7 voordelen van psyllium
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Psyllium is een soort vezel die werkt als een zacht, bulkvormend laxeermiddel.
Psyllium passeert, net als andere oplosbare vezels, de dunne darm zonder volledig te worden afgebroken of geabsorbeerd.
In plaats daarvan absorbeert het water en wordt het een stroperige verbinding die gunstig is voor constipatie, diarree, bloedsuikerspiegel, bloeddruk, cholesterol en gewichtsverlies.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat er te weten valt over psyllium, inclusief zeven manieren waarop het uw gezondheid ten goede kan komen.
Wat is psyllium?
Psyllium is een oplosbare vezel die wordt gewonnen uit de zaden van Plantago ovata, een kruid dat voornamelijk in India wordt verbouwd.
Mensen gebruiken psyllium als voedingssupplement. Het is verkrijgbaar in de vorm van schil, korrels, capsules of poeder.Fabrikanten kunnen ook ontbijtgranen en gebak verrijken met psyllium.
Psylliumschil is het belangrijkste actieve ingrediënt in Metamucil, een vezelsupplement dat constipatie vermindert.
Vanwege de uitstekende oplosbaarheid in water kan psyllium water opnemen en een dikke, stroperige verbinding worden die de spijsvertering in de dunne darm weerstaat.
Door zijn weerstand tegen de spijsvertering kan het helpen bij het reguleren van hoge cholesterol-, triglyceriden- en bloedsuikerspiegels. Het kan ook helpen bij gewichtsbeheersing en milde diarree en obstipatie verlichten.
Bovendien verdraagt het lichaam, in tegenstelling tot sommige andere krachtige bronnen van vezels, psyllium doorgaans goed.
Voordelen
Psyllium is verkrijgbaar in verschillende vormen en heeft veel gezondheidsvoordelen.
1. Psyllium verlicht constipatie
Psyllium is een bulkvormend laxeermiddel. Het werkt door de ontlasting te vergroten en constipatie te helpen verlichten.
Aanvankelijk werkt het door zich te binden aan gedeeltelijk verteerd voedsel dat van de maag naar de dunne darm gaat.
Het helpt dan bij de opname van water, waardoor de ontlasting groter en vochtiger wordt. Het eindproduct is grotere en gemakkelijker te passeren ontlasting.
Een studie toonde aan dat psyllium, een oplosbare vezel, een groter effect had dan tarwezemelen, wat onoplosbare vezels zijn, op het vochtgehalte, het totale gewicht en de textuur van ontlasting.
Een andere studie toonde aan dat het tweemaal daags innemen van 5,1 gram (g) psyllium gedurende 2 weken het watergehalte en het gewicht van de ontlasting significant verhoogde, evenals het totale aantal stoelgangen, bij 170 personen met chronische obstipatie.
Om deze redenen bevordert het nemen van psylliumsupplementen de regelmaat.
2. Het kan helpen bij de behandeling van diarree
Onderzoek toont aan dat psyllium diarree kan verlichten. Het doet dit door op te treden als een waterabsorberend middel. Het kan de dikte van de ontlasting vergroten en de doorgang door de dikke darm vertragen.
Een oudere studie toonde aan dat psylliumschil de diarree significant verminderde bij 30 mensen die bestralingstherapie voor kanker ondergingen.
In een andere oudere studie behandelden onderzoekers acht mensen met lactulose-geïnduceerde diarree driemaal daags met 3,5 g psyllium. Hierdoor verlengde hun maagledigingstijd van 69 naar 87 minuten, met een begeleidende vertraging in de dikke darm, wat minder stoelgang betekende.
Psyllium kan daarom zowel constipatie voorkomen als diarree verminderen, waardoor de stoelgang effectief wordt genormaliseerd.
3. Het kan de bloedsuikerspiegel verlagen
Het gebruik van vezelsupplementen kan helpen de glycemische reactie van het lichaam op een maaltijd onder controle te houden, zoals het verlagen van insuline en bloedsuikerspiegels. Dit is met name het geval bij in water oplosbare vezels zoals psyllium.
In feite werkt psyllium beter voor dit mechanisme dan andere vezels, zoals zemelen. Dit komt omdat de gelvormende vezels in psyllium de vertering van voedsel kunnen vertragen, wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
In één onderzoek gaven onderzoekers 51 mensen met diabetes type 2 en obstipatie tweemaal daags 10 gram psyllium. Dit resulteerde in verminderde constipatie, lichaamsgewicht, bloedsuikerspiegels en cholesterol.
Omdat psyllium de vertering van voedsel vertraagt, moeten mensen het met voedsel innemen in plaats van alleen, zodat het een groter effect heeft op de bloedsuikerspiegel.
Het lijkt erop dat een dagelijkse dosis van minstens 10,2 g een lagere bloedsuikerspiegel kan bevorderen.
4. Het kan de verzadiging stimuleren en helpen bij het afvallen
Vezels die stroperige verbindingen vormen, waaronder psyllium, kunnen de eetlust onder controle houden en helpen bij het afvallen.
Psyllium kan de eetlust onder controle houden door het ledigen van de maag te vertragen en de eetlust te verminderen. Verminderde eetlust en calorie-inname kunnen gewichtsverlies ondersteunen.
Een studie toonde aan dat het innemen van tot 10,2 g psyllium voor het ontbijt en de lunch leidde tot een aanzienlijke vermindering van honger, eetlust en meer verzadiging tussen maaltijden in in vergelijking met een placebo.
Een andere oudere studie uit 2011 toonde aan dat suppletie met psyllium alleen, in combinatie met een vezelrijk dieet, resulteerde in een aanzienlijke vermindering van het gewicht, de body mass index en het percentage lichaamsvet.
Dat gezegd hebbende, meldde een evaluatie uit 2020 van 22 onderzoeken geen algemeen effect van psyllium op lichaamsgewicht, BMI of middelomtrek.
Onderzoekers moeten meer onderzoeken doen voordat ze de ware effecten van psyllium op gewichtsverlies kennen.
5. Het kan het cholesterolgehalte verlagen
Psyllium bindt zich aan vet en galzuren en helpt het lichaam deze uit te scheiden.
Bij het vervangen van deze verloren galzuren gebruikt de lever cholesterol om meer te produceren. Als gevolg hiervan neemt het cholesterolgehalte in het bloed af.
In één onderzoek ervoeren 47 gezonde deelnemers een vermindering van 6% in LDL ('slecht') cholesterol na zes weken lang elke dag 6 g psyllium te hebben ingenomen.
Bovendien kan psyllium helpen bij het verhogen van het HDL ("goede") cholesterolgehalte.
In één onderzoek resulteerde het nemen van 5,1 g tweemaal daags gedurende 8 weken in een afname van het totale en LDL-cholesterol, evenals een toename van het HDL-gehalte bij 49 mensen met type 2-diabetes.
Interessant is dat een overzicht van 21 onderzoeken meldde dat verlagingen van het totale en LDL-cholesterol dosisafhankelijk zijn. Dit betekent dat er meer resultaten werden waargenomen met behandelingen van 20,4 g psyllium per dag dan 3,0 g per dag.
6. Het schijnt goed te zijn voor het hart
Alle soorten vezels kunnen goed zijn voor het hart. De American Heart Association (AHA) zegt dat voedingsvezels cholesterol kunnen verbeteren en het risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2 en obesitas kunnen verlagen.
In water oplosbare vezels, waaronder psyllium, kunnen de triglyceriden in het bloed, de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen helpen verminderen.
Een overzicht van 28 onderzoeken wees uit dat het nemen van een mediaan van 10,2 g psyllium per dag de markers van de gezondheid van het hart effectief zou kunnen verbeteren, waaronder het verlagen van het LDL-cholesterol. Dit kan het risico op hartaandoeningen helpen verminderen.
Een evaluatie uit 2020 van 11 onderzoeken meldde dat psyllium de systolische bloeddruk met 2,04 millimeter kwik (mmHg) zou kunnen verlagen. De auteurs raden aan om psyllium te gebruiken om hypertensie te behandelen.
7. Het heeft prebiotische effecten
Prebiotica zijn niet-verteerbare verbindingen die darmbacteriën voeden en helpen groeien. Onderzoekers geloven dat psyllium prebiotische effecten heeft.
Hoewel psyllium enigszins resistent is tegen fermentatie, kunnen darmbacteriën een klein deel van de psylliumvezels fermenteren. Deze fermentatie kan vetzuren met een korte keten (SCFA) produceren, waaronder butyraat. Onderzoek heeft SCFA's in verband gebracht met gezondheidsvoordelen.
Omdat het langzamer fermenteert dan andere vezels, verhoogt psyllium ook geen gas en spijsverteringsongemakken.
In feite hielp behandeling met psyllium gedurende 4 maanden de spijsverteringssymptomen met een verschil van 45% te verminderen bij mensen met colitis ulcerosa (UC) in vergelijking met de placebo.
Veiligheid
De meeste mensen kunnen psyllium goed verdragen.
Doses van 5–10 g driemaal daags lijken geen ernstige bijwerkingen te hebben. Mensen kunnen echter krampen, gasvorming of een opgeblazen gevoel opmerken.
Psyllium kan ook de opname van bepaalde medicijnen vertragen, daarom raden artsen mensen vaak aan om het niet samen met andere medicijnen te gebruiken.
Hoewel ongebruikelijk, kunnen sommige allergische reacties, zoals huiduitslag, jeuk of ademhalingsproblemen, het gevolg zijn van het inslikken of hanteren van psyllium.
Dosering
Gebruikelijke doseringen van psyllium zijn 5-10 g, bij de maaltijd, minstens één keer per dag.
Als het echter om vezels gaat, is meer niet altijd beter. Het is belangrijk om het met water in te nemen en daarna regelmatig gedurende de dag water te drinken.
Als laxeermiddel in bulk is 5 g met een glas water 3 keer per dag een gebruikelijk startpunt. Mensen kunnen dit geleidelijk verhogen als ze het draaglijk vinden.
Het hangt van het product af hoeveel gram er in 1 theelepel of eetlepel zit, maar 1 eetlepel is een algemene aanbeveling als portie voor psylliumschil.
U kunt het beste de doseringsinstructies op de verpakking of het advies van een zorgverlener volgen.
Lees hier hoeveel vezels u per dag binnenkrijgt en hoeveel te veel is.
Overzicht
Psyllium is een veel voorkomend laxeermiddel. Het kan ook diarree verlichten en triglyceriden, cholesterol, bloedsuikerspiegel en bloeddruk helpen verlagen.
Mensen kunnen dit vezelsupplement opnemen in hun voedingsregime en het regelmatig gebruiken als onderdeel van een gezond dieet.
Als mensen psyllium willen kopen, dan is er online een selectie met duizenden klantrecensies.
