polslift uit te voeren, handpalm omhoog:
- pak een licht gewicht vast, zoals een kleine halter of een blik eten
- buig de elleboog in een rechte hoek
- strek de hand naar buiten, de handpalm naar boven
- buig de pols omhoog richting het lichaam
- houd deze positie 5 seconden vast en laat dan langzaam los
- herhaal negen keer
- doe nog twee sets van 10 herhalingen
4. Elleboogbocht
Om de elleboogbocht uit te voeren:
- sta rechtop
- laat de arm opzij zakken
- Buig de arm langzaam omhoog totdat de hand de schouder raakt
- houd deze positie 15 tot 30 seconden vast
- herhaal negen keer
5. Pols-extensor strekken
Om de pols-extensorstrekking uit te voeren:
- hef de arm recht voor het lichaam op
- met de handpalm naar beneden, buig de pols langzaam naar beneden
- trek met de andere hand de strekkende hand voorzichtig terug naar het lichaam
- houd deze positie 15 tot 30 seconden vast
- maak de pols weer recht
- herhaal tweemaal
- doe nog twee sets van 3 herhalingen
6. Flexibele pols-extensor
Om de pols-extensorflexie uit te voeren:
- hef de arm recht voor het lichaam op
- met de handpalm naar beneden, buig de pols langzaam naar boven
- Trek met de andere hand de vingers voorzichtig terug naar het lichaam
- houd deze positie 15 tot 30 seconden vast
- maak de pols weer recht
- herhaal tweemaal
- doe nog twee sets van 3 herhalingen
7. Vuist knijpen
Om de vuistknijping uit te voeren:
- gebruik een opgerolde handdoek, sok of tennisbal en plaats deze in de handpalm
- pak de bal of handdoek met de vingers vast om een vuist te vormen
- knijp 10 seconden stevig vast
- herhaal negen keer
8. Handdoek draaien
Om de handdoekwinding uit te voeren:
- houd een losjes opgerolde handdoek in de lengte vast, met één hand aan elk uiteinde
- houd de schouders ontspannen
- draai de handdoek door de handen in tegengestelde richting te bewegen, alsof je water uitwringt
- herhaal negen keer
- herhaal dan nog tien keer door de handdoek in omgekeerde richting te draaien
Oorzaken en symptomen
Mensen noemen deze aandoening tenniselleboog omdat het de spieren en pezen belast die een persoon gebruikt om een tennisracket vast te pakken. De meeste gevallen van tenniselleboog zijn echter niet te wijten aan het spelen van tennis of een andere sport. Elke activiteit waarbij een grijpende en draaiende beweging nodig is, kan deze belasting veroorzaken.
Tenniselleboog treedt meestal op vanwege repetitieve activiteit. Timmerlieden, schilders en loodgieters zijn bijzonder vatbaar.
Symptomen van een tenniselleboog variëren van persoon tot persoon en variëren van mild tot ernstig. Typische symptomen zijn onder meer pijn in de arm en gevoeligheid rond de elleboog.
Een persoon kan zwelling en een branderig gevoel rond de elleboog opmerken. Ze kunnen merken dat hun grip zwakker wordt en kunnen ook pijn voelen verderop in de arm.
Het voortzetten van de repetitieve activiteit die de spanning veroorzaakt, kan het erger maken.
Thuisbehandeling
Mensen met een tenniselleboog hoeven doorgaans niet naar een arts te gaan. Door de repetitieve activiteit te stoppen en de arm te laten rusten, neemt de pijn meestal binnen 2 weken af.
Een persoon kan een tenniselleboog thuis behandelen door:
- het nemen van vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals ibuprofen of een ander niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel (NSAID)
- gebruik een ijspak, warmtepak of warmwaterkruik op het getroffen gebied om de pijn te verzachten
- leren hoe u de gewrichten kunt beschermen om herhaling te voorkomen
Preventie
Het stoppen of verminderen van repetitieve activiteiten en het laten rusten van de arm kan het herstel bevorderen. Als rusten niet mogelijk is, kan het aanpassen van armbewegingen de symptomen helpen verlichten. Een persoon kan bijvoorbeeld proberen zijn handpalmen plat te houden en de ellebogen gebogen tijdens het tillen.
Door oefeningen te doen die zijn ontworpen voor een tenniselleboog, worden de onderarmspieren versterkt en de functie verbeterd. Mensen bij wie het werk een herhaalde beweging van de onderarm met zich meebrengt, moeten deze oefeningen doen om te voorkomen dat de tenniselleboog terugkeert.
Raadpleeg altijd een arts voordat u oefeningen voor een tenniselleboog probeert. Een arts kan ervoor zorgen dat de oefeningen geen invloed hebben op onderliggende aandoeningen of blessures.
Als het trainen van de onderarmen de symptomen van een tenniselleboog lijkt te verergeren, kan een persoon proberen:
- de arm langer laten rusten
- een ijspakking op de arm gebruiken om ontstekingen te helpen verminderen
- het nemen van OTC-medicatie, zoals ibuprofen, voor de verlichting van pijn en ontsteking
- met een arts of fysiotherapeut praten om er zeker van te zijn dat ze de oefeningen goed doen
Wanneer moet je naar een dokter
De meeste mensen kunnen de pijn en ontsteking veroorzaakt door een tenniselleboog behandelen met rust en vrij verkrijgbare medicijnen. Als de pijn ernstig is of niet binnen 2 weken verdwijnt, moet een persoon een arts raadplegen.
Een arts kan een andere NSAID of een steroïde-injectie voorschrijven. De meeste mensen hebben maar één injectie nodig, hoewel ze daarna hun elleboog ongeveer 2-3 weken moeten laten rusten. Pijn kan verergeren na een injectie met steroïden, maar dit zou binnen 48 uur moeten verbeteren.
Sommige mensen zullen merken dat een tenniselleboog hun dagelijkse activiteiten beïnvloedt. In deze gevallen kan een arts fysieke of ergotherapie aanbevelen. Een specialist kan behandelingen en oefeningen bieden om de beweging te verbeteren en pijn te verminderen.
Een arts of therapeut kan ook een ondersteunende beugel of gesp aanbevelen. Dit kan de belasting van de elleboog helpen verminderen als repetitieve bewegingen nodig zijn voor iemands werk.
