Het DASH-dieet: hoe werkt het?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Het belangrijkste doel van het DASH-dieet is om hoge bloeddruk te verlagen. Een persoon zal fruit, groenten, volkoren granen, magere zuivelproducten, gevogelte, vis, noten en bonen eten, maar ze zullen hun inname van rood vlees, vet, suiker en zout beperken.
De volledige naam van het DASH-dieet is dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen. Deskundigen van de National Institutes of Health (NIH) hebben het dieet ontwikkeld om mensen te helpen hun bloeddruk onder controle te houden.
Het is echter een algemeen gezond eetplan en het kan mensen helpen af te vallen.
Ontdek in dit artikel wat het DASH-dieet is, wat het inhoudt en hoe het de gezondheid van een persoon ten goede kan komen.
Hoge bloeddruk is een groot gezondheidsrisico in de Verenigde Staten. Lees er hier meer over.
Wat is het DASH-dieet?
Het belangrijkste doel van het DASH-dieet is niet om af te vallen, maar om de bloeddruk te verlagen. Het kan echter ook diegenen helpen die willen afvallen, cholesterol willen verlagen en diabetes willen beheersen of voorkomen.
Belangrijke aspecten zijn onder meer:
- portie
- het consumeren van een breed scala aan gezonde voedingsmiddelen
- het verkrijgen van de juiste balans van voedingsstoffen
DASH moedigt een persoon aan om:
- eet minder natrium (het belangrijkste ingrediënt in zout)
- hun opname van magnesium, calcium en kalium verhogen
Deze strategieën helpen de bloeddruk te verlagen.
DASH is geen vegetarisch dieet, maar het voegt meer fruit en groenten, magere of magere zuivelproducten, bonen, noten en andere voedzame producten toe.
Het geeft suggesties over gezonde alternatieven voor "junkfood" en moedigt mensen aan om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
Uw gids voor het verlagen van uw bloeddruk met DASH, gepubliceerd door de NIH, biedt nuttige informatie over hoe u op het DASH-dieet kunt overschakelen. Het geeft ook voorbeelden van maaltijdplannen en hun voedingswaarden.
Welke voedingsmiddelen kunnen de bloeddruk helpen verlagen? Kijk hier.
Gezondheidsvoordelen
Hoge bloeddruk of hypertensie kan het risico op een hartaanval, hartfalen, beroerte en nieraandoeningen verhogen.
Deskundigen die het DASH-dieet in 2017, 20 jaar na de lancering, hebben herzien, noemden het een interventie die de gezondheid van de bevolking aanzienlijk zou kunnen verbeteren.
Als mensen met hoge bloeddruk het DASH-dieet precies zouden volgen, zou dit volgens de review in 10 jaar tijd ongeveer 400.000 sterfgevallen door hart- en vaatziekten kunnen voorkomen.
Wie heeft er baat bij?
Volgens een artikel uit 2019 kunnen mensen die het DASH-dieet volgen het volgende verlagen:
- bloeddruk
- bloed suiker
- triglyceriden of vet in het bloed
- lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), of "slecht" cholesterol
- insuline-resistentie
Dit zijn allemaal kenmerken van het metabool syndroom, een aandoening die ook gepaard gaat met obesitas, diabetes type 2 en een hoger risico op hart- en vaatziekten.
In een studie uit 2013 werd gekeken naar de impact van DASH op mensen met en zonder metabool syndroom die het dieet 8 weken volgden.
De resultaten lieten zien dat gemiddeld:
Bij mensen met metabool syndroom daalde de systolische druk met 4,9 millimeter kwik (mm Hg) en de diastolische druk daalde met 1,9 mm HG.
Bij mensen zonder metabool syndroom daalde de systolische druk met 5,2 mm Hg en de diastolische druk met 2,9 mm Hg.
Met andere woorden, DASH kan effectief zijn bij het verlagen van de bloeddruk bij mensen met of zonder metabool syndroom. Er zijn ook aanwijzingen dat het het risico op colorectale kanker kan verminderen en de algehele levensverwachting kan verbeteren.
De National Kidney Foundation beveelt DASH aan voor mensen met een nieraandoening.
Welke voedingsmiddelen kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen? Kijk hier.
Bloeddruk begrijpen
Systolische druk is de bloeddruk terwijl het hart bloed pompt, terwijl diastolisch de druk is wanneer het hart tussen de slagen in rust. Een persoon met een systolische druk van 120 mm Hg en een diastolische druk van 80 mm Hg heeft een aflezing van 120/80 mm Hg.
De huidige richtlijnen van het American College of Cardiology beschrijven bloeddruk als volgt:
Normaal: lager dan 120/80 mm Hg.
Verhoogd: systolisch is 120-129 en diastolisch is lager dan 80.
Stadium 1 hypertensie: systolisch is 130-139 en diastolisch is 80-89.
Stadium 2 hypertensie: systolisch is 140 of hoger; diastolisch is 90 of hoger.
Hypertensieve crisis: Systolisch is ouder dan 180; diastolisch is meer dan 120.
Zal ik afvallen?
Mensen kunnen afvallen met het DASH-dieet, maar dat hoeft niet. Als een persoon wil afvallen, raadt het National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) aan om geleidelijk calorieën te verminderen.
Andere tips om af te vallen met DASH zijn onder meer:
- vaak gedurende de dag kleine porties eten
- minder vlees eten en meer fruit, groenten en volle granen
- fruit of groenten kiezen als tussendoortje in plaats van snoep of chips
- met behulp van de lichaamsgewichtplanner van het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK)
- met behulp van de calorietabel in het DASH-eetplan van de NHLBI
Welk ontbijtvoedsel kan iemand helpen om af te vallen?
Voeding
Het DASH-dieet is bedoeld om voedingsstoffen te leveren die de bloeddruk kunnen helpen verlagen.
Hier zijn enkele kenmerken:
- Het richt zich op voedingspatronen, in plaats van enkele voedingsstoffen.
- Het legt de nadruk op voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten.
Een persoon moet ernaar streven om zijn opname van voedingsstoffen als volgt in evenwicht te brengen:
Voedingsmiddelen moeten zijn:
- laag in verzadigde vetten en transvetten
- rijk aan vezels, eiwitten, magnesium, calcium en kalium
- laag natriumgehalte
Verzadigde vetten komen vooral voor in vet vlees, volle zuivelproducten, kokosolie, palmolie en palmpitolie.
Het DASH-dieet richt zich grotendeels op plantaardig voedsel, waarvan er vele rijk zijn aan antioxidanten. Deskundigen zijn van mening dat antioxidanten een rol spelen bij het voorkomen van verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2 en kanker.
Natrium
Het DASH-dieet stimuleert mensen om minder natrium te eten. Natrium is het belangrijkste ingrediënt in keukenzout en komt van nature voor in een aantal voedingsmiddelen. Het menselijk lichaam heeft zout nodig, maar door het toevoegen van zout aan de voeding kan het natriumgehalte te hoog worden. Dit kan bij sommige mensen de bloeddruk verhogen.
Twee soorten DASH-dieet
Er zijn twee versies van het DASH-dieet:
Het standaard DASH-dieet: mensen consumeren elke dag tot 2300 milligram (mg) natrium.
Het Low Sodium DASH-dieet: de maximale natriuminname is 1.500 mg per dag.
Veel mensen in de VS consumeren elke dag 3.600 mg natrium of meer, dus beide versies van het DASH-dieet zijn bedoeld om de natriumconsumptie te verminderen.
In een klinische proef om de impact van het dieet te beoordelen, ontdekten experts dat het combineren van het DASH-dieet met een lage natriuminname meer invloed heeft op de bloeddruk dan het nemen van slechts een van deze acties.
Omdat mensen hun zoutinname verminderen, moeten ze ook meer voedsel eten dat kalium bevat. Kalium helpt de bloedvaten te ontspannen, en dit kan de bloeddruk verlagen. Mensen zouden moeten streven naar het consumeren van 4.700 mg kalium per dag.
Voedingsmiddelen die kalium bevatten, zijn onder meer:
- gedroogd fruit, zoals abrikozen, pruimen en rozijnen
- linzen en bruine bonen
- squash
- aardappel
- sinaasappelsap
- banaan
Een half kopje gedroogde abrikozen levert ongeveer 30% van iemands dagelijkse behoefte aan kalium. Een kopje gekookte linzen levert 21% op.
Het mediterrane dieet kan ook gunstig zijn voor het hart en de algehele gezondheid. Meer te weten komen.
Wat je kunt eten
Het DASH-dieet benadrukt:
- vers fruit en groenten
- magere zuivelproducten
- volkoren
- sommige peulvruchten, gevogelte en vis
- kleine hoeveelheden rood vlees, vetten en snoep
Het bevat weinig verzadigd vet, totaal vet en cholesterol.
Op een normale dag met een DASH-dieet van 2000 calorieën per dag, kan een persoon eten:
Granen: 6–8 porties. Voorbeelden zijn pasta, rijst, ontbijtgranen en brood. Een portie kan een sneetje volkorenbrood zijn, een half kopje gekookte pasta, rijst of ontbijtgranen, of 1 ons (oz) droge ontbijtgranen.
Groenten, inclusief vezel- en vitaminerijke groenten: 4–5 porties. Voorbeelden zijn broccoli, zoete aardappelen, bladgroente, wortelen of tomaten. Een portie kan een half kopje rauwe of gekookte groenten zijn, of een kopje rauwe, groene bladgroenten.
Fruit: 4-5 porties. Deze zijn rijk aan vezels, magnesium, kalium, vitamines en andere mineralen. Een portie kan bestaan uit een half kopje vers, ingeblikt of bevroren fruit, of een medium vers fruit.
Magere of vetvrije zuivelproducten: 2-3 porties: deze bevatten calcium, proteïne en vitamine D.Een portie kan bestaan uit 1 kopje magere melk of melk die 1% vet is, 1,5 oz kaas of 1 kopje yoghurt.
Vis, gevogelte of mager vlees: maximaal zes porties van 1 oz. Vlees is rijk aan eiwitten, B-vitamines, zink en andere voedingsstoffen, maar mensen die het DASH-dieet volgen, moeten hun vleesconsumptie beperken en vooral fruit en groenten eten. Een portie kan 1 oz gekookt gevogelte zonder vel, mager vlees of zeevruchten, 1 ei, 1 oz tonijn bevatten, verpakt in water, zonder toegevoegd zout.
Noten, zaden en peulvruchten: 4–5 porties. Deze bevatten eiwitten, kalium, magnesium, vezels, fytochemicaliën en andere essentiële voedingsstoffen. Voorbeelden zijn zonnebloempitten, bonen, erwten, linzen, amandelen, pinda's en pistachenoten.
Gezonde vetten en oliën: 2–3 porties. Vet helpt het lichaam onder andere essentiële vitamines en andere voedingsstoffen te absorberen en het immuunsysteem in stand te houden. Een portie kan 1 theelepel (theelepel) margarine, 1 eetlepel (eetlepel) magere mayonaise of 2 eetlepels lichte saladedressing bevatten.
Snoepgoed: tot 5 porties per week. Het DASH-dieet elimineert geen snoep, maar raadt aan om de inname ervan te beperken. Een portie kan bestaan uit 1 kopje limonade, een half kopje sorbet, 1 eetlepel suiker, jam of gelei.
Het DASH-dieet adviseert niet meer dan twee alcoholische dranken voor mannen en één voor vrouwen per dag.
De hoeveelheid voedsel hangt ook af van de energiebehoefte van het individu, en dit hangt af van hun leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.
Bijvoorbeeld:
- Een 51-jarige vrouw die niet erg actief is, heeft slechts 1.600 calorieën per dag nodig.
- Een zeer actieve 25-jarige man heeft 3.000 calorieën nodig.
Beginnen
Een attractie van het DASH-dieet is dat het afwisseling mogelijk maakt.
Diëtisten hebben speciale recepten bereid die bij het dieet passen, zoals kip met tuinpracht, fantastische frittata en vleessaus over spaghetti.
Een verscheidenheid aan DASH-dieetkookboeken is online te koop.
Hier zijn enkele algemene tips:
- Zorg voor voldoende kleur op het bord.
- Inclusief fruit, groenten en magere of magere zuivelproducten.
- Eet minstens twee bijgerechten met groenten.
- Bereid desserts op basis van fruit in plaats van gebak.
- Concentreer u op een algemeen eetplan, in plaats van op specifieke gerechten, om een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnen te krijgen.
De NHLBI raadt aan om over een paar dagen of weken over te schakelen op het DASH-dieet, geleidelijk meer groenten toe te voegen en vette producten te verminderen, zodat het onderdeel wordt van de dagelijkse routine.
Vraag:
Ik wil dit dieet volgen, maar de rest van mijn familie hoeft hun bloeddruk niet te verlagen. Is DASH een goede keuze die we allemaal moeten volgen?
EEN:
Ja! DASH-dieet is niet alleen goed voor patiënten met hoge bloeddruk, maar het is ook goed voor preventie en gezondheidsonderhoud.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
