Welke voedingsmiddelen verlagen de bloedsuikerspiegel?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Als iemand diabetes heeft, produceert zijn lichaam niet genoeg insuline of kan het de insuline niet correct gebruiken, waardoor glucose zich ophoopt in het bloed. Hoge bloedglucosespiegels kunnen een reeks symptomen veroorzaken, van uitputting tot hartaandoeningen.
Een manier om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, is door gezond te eten. Over het algemeen zijn voedingsmiddelen en dranken die het lichaam langzaam opneemt het beste omdat ze geen pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
De glycemische index (GI) meet de effecten van specifieke voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel. Mensen die hun niveaus willen beheersen, moeten voedingsmiddelen kiezen met een lage of gemiddelde GI-score.
Een persoon kan ook voedingsmiddelen combineren met lage en hoge GI-scores om ervoor te zorgen dat een maaltijd in evenwicht is.
Hieronder staan enkele van de beste voedingsmiddelen voor mensen die een gezonde bloedsuikerspiegel willen behouden.
1. Volkorenbrood of roggebrood
Veel soorten brood bevatten veel koolhydraten en verhogen snel de bloedsuikerspiegel. Daarom moeten veel soorten brood worden vermeden.
Roggebroodbrood en 100 procent op steen gemalen volkorenbrood hebben echter lage GI-scores, op 55 of minder op de GI-schaal.
Pompernikkel en steengemalen volkorenbrood hebben lagere GI-scores dan gewoon volkorenbrood omdat de ingrediënten minder worden verwerkt.
Bij de verwerking worden de vezelige buitenste schalen van granen en granen verwijderd. Vezels vertragen de spijsvertering en helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
In een onderzoek uit 2014 meldden onderzoekers dat spelt en rogge beide lage initiële glycemische reacties bij ratten veroorzaakten. Ze ontdekten ook dat deze oude tarwesoorten, evenals emmer en eenkoren, genen onderdrukten die het glucosemetabolisme bevorderen.
2. De meeste vruchten
Behalve ananas en meloenen hebben de meeste vruchten een lage GI-score van 55 of minder.
Dit komt omdat de meeste vruchten veel water en vezels bevatten om hun natuurlijk voorkomende suiker, die fructose wordt genoemd, in evenwicht te brengen.
Naarmate de vruchten rijpen, nemen hun GI-scores echter toe. Vruchtensappen hebben ook zeer hoge GI-scores omdat het maken van sap de vezelachtige schil en zaden verwijdert.
Een groot onderzoek uit 2013 wees uit dat mensen die heel fruit aten, vooral bosbessen, druiven en appels, aanzienlijk minder risico liepen op het ontwikkelen van diabetes type 2.
De onderzoekers meldden ook dat het drinken van vruchtensap het risico op het ontwikkelen van de aandoening verhoogde.
3. Zoete aardappelen en yams
Gewone aardappelen hebben een hoge GI-score, maar zoete aardappelen en yams scoren laag en zijn erg voedzaam.
Sommige onderzoeken wijzen erop dat het vruchtvlees van de zoete aardappel meer vezels bevat dan de schil, wat aangeeft dat de hele groente gunstig kan zijn voor mensen met diabetes.
De onderzoekers rapporteerden de bevindingen van een dierstudie en merkten ook op dat de consumptie van zoete aardappelen sommige markers van diabetes kan verlagen.
Hoewel er nog steeds geen sluitend bewijs is dat zoete aardappelen kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel bij mensen te stabiliseren of te verlagen, zijn ze ongetwijfeld een gezond, voedzaam voedsel met een lage GI-score.
Mensen kunnen zoete aardappelen of yams vervangen door aardappelen in een verscheidenheid aan gerechten, van frites tot ovenschotels.
4. Havermout en haverzemelen
Haver bevat B-glucanen, die de glykemische controle helpen behouden.
Haver heeft een GI-score van 55 of lager, waardoor ze minder snel pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Haver bevat ook B-glucanen, die het volgende kunnen doen:
- vermindering van glucose- en insulinereacties na maaltijden
- insulinegevoeligheid verbeteren
- helpen de glycemische controle te behouden
- bloedlipiden (vetten) verminderen
Een beoordeling uit 2015 van 16 onderzoeken concludeerde dat haver een gunstig effect heeft op de glucoseregulatie en lipidenprofielen bij mensen met diabetes type 2. Om de impact van haverconsumptie op diabetes type 1 te bepalen, is meer onderzoek nodig.
Artsen raden mensen met diabetes nog steeds aan om hun consumptie van havermout te beperken, omdat 1 kopje ongeveer 28 gram koolhydraten bevat.
5. De meeste noten
Noten zijn erg rijk aan voedingsvezels en hebben een GI-score van 55 of minder.
Noten bevatten ook een hoog gehalte aan plantaardige eiwitten, onverzadigde vetzuren en andere voedingsstoffen, waaronder:
- antioxiderende vitamines
- fytochemicaliën, zoals flavonoïden
- mineralen, waaronder magnesium en kalium
Een systemische review uit 2014 concludeerde dat het eten van noten gunstig kan zijn voor mensen met diabetes.
Net als bij andere voedingsmiddelen in dit artikel, is het het beste om noten te eten die zo heel en onbewerkt mogelijk zijn. Noten met coatings of smaakstoffen hebben hogere GI-scores dan gewone noten.
6. Peulvruchten
Peulvruchten, zoals bonen, erwten, kikkererwten en linzen, hebben een zeer lage GI-score.
Ze zijn ook een goede bron van voedingsstoffen die kunnen helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. Deze voedingsstoffen zijn onder meer:
- vezel
- complexe koolhydraten
- eiwit
Een onderzoek uit 2012 wees uit dat het opnemen van peulvruchten in het dieet de glykemische controle verbeterde en het risico op coronaire hartziekten bij mensen met diabetes type 2 verlaagde.
Vermijd peulvruchtenproducten die toegevoegde suikers en eenvoudige zetmelen bevatten, zoals die in siropen, sauzen of marinades. Deze toevoegingen kunnen de GI-score van een product aanzienlijk verhogen.
7. Knoflook
Knoflook is een populair ingrediënt in traditionele medicijnen voor diabetes en een groot aantal andere aandoeningen.
De verbindingen in knoflook kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen door de insulinegevoeligheid en -secretie te verbeteren.
In een onderzoek uit 2013 namen 60 mensen met diabetes type 2 en obesitas ofwel metformine alleen ofwel een combinatie van metformine en knoflook tweemaal daags na de maaltijd gedurende 12 weken. Mensen die metformine en knoflook gebruikten, zagen een significantere verlaging van hun bloedsuikerspiegels na vasten en na de maaltijd.
Mensen kunnen knoflook rauw eten, het aan salades toevoegen of het in gekookte maaltijden gebruiken.
8. Koudwatervissen
Vis en ander vlees hebben geen GI-scores omdat ze geen koolhydraten bevatten.
Koudwatervis kan diabetes echter beter helpen beheersen of voorkomen dan andere soorten vlees.
Een studie uit 2014 omvatte gegevens van 33.704 Noorse vrouwen over een periode van 5 jaar. De onderzoekers ontdekten dat het dagelijks eten van 75-100 gram kabeljauw, koolvis, schelvis of koolvis het risico op diabetes type 2 verminderde.
De onderzoekers waren echter onzeker of de vermindering van het risico een direct gevolg was van het eten van de vis of dat andere gezonde leefstijlfactoren, zoals lichaamsbeweging, de bevindingen hadden kunnen beïnvloeden.
9. Yoghurt
Dagelijks gewone yoghurt eten kan het risico op diabetes type 2 verminderen.
Auteurs van een grote meta-analyse uit 2014 concludeerden dat yoghurt mogelijk het enige zuivelproduct is dat het risico op het ontwikkelen van de aandoening verlaagt. Ze merkten ook op dat andere zuivelproducten het risico van een persoon niet lijken te vergroten.
Onderzoekers weten nog steeds niet waarom yoghurt het risico op diabetes type 2 helpt verlagen.
Gewoon yoghurt is echter over het algemeen een voedsel met een lage GI. De meeste ongezoete yoghurts hebben een GI-score van 50 of minder.
Het is het beste om gezoete of gearomatiseerde yoghurt te vermijden, die vaak te veel suiker bevatten voor iemand die zijn bloedsuikerspiegel wil verlagen. Yoghurt in Griekse stijl kan een gezond alternatief zijn.
Andere manieren om de bloedsuikerspiegel te verlagen
Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet is de sleutel. Aanvullende strategieën om de bloedsuikerspiegel te helpen verlagen of beheersen zijn:
- gehydrateerd blijven door veel heldere vloeistoffen te drinken
- regelmatig sporten
- vaker kleine porties eten
- geen maaltijden overslaan
- het beheersen of verminderen van stress
- een gezond lichaamsgewicht behouden of afvallen, indien nodig
Mensen met diabetes moeten mogelijk ook medicijnen gebruiken en hun bloedsuikerspiegel regelmatig meten om het risico op mogelijk gevaarlijke symptomen en complicaties te verminderen.
Praat met een arts over hoe u een gezond dieet kunt opnemen in een diabeteszorgplan.
WINKEL VOOR VOEDSEL OM GEZOND BLOEDSUIKERGEHALTE TE HOUDEN
De voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten of reformwinkels en online:
- Winkel voor volkorenbrood
- Winkel voor roggebrood
- Koop zoete aardappelen
- Winkel voor yams
- Koop havermout
- Koop haverzemelen
- Koop noten
- Koop knoflook
- Winkel voor yoghurt
