Vitaminen en mineralen die de stofwisseling stimuleren
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Metabolisme is het proces dat het lichaam gebruikt om voedsel en voedingsstoffen af te breken voor energie en om verschillende functies te ondersteunen. Wat mensen eten, inclusief vitamines en mineralen, heeft invloed op hun metabolisme.
Een snellere stofwisseling verbrandt calorieën sneller dan een langzamere stofwisseling, waardoor het minder waarschijnlijk is dat iemand aankomt. Het metabolisme van een persoon vertraagt van nature naarmate hij ouder wordt.
Sommige vitamines en mineralen kunnen helpen om de stofwisseling effectief te laten werken. Hoewel supplementen kunnen helpen, zijn hele voedingsmiddelen de beste bron van vitamines en mineralen.
De vijf beste vitamines en mineralen voor het behouden en stimuleren van lichaamsfuncties, inclusief metabolisme, en ter ondersteuning van een goede gewichtsbeheersing, zijn de volgende:
1. B-vitamines
De B-vitamines spelen veel essentiële rollen in het energiemetabolisme in het lichaam. De B-vitamines zijn onder meer:
- B-12
- biotine
- foliumzuur
- B-6
- pantotheenzuur of B-5
- niacine of B-3
- riboflavine of B-2
- thiamine of B-1
Een tekort aan een van de B-vitamines kan van invloed zijn op andere B-vitamines, die het metabolisme van een persoon kunnen verstoren.
- B-12 is essentieel voor de stofwisseling van eiwitten en vetten. Het heeft B-6 en foliumzuur nodig om correct te werken.
- B-6 helpt ook bij het metaboliseren van eiwitten.
- Thiamine helpt het lichaam om vet, eiwitten en koolhydraten te metaboliseren.
Het vermogen om vetten, eiwitten en koolhydraten te verwerken is essentieel. Een gezonde stofwisseling zorgt ervoor dat het lichaam deze voedingsstoffen gebruikt voor energie in plaats van ze op te slaan als vet.
Mensen moeten regelmatig voedsel eten dat B-vitamines bevat om in hun dagelijkse behoeften te voorzien.
Goede keuzes van voedingsmiddelen die B-vitamines bevatten, zijn onder meer:
- mager vlees en zeevruchten
- hele granen, inclusief gerst en bruine rijst
- zuivelproducten
- eieren
- wat fruit, zoals bananen, appels, druiven en watermeloen
- noten en zaden
- sommige groenten, waaronder spinazie, aardappelen en pompoen
B-12 is alleen aanwezig in dierlijke producten, wat betekent dat vegetariërs en veganisten moeite kunnen hebben om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen.
Naast zuivelproducten kunnen de volgende voedingsmiddelen B-12 bevatten:
- verrijkte plantaardige melk
- voedingsgist
- verrijkte ontbijtgranen
- vleesvervangers
- sommige smeersels, zoals Marmite
2. Vitamine D
In twee onderzoeken werd gekeken naar vitamine D en het gewicht bij oudere vrouwen en kinderen. Beiden vonden dat de deelnemers met meer vet lagere vitamine D-spiegels hadden dan degenen met minder vet.
Onderzoekers weten momenteel niet zeker of een lage vitamine D bijdraagt aan obesitas of andersom. Dieet, controle van de bloedsuikerspiegel en tijd buitenshuis doorbrengen kunnen allemaal een rol spelen bij het gewicht van een persoon.
Onderzoek suggereert dat vitamine D kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de insulineresistentie bij mensen met diabetes te verbeteren.
In tegenstelling tot andere essentiële vitamines, kunnen mensen vitamine D uit zonlicht halen. Veilige blootstelling aan de zon is de snelste manier om vitamine D aan te vullen.
Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, zijn onder meer:
- eidooiers
- vette vis, zoals zalm, makreel en sardines
- levertraan
- runderlever
- verrijkte zuivelproducten
- verrijkte plantaardige melk
- verrijkte ontbijtgranen
- sommige soorten paddenstoelen
Als een persoon te zwaar is, kan vitaminesuppletie alleen het gewicht niet verbeteren. Gewichtsverlies moet ook komen door veranderingen in levensstijl.
Desalniettemin bleek uit een onderzoek in 2016 dat postmenopauzale vrouwen met diabetes type 2, die vitamine D-verrijkte yoghurt aten, hun bloedsuikerspiegel verbeterden en ontstekingen verminderden. Ze ervaren ook een verminderde tailleomvang.
Een oudere studie wees uit dat het samen innemen van calcium met toegevoegde vitamine D het risico op gewichtstoename bij postmenopauzale vrouwen enigszins verminderde.
Mensen zouden hun vitamine D-spiegel jaarlijks moeten laten controleren en met hun arts over supplementen moeten praten als hun niveaus laag blijven.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
3. Calcium
In navolging van het bovenstaande, suggereert nieuw onderzoek verder dat calcium van vitaal belang kan zijn voor een gezond metabolisme en bloedsuikerspiegel, evenals voor gezonde botten.
Sommige onderzoeken uit 2010 suggereren dat een hogere calciuminname in combinatie met vitamine D kan helpen bij het afvallen van het dieet.
Een oudere studie uit 2007 wees uit dat een dieet met veel zuivelcalcium het gewichtsverlies bij mensen met diabetes type 2 verbeterde.
Er is echter meer recent onderzoek nodig om te bepalen of dit een effectieve strategie voor gewichtsverlies is.
Hoewel calciumsupplementen beschikbaar zijn, is het voor mensen het beste om eerst voldoende calcium uit voedselbronnen te halen.
Voedingsmiddelen met veel calcium zijn:
- melk
- yoghurt
- verrijkte granen
- versterkt sinaasappelsap
- donkergroene bladgroenten
- zaden
- amandelen
4. IJzer
Het lichaam heeft ijzer nodig voor een gezonde groei, ontwikkeling en metabolisme. IJzer is ook essentieel voor het correct functioneren van de cellen en de aanmaak van bepaalde hormonen.
IJzer is essentieel voor het transport van zuurstof in rode bloedcellen. De rode bloedcellen vervoeren zuurstof van en naar spieren en weefsels in het lichaam.
Als een persoon een laag ijzergehalte heeft, kan het zijn dat hij niet genoeg zuurstof naar zijn spieren stuurt. Spieren met een laag zuurstofgehalte kunnen niet zo goed vet verbranden als brandstof. Een laag ijzergehalte verstoort ook een optimale stofwisseling in het lichaam.
Bronnen van ijzer zijn onder meer:
- vlees
- bonen
- verrijkte granen
- bruine rijst
- noten
- donkergroene bladgroenten
- tofu en sojabonen
Hoewel ijzer van vitaal belang is, is het ook giftig als het in hoge doses wordt geconsumeerd. Mensen moeten daarom met een arts of diëtist overleggen of ze een ijzertekort hebben voordat ze supplementen innemen.
5. Magnesium
Zonder magnesium kunnen de chemische reacties die energie in het lichaam produceren niet plaatsvinden. Deze afhankelijkheid betekent dat magnesium essentieel is voor de stofwisseling en energieproductie.
Magnesium is verkrijgbaar in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder:
- noten en zaden
- peulvruchten
- spinazie
- bananen
- zalm en heilbot
- volkoren
- aardappelen
Mensen kunnen ook magnesiumsupplementen nemen, maar moeten eerst een arts raadplegen, omdat deze nadelige effecten kunnen hebben bij mensen met een aantal onderliggende gezondheidsproblemen.
Outlook
Iedereen die overweegt nieuwe vitamine- of mineralensupplementen te nemen om zijn metabolisme te stimuleren en af te vallen, moet eerst een arts raadplegen.
Het innemen van deze vitamines en mineralen zal de stofwisseling niet noodzakelijkerwijs verbeteren. Ze zullen echter helpen zorgen voor voldoende voeding en eventuele tekorten corrigeren, waardoor onbedoelde gewichtstoename kan worden voorkomen en een gezond metabolisme kan worden gehandhaafd.
Sommige supplementen kunnen in hoge doses nadelige effecten veroorzaken, gezondheidsproblemen verergeren of een wisselwerking hebben met de medicatie die een persoon al gebruikt.
De veiligste manier om meer vitamines en mineralen te consumeren die het metabolisme stimuleren, is door een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen dat gevarieerd en voedzaam is.
Vitamine- en mineralensupplementen zijn indien nodig verkrijgbaar in veel reformwinkels of online:
- Koop B-vitamines.
- Koop vitamine D.
- Winkel voor calcium.
- Winkel voor ijzer.
- Koop magnesium.
