Glycemische index: alles wat u moet weten
De glycemische index is een schaal die het aantal koolhydraten in voedingsmiddelen rangschikt van nul tot 100, waarmee wordt aangegeven hoe snel een voedingsmiddel ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel van een persoon stijgt.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI) kunnen schadelijke pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken bij mensen met diabetes. Voedsel met een hoge GI maakt het ook uitdagender voor een persoon om een gezond gewicht te behouden. Dit is de reden waarom sommige mensen met diabetes GI gebruiken om hun maaltijden te plannen.
Een voedzaam, uitgebalanceerd dieet omvat een breed scala aan voedingsmiddelen, dus een persoon is niet beperkt tot het consumeren van alleen voedingsmiddelen met een lage GI. Weten waar een specifiek voedingsmiddel op de GI rust, kan iemand echter helpen om gezonde keuzes te maken.
Lees in dit artikel meer over GI en over voedingsmiddelen met een hoge en lage GI.
Wat is GI?
Een persoon kan naar de GI-score van een voedingsmiddel verwijzen om te zien hoe snel het zijn bloedsuikerspiegel verhoogt.
De GI geeft informatie over hoe het lichaam koolhydraten verteert met behulp van een scoresysteem van nul tot 100. Pure suiker heeft een score van 100.
Voedingsexperts classificeerden koolhydraten als complex of eenvoudig. Tafelsuiker is bijvoorbeeld een eenvoudige koolhydraat, terwijl bonen en granen complexe koolhydraten zijn.
Terwijl onderzoekers ooit geloofden dat complexe koolhydraten minder snel bloedglucosepieken veroorzaakten, bleek uit verder onderzoek dat de relatie tussen koolhydraten en bloedglucose complexer is.
GI verklaart deze complexiteit door voedingsmiddelen te rangschikken op basis van hoe snel ze de bloedsuikerspiegel verhogen.
Om GI te beoordelen, gaven onderzoekers vrijwilligers zonder diabetes een testvoedsel dat 50 gram (g) koolhydraten bevatte. Op een andere dag gaven ze de deelnemers een controlevoedsel, zoals witbrood of suiker, met dezelfde hoeveelheid koolhydraten.
Vervolgens vergeleken ze de bloedsuikerspiegels met regelmatige tussenpozen voor beide voedingsmiddelen, wat betekent dat GI gewoon een manier is om het effect van verschillende voedingsmiddelen op de bloedglucose te vergelijken.
Hoe hoger de GI van een voedingsmiddel is, hoe sneller het de bloedglucose verhoogt. Voedsel met een hoge GI kan pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, gevolgd door een snelle afname van de bloedsuikerspiegel.
Als de bloedsuikerspiegel daalt, kan iemand honger hebben. Het eten van alleen voedsel met een hoge GI kan ertoe leiden dat iemand te veel eet, omdat ze na het eten snel weer honger zullen krijgen.
Het eten van een dieet met een lage gemiddelde GI kan het risico van een persoon op het ontwikkelen van diabetes en hartaandoeningen verminderen. Bij mensen die al chronische aandoeningen hebben, kan een dieet met een lage GI het risico op complicaties verminderen en bloedglucosepieken voorkomen.
GI scoort
De GI-scores zijn als volgt:
- voedingsmiddelen met een lage GI: 55 of minder
- voedingsmiddelen met een gemiddelde GI: 56-69
- voedingsmiddelen met een hoge GI: 70 of hoger
De Glycemic Index Foundation suggereert dat het streven naar een gemiddelde GI-score van 45 via de voeding de belangrijkste gezondheidsvoordelen kan bieden.
Dit betekent niet dat iemand alleen voedsel kan eten met een GI-score van 45 of lager. In plaats daarvan moet een persoon zijn inname van voedsel met een hogere GI in evenwicht brengen door voedsel met een lagere GI te eten.
Het is belangrijk op te merken dat de GI van een specifiek levensmiddel een schatting is. Verschillende factoren kunnen de GI van een bepaald voedingsmiddel beïnvloeden:
- Koken heeft de neiging om de GI te verhogen. Hetzelfde type pasta heeft een lagere GI als het al dente is dan als iemand het tot het punt van zachtheid kookt.
- Verwerking verhoogt doorgaans de GI. Vruchtensap heeft bijvoorbeeld doorgaans een hogere GI dan heel fruit.
- Rijper voedsel heeft meestal een hogere GI. De GI van een banaan wordt bijvoorbeeld hoger naarmate de banaan rijpt.
- Het voedsel dat iemand samen eet, kan de GI beïnvloeden. Vezel verlaagt de totale GI van een maaltijd.
Voedsel met een lage GI
Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage GI zijn:
- zetmeelvrije groenten, zoals zoete aardappelen en wortelen
- gerst
- volkoren pasta
- bulgar
- volkorengranen, zoals volkorenbrood, roggebroodbrood en pitabrood
- peulvruchten
- linzen
- veel bonen, zoals lima en boterbonen
- haverzemelen
- staal gesneden havermout
- muesli
- bruine of wilde rijst
- het meeste fruit
Voedsel met een hoge GI
Voedingsmiddelen met een hogere GI zijn onder meer:
- sterk bewerkte granen, zoals witte rijst, witbrood en witte pasta
- gepofte rijst
- instant havermout
- popcorn
- toastjes
- pretzels
- zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen
- pompoen
- cornflakes
- meloenen
- ananas
- zemelen vlokken
Overzicht
De GI kan een persoon helpen gezonde beslissingen te nemen over zijn algehele dieet en voeding.
Mensen met diabetes, mensen die proberen af te vallen en mensen met een risico op hartaandoeningen kunnen aanzienlijke voordelen halen uit een dieet met een lage GI, hoewel de voordelen gelden voor iedereen - niet alleen voor mensen met chronische ziekten.
Het eten van een dieet met een lage GI hoeft niet te betekenen dat u alle voedingsmiddelen met een hoge GI moet vermijden. In plaats daarvan zou het doel van een persoon moeten zijn om in de loop van de tijd in evenwicht te blijven, met een sterke focus op vezelrijk voedsel met een lage GI. Een arts of diëtist kan helpen bij het plannen van een heerlijk en voedzaam dieet met een breed scala aan voedingsmiddelen met een lage GI.
