4 toptips om met sociale angst om te gaan
Miljoenen mensen over de hele wereld ervaren symptomen van angst in sociale situaties. In deze Spotlight-functie bieden we enkele tips en trucs voor het omgaan met sociale angst om uw leven gemakkelijker en bevredigender te maken.
De Anxiety and Depression Association of America (ADAA) geeft aan dat ongeveer 40 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten elk jaar een vorm van angst ervaren.
Van hen hebben ongeveer 15 miljoen sociale angst, die zich manifesteert als een intense angst om beoordeeld of afgewezen te worden door anderen in een sociale context.
"Het is als ... een heel, heel zware paraplu die zich om mijn hoofd sluit."
"Een intense angst om in een situatie te verkeren waarin ik niemand ken. Bezorgd over het oordeel van anderen; Ik ben bijvoorbeeld bang dat mensen me als afstandelijk beschouwen. "
"Het geeft me het gevoel dat ik met niemand naar buiten wil om te praten. Ik zou altijd liever thuis blijven en op de bank kruipen, of mezelf begraven in klusjes in huis om mezelf af te leiden van sociale eisen. "
Dit is hoe drie mensen dat Medisch nieuws vandaag spraken met beschreven hun eigen ervaringen met sociale angst.
Voor sommige mensen betekent het omgaan met sociale angst het vermijden van een verscheidenheid aan sociale evenementen, inclusief evenementen die normaal gesproken een bron van plezier en vreugde zouden zijn, zoals feesten of afstudeerceremonies.
Sociale angst kan leiden tot isolatie en verminderd zelfvertrouwen. Zoals iemand ons vertelde:
“[Sociale angst] geeft me het gevoel dat ik de enige ben die op die manier lijdt, en alle anderen vinden het prima om uit te gaan en samen een leuke tijd te hebben. Het geeft me het gevoel dat niemand me leuk vindt, dus waarom zouden ze met me willen praten? Als ze met me praten, heb ik altijd het gevoel dat ze een excuus proberen te vinden om weg te komen en met iemand anders te gaan praten. "
1. Vermijd negatieve coping-strategieën
De negatieve emotionele en mentale toestanden die samenhangen met sociale angst kunnen leiden tot fysiologische symptomen die iemands angst verergeren en tot verder isolement leiden.
Een persoon vertelde ons dat zijn sociale angst niet alleen leidde tot 'interne' gevoelens [waaronder een trilling in mijn stem, [en] hersenmist die me ervan weerhoudt om helder te denken ', maar ook tot' fysieke 'gevoelens. gevoelens [waaronder] maagklachten, verminderde eetlust, zweethanden, spierstijfheid. "
Wanneer ze zich in een onvermijdelijke sociale situatie bevinden - zoals een kantoorevenement - proberen veel mensen de symptomen van hun sociale angst weg te nemen door middel van negatieve copingstrategieën, met name door alcohol te drinken.
En hoewel het eerste glas of twee wijn inderdaad het beste tegengif lijkt tegen dwangmatige zorgen, zal te veel drinken waarschijnlijk de angst verergeren.
Uit eerder onderzoek is gebleken dat zwaar drinken uiteindelijk terugkeert naar een slecht humeur, verhoogde angst en andere gerelateerde symptomen, zoals verstoorde slaappatronen.
Volgens de ADAA heeft ongeveer 20% van de mensen met sociale angst ook een alcoholstoornis. Studies hebben aangetoond dat deze bevindingen van toepassing zijn op volwassenen en adolescenten met sociale angst.
Dus een toptip als het gaat om het onder controle houden van sociale angst en het voorkomen van mogelijke verergering van de symptomen, is om niet te veel te drinken, zelfs als het aanvankelijke gevoel van ontspanning dat alcohol kan bieden aantrekkelijk lijkt.
Een lezer die met succes de symptomen van sociale angst onder controle heeft gehouden, vertelde ons dat naast cognitieve gedragstherapie (CGT) en medicatie, het leiden van een gezonde levensstijl - inclusief het vermijden van alcohol - heeft geholpen.
"Ik [...] weet [dat] als ik de volgende dingen doe, de angst beter is: regelmatig sporten, goed eten, niet te veel alcohol drinken, dingen doen die ik leuk vind," zei hij.
2. Zie je angsten onder ogen, verberg je er niet voor
Een andere manier voor mensen die sociale angst ervaren, is het vermijden van sociale situaties door sociale media te controleren of andere activiteiten op hun smartphones uit te voeren.
"Ik wentelde me altijd in [mijn sociale angst] en bleef daar gewoon staan en deed alsof ik op mijn telefoon speelde", vertelde iemand anders ons.
Een studie uit 2016 keek naar gegevens van 367 jongvolwassen deelnemers die smartphonegebruikers waren. Het vond "significante positieve correlaties" tussen overmatig smartphonegebruik en de aanwezigheid van sociale angst.
Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat van 182 jonge volwassen smartphonegebruikers degenen die toegaven verslaafd te zijn aan technologie ook potentiële kenmerken van sociale angst vertoonden, waaronder isolatie en een laag zelfbeeld.
"Onze smartphones zijn veranderd in een tool die korte, snelle en onmiddellijke bevrediging biedt, wat erg triggert", waarschuwt een van de auteurs van het onderzoek, Isaac Vaghefi, een assistent-professor in managementinformatiesystemen aan de Binghamton University-State University of New York.
Bovendien zal je door je achter een smartphone te verstoppen alleen maar voorkomen dat het probleem van sociale angst wordt aangepakt. Hoewel het in het begin misschien contra-intuïtief en zelfs beangstigend lijkt, is het veel beter om sociale angst onder ogen te zien door geleidelijke blootstelling aan steeds complexere sociale situaties.
Een belangrijke therapeutische benadering bij de behandeling van sociale angst vereist opzettelijke blootstelling aan sociale ongelukken. Volgens onderzoekers is "het doel van de blootstellingen aan sociale ongelukken het opzettelijk schenden van de waargenomen sociale normen en standaarden van [de persoon] om de zichzelf versterkende cyclus van angstige anticipatie en daaropvolgend gebruik van vermijdingsstrategieën te doorbreken."
"Als gevolg hiervan worden [mensen] gedwongen om de waargenomen dreiging van een sociale situatie opnieuw te evalueren nadat ze hebben ervaren dat sociale ongelukken niet leiden tot de gevreesde langdurige, onomkeerbare en negatieve gevolgen."
Simpel gezegd, opzettelijk en herhaaldelijk onhandig zijn in sociale situaties om te leren dat zelfs een paar sociale misstappen niet zullen leiden tot afwijzing of uitsluiting van sociale groepen. Iedereen is tenslotte onhandig en maakt af en toe blunders.
Iemand beschreef haar ervaring met sociale ongevaltherapie voor sociale angst op deze manier MNT: “[F] of een tijdje, toen [...] ik in therapie was, stelde mijn toenmalige therapeut voor dat ik gewoon‘ experimenteer ’met sociaal falen en onhandigheid.
Dit zorgde ervoor dat ik mezelf in ongemakkelijke situaties plaatste waarin ik, als iets wat ik zei of deed verkeerd uitkwam, ik pas aan het eind van de dag zou ‘winnen’ omdat ik net een experiment had uitgevoerd waarvan niemand anders wist. Dat gaf me weer wat controle over situaties waarvan ik dacht dat ik ze niet onder controle had. "
"Maar over het algemeen hielp het het meest de erkenning van het feit dat de meeste mensen [deze ervaringen] meemaken en dat we allemaal in hetzelfde schuitje zitten", voegde ze eraan toe.
3. Herkader uw gedachten
Een andere belangrijke strategie voor het omgaan met sociale en andere vormen van angst is om te proberen uw begrip van de stress die u ervaart, opnieuw te formuleren.
"Het probleem is dat we denken dat alle stress slecht is", zegt Jeremy Jamieson, assistent-professor psychologie aan de Universiteit van Rochester in New York.
In 2013 voerden Jamieson en collega's een onderzoek uit waaruit bleek dat wanneer een persoon (met of zonder sociale angst) begrijpt hoe zijn lichaam reageert op bepaalde stressfactoren, zoals spreken in het openbaar, hij minder stress ervaart in ongemakkelijke sociale situaties.
"We zien krantenkoppen over‘ Killer Stress ’en praten over‘ gestrest zijn ',' 'merkt Jamieson op. 'Maar die gevoelens betekenen gewoon dat ons lichaam zich voorbereidt op een veeleisende situatie. Het lichaam verzamelt middelen, pompt meer bloed naar onze belangrijkste spiergroepen en levert meer zuurstof aan onze hersenen ”, legt hij uit.
In de wetenschap dat dit gewoon natuurlijke, maar valse alarmen zijn, kunnen mensen zich meer op hun gemak voelen wanneer ze iets moeten doen waar ze meestal angstig van worden, ontdekten de onderzoekers.
Ander onderzoek suggereert dat een handig hulpmiddel bij het omgaan met zorgen en negatieve gedachten de 'ja, maar'-techniek is. Deze techniek vereist dat het individu negatieve gedachten uitdaagt en tegenwicht biedt met een positieve bevestiging.
In een scenario met sociale angst zou iemand bijvoorbeeld denken: “Ja, ik ga inderdaad naar een feest vol mensen die ik niet ken. Maar ik ben een grappig, interessant persoon met veel hobby's, dus ik zal zeker iets vinden om met anderen over te praten. "
Specialisten suggereren dat om de tafel van de negatieve gedachten volledig om te draaien, een persoon zijn angst moet tegengaan met niet slechts één, maar maximaal drie positieve, bevestigende gedachten.
4. Doe iets aardigs voor iemand
Ten slotte is een goede manier om de rand van het leven in een sociale situatie te verminderen, door jezelf af te leiden van alle zorgen en negatieve gedachten door iets aardigs voor iemand anders te doen.
Eerder onderzoek heeft aangetoond dat vriendelijke daden een positieve invloed kunnen hebben op de stemming. Een onderzoek uit 2017 wees uit dat goede dingen doen voor iemand anders een hersengebied activeert dat verband houdt met de motivatie- en beloningscyclus.
Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Motivatie en emotie in 2015 zouden onbaatzuchtige daden mensen met sociale angst kunnen helpen zich meer op hun gemak te voelen in sociale situaties.
In het onderzoek voelden mensen die zich actief bezighielden met vriendelijke daden jegens anderen, zoals het helpen van een buurman bij het maaien van hun gazon, later minder vermijding van sociale situaties.
"Vriendelijke daden kunnen helpen om negatieve sociale verwachtingen tegen te gaan door positievere percepties en verwachtingen van iemands sociale omgeving te bevorderen", legt een van de auteurs van het onderzoek, Jennifer Trew, Ph.D., van Simon Fraser University in Burnaby, Canada uit.
"[Vriendelijkheid] helpt de mate van sociale angst van [individuen] te verminderen en zorgt er op zijn beurt voor dat ze minder geneigd zijn om sociale situaties te vermijden."
Jennifer Trew, Ph.D.
Mensen die spraken MNT benadrukte ook het belang van het vervangen van negatieve associaties - bijvoorbeeld van slechte ervaringen in een sociale context - door positieve om sociale angst te verminderen.
"Mensen hebben een negatief verhaal in hun hoofd, omdat dat verhaal voortkomt uit herinneringen aan ongemakkelijke of gênante momenten die al het andere overstijgen", vertelde iemand ons.
'Dus als je een goede interactie hebt, kun je dat momentum op dezelfde manier gebruiken om voor jezelf een andere en nog een te krijgen. Voordat je het weet, heb je een bibliotheek met positieve referenties, en je merkt natuurlijk dat die negatieve zelfbespreking afneemt, ”voegde hij eraan toe.
Uiteindelijk, zei deze persoon, komt het allemaal neer op het bouwen van een betere mentale omgeving, steen voor steen. "Het wordt een‘ opwaartse spiraal ’, zo je wilt,’ zei hij MNT.
