Hoeveel cholesterol moet u per dag hebben?
Het komt vaak voor dat mensen zich afvragen hoeveel cholesterol ze binnenkrijgen en hoe ze hun cholesterolgehalte onder controle kunnen houden.
Hoewel er geen specifieke limiet is voor hoeveel cholesterol mensen per dag zouden moeten hebben, hebben veel organisaties wel richtlijnen over de vette voedingsmiddelen die cholesterol bevatten.
Vroeger dachten experts dat het eten van cholesterolrijk voedsel zou leiden tot hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen. Recentere bevindingen suggereren echter dat het verband tussen het cholesterolgehalte en voedsel complexer is.
Blijf lezen om meer te weten te komen over hoeveel cholesterol iemand elke dag zou moeten eten.
Richtlijnen
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) moeten mensen de aanbevelingen voor cholesterol- en vetconsumptie volgen die worden gevonden in de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020.
Aanbevelingen zijn onder meer:
- Zorg ervoor dat verzadigde vetten minder dan 10% van de totale calorieën per dag uitmaken.
- Vermijd alle transvetten.
- Vervanging van verzadigde vetten door onverzadigde vetten waar mogelijk.
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige, wasachtige substantie die het lichaam in de lever aanmaakt. Mensen produceren elke dag meer dan genoeg cholesterol uit eiwitten, suiker en vetten. Alle cellen in het lichaam bevatten cholesterol.
Extra cholesterol komt alleen uit het eten van dierlijke producten. Er zit geen cholesterol in groenten, bonen of fruit. Al het cholesterol dat een persoon in zijn voedsel consumeert, wordt cholesterol in de voeding genoemd.
Eerder stelde de Food and Drug Administration (FDA) voor dat een persoon 300 milligram (mg) per dag of minder cholesterol in de voeding zou moeten consumeren.
Echter, zoals een overzicht van studies aangaf, bevat de voedingsrichtlijnen 2015-2020 deze aanbeveling niet langer. Volgens dezelfde recensie is er geen bewijs dat erop wijst dat cholesterol in de voeding verband houdt met hart- en vaatziekten.
Een hoger cholesterolgehalte zit echter vaak in voedingsmiddelen die verzadigd vet, transvet en toegevoegde suikers bevatten. In tegenstelling tot cholesterol zijn deze stoffen allemaal gekoppeld aan hart- en vaatziekten en andere aandoeningen die de gezondheid van een persoon beïnvloeden.
Iemand die zich richt op het verminderen van verzadigd vet, transvet en toegevoegde suikers, zal van nature over het algemeen minder cholesterol consumeren en zijn gezondheid helpen verbeteren.
Wanneer een persoon te veel voedsel eet dat verzadigd vet of transvet bevat, begint de lever te veel LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) te produceren.
Mensen noemen LDL-cholesterol vaak slecht cholesterol, omdat het verantwoordelijk is voor het creëren van afzettingen die de slagaders van een persoon kunnen verstoppen. Als gevolg hiervan bevelen richtlijnen aan dat een persoon de calorieën uit verzadigde vetten en transvetten beperkt tot minder dan 10% van zijn dagelijkse calorie-inname.
Rond dezelfde tijd dat de USDA zijn gids publiceerde, adviseerde de American Heart Association (AHA) echter om de dagelijkse inname van verzadigde vetten te verminderen tot tussen 5% en 6% van het totale aantal calorieën.
Eten om te vermijden
Alleen dierlijke producten bevatten cholesterol. Waaronder:
- rundvlees
- varkensvlees
- gevogelte
- vis
- melk
- kaas
- boter
- eidooiers
Niet alle voedingsmiddelen die cholesterol bevatten, bevatten echter veel verzadigde vetten, wat mensen moeten proberen te vermijden.
Een persoon moet proberen voedingsmiddelen te vermijden of te beperken die cholesterol en grotere hoeveelheden verzadigde vetten bevatten, zoals:
- vleeswaren, zoals spek
- pizza
- ijsje
- gebakken goederen
- gefrituurd voedsel
- rood vlees, zoals biefstuk
- varkensvlees
- kaas
Cholesterolvrij voedsel
Er is een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die een persoon regelmatig kan consumeren, die geen cholesterol, verzadigde vetten, toegevoegde suikers of transvet bevatten.
Cholesterolvrij voedsel omvat:
- fruit
- groenten
- volle granen, zoals haver, quinoa, bruine rijst
- noten (zoek naar rauw of droog geroosterd zonder toegevoegd zout)
Veganisme is het enige volledig cholesterolvrije dieet. Veganisten hebben nog steeds cholesterol in hun lichaam, gemaakt door de lever, maar consumeren geen cholesterol.
Symptomen van hoog cholesterol
Het hebben van een hoog cholesterolgehalte veroorzaakt meestal geen symptomen, maar kan een slagader langzaam blokkeren en een hartaanval of beroerte veroorzaken.Levensbedreigende gebeurtenissen zijn vaak het eerste fysieke symptoom van verstopte slagaders.
Mensen moeten ervoor zorgen dat ze hun cholesterolgehalte regelmatig controleren, zelfs als ze geen symptomen hebben.
Een arts zal normaal gesproken elke 4 tot 6 jaar bloed laten onderzoeken. Een bloedtest is de enige manier om te weten of het cholesterolgehalte van een persoon hoog is.
Mensen met andere risicofactoren voor hartaandoeningen moeten mogelijk hun cholesterol vaker laten controleren. Deze risicofactoren zijn onder meer:
- zwaarlijvigheid
- diabetes
- roken
- hoge bloeddruk
- familiegeschiedenis van hartaandoeningen of hoog cholesterolgehalte in het bloed
- eerder een hoog cholesterolgehalte heeft gehad
Overzicht
Huidig onderzoek geeft aan dat cholesterol in de voeding geen groot effect heeft op de gezondheid van een persoon. In plaats daarvan moet een persoon zich concentreren op het verminderen of elimineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten, transvetten en toegevoegde suikers.
De algemene richtlijnen van de USDA suggereren dat een persoon minder dan 10% van zijn totale calorieën uit verzadigd vet zou moeten halen. Om dit te doen, concentreer je je op het eten van een verscheidenheid aan groenten, noten, volle granen en fruit.
Het is het beste om bewerkte voedingsmiddelen, rood vlees en sommige zuivelproducten te beperken of te vermijden, omdat deze een hoog gehalte aan verzadigd vet en cholesterol bevatten.
