Wat is de gemiddelde tijd om een kilometer hard te lopen?
Veel factoren zijn van invloed op de gemiddelde tijd die mensen nodig hebben om een kilometer te hardlopen. Leeftijd, biologisch geslacht, fitnessniveau en voeding spelen allemaal een rol, maar er zijn nog andere redenen waarom de tijd van persoon tot persoon verschilt.
Sommige onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat het type hardloopschoen dat een persoon draagt, zijn gemiddelde kilometers kan verbeteren. Andere onderzoekers hebben de effecten onderzocht van koffie drinken voor een run.
In dit artikel onderzoeken we de factoren die de gemiddelde mijltijden beïnvloeden en onderzoeken we hoe je een snellere kilometer kunt lopen.
Gemiddelde mijltijd
Op de website van de Army Study Guide staan de normen voor hoe snel mannen en vrouwen in verschillende leeftijdsgroepen een race van 2 mijl moeten kunnen lopen.
De volgende tabel laat zien hoe snel, in minuten en seconden, mannelijke en vrouwelijke hardlopers 1 mijl moeten rennen om in de top 1% en de top 50% van hun leeftijdsgroepen te komen.
Mannetjes rennen gemiddeld sneller dan vrouwtjes in dezelfde leeftijdsgroep.
De kwalificatietijden voor de marathons in Boston en New York City weerspiegelen het verschil tussen mannen en vrouwen, evenals de wereldrecordtijden voor de snelste mijl.
De volgende tabel toont de wereldrecordresultaten voor de snelste mijl die een man en een vrouw hebben gelopen.
Hoe u de looptijd kunt verbeteren
Mensen die hun gemiddelde kilometer-tijd willen verkorten, kunnen verschillende technieken proberen om hun loopzuinigheid te verbeteren. Lopende economie is de hoeveelheid energie die een persoon nodig heeft om in een bepaald tempo te rennen.
Onderzoekers hebben verschillende interventies geïdentificeerd die mensen kunnen helpen sneller te rennen.
Opleiding
Mensen die uithoudingsvermogen, interval, weerstand en plyometrische training in hun trainingsschema's opnemen, kunnen hun gemiddelde mijltijden verbeteren.
Onderzoekers geloven dat duurtraining fysiologische reacties veroorzaakt die mensen helpen zich sneller aan te passen aan hardlopen.
Coaches schrijven vaak intervaltrainingen met hoge intensiteit en heuveltrainingen voor als aanvullende methoden om de gemiddelde mijltijden te verbeteren.
Veel topsporters kiezen er ook voor om te trainen in steden op grote hoogte, zoals Boulder, CO. Training op grote hoogte verbetert de zuurstoftoevoer naar de spieren en helpt hen zuurstof efficiënter te gebruiken.
Cafeïne
Zowel elite- als amateurlopers gebruiken cafeïne om hun prestaties te verbeteren. Koffie bevat cafeïne, maar dit stimulerende middel zit ook in sportdranken, gels, jelly beans en andere koolhydraatrijke producten die snel door het lichaam worden opgenomen.
Een studie in de International Journal of Sports Physiology and Performance evalueerde de effecten van het drinken van koffie voor een race van 1 mijl.
Het team van onderzoekers verdeelde 13 mannelijke atleten in drie behandelingsgroepen. De ene groep ontving 3 milligram (mg) cafeïnehoudende koffie per kilogram (kg) lichaamsgewicht, terwijl de tweede groep een gelijkwaardige hoeveelheid cafeïnevrije koffie kreeg en de laatste groep een placebo-oplossing dronk.
De onderzoekers merkten op dat de hardlopers die 60 minuten voor de race cafeïnehoudende koffie dronken 1,3% sneller liepen dan de deelnemers aan de cafeïnevrije koffiegroep en 1,9% sneller dan degenen die de placebo kregen.
Deze resultaten zijn echter niet consistent tussen de onderzoeken. Een andere groep onderzoekers vroeg sommige deelnemers om 5,5 mg koffie per kg lichaamsgewicht te drinken en anderen om een gelijkwaardige hoeveelheid cafeïnevrije koffie te drinken. Alle deelnemers voltooiden vervolgens een race van 800 meter, wat bijna gelijk is aan een halve mijl.
De onderzoekers ontdekten dat cafeïnehoudende koffie de raceprestaties van de deelnemers niet verbeterde, vergeleken met cafeïnevrije koffie.
Het is belangrijk op te merken dat in beide onderzoeken de deelnemers goedgetrainde hardlopers waren, dus het is onduidelijk of cafeïne de snelheid van ongetrainde hardlopers kan beïnvloeden.
Lees hier meer over de mogelijke voordelen van koffie drinken.
Voeding
Dieetnitraten, die van nature voorkomen in sla, spinazie, rucola, tuinkers, selderij en rode biet, kunnen een rol spelen bij de trainingsprestaties en tolerantie.
Wanneer mensen nitraten eten, zet het lichaam deze om in nitrieten. De verdere omzetting van deze stoffen in stikstofmonoxide vindt plaats in omstandigheden met weinig zuurstof, wat kan optreden wanneer inspanning ervoor zorgt dat de spieren zuurstofgebrek krijgen.
Stikstofmonoxide heeft veel positieve effecten op het lichaam die de trainingsprestaties en tolerantie kunnen verbeteren.
Zoals de auteurs van een overzichtsartikel opmerken, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat nitraten in de voeding de inspanningstolerantie kunnen verbeteren en de hoeveelheid zuurstof die het lichaam nodig heeft tijdens inspanning, kunnen verlagen.
Ander onderzoek heeft de theorie getest dat nitraten de trainingsprestaties kunnen verbeteren.
Onderzoekers ontdekten dat fitte volwassenen beter presteerden op een loopband van 5 kilometer als ze 200 gram (g) gebakken rode biet aten, vergeleken met degenen die een placebo aten. De hardlopers aten 75 minuten voor de run de rode biet, die meer dan 500 mg nitraten levert.
Het meeste onderzoek tot nu toe heeft bietensap gebruikt. Onderzoekers kunnen echter niet precies bepalen hoeveel mensen nodig hebben om beter te presteren.
Onderzoekers zijn het erover eens dat atleten gemakkelijk 5-9 millimol nitraten in hun dagelijkse voeding kunnen opnemen, hoewel er momenteel onvoldoende aanwijzingen zijn dat dit zal resulteren in betere trainingsprestaties.
Andere factoren
Onderzoekers werken samen met topsporters om de marathontijd van 2 uur te doorbreken. Ze hebben andere factoren bestudeerd die de loopeconomie kunnen verbeteren, zoals:
- consistente rugwind
- bergafwaarts natuurlijk
- specifieke hardloopschoenontwerpen
Onderzoekers suggereren dat het dragen van hardloopschoenen die 100 g lichter zijn, afwisselend leiden en opstellen achter andere hardlopers, en racen op een parcours met een hoogteverschil van 42 meter het mogelijk zou maken om een marathon in minder dan 2 uur te lopen.
Een andere studie testte de theorie dat mensen sneller rennen tijdens het luisteren naar muziek, wat zowel het bewegingstempo als de motivatie kan beïnvloeden.
In de studie vroegen de onderzoekers recreatieve hardlopers om onder drie sets van omstandigheden tot uitputting op een loopband te rennen:
- een controleconditie, zonder auditieve stimulatie
- een metronoomconditie, met pieptonen die overeenkomen met de cadans van de hardloper
- een muziekconditie, waarbij het ritme van motiverende muziek overeenkomt met de cadans van de hardloper
De onderzoekers waren van mening dat motiverende muziek met een tempo dat gelijk is aan een snellere pasfrequentie, superieure effecten zou hebben in vergelijking met alleen een metronoomslag.
De bevindingen ondersteunden deze overtuiging echter niet, aangezien de tijd tot uitputting consistent was in de metronoom- en muziekcondities. Lopers liepen onder beide omstandigheden meer tijd dan onder de controleconditie.
De resultaten duiden ook op slechts een kleine vermindering van de waargenomen inspanning van de hardlopers wanneer ze naar motiverende muziek renden. Door de stemming en opwinding te stimuleren, kan motiverende muziek mensen echter helpen om minder pijn en vermoeidheid te voelen tijdens het hardlopen, waardoor ze langer meegaan voordat ze uitgeput raken.
De auteurs van het onderzoek merken op dat eerdere bevindingen aantonen dat de motiverende aard van de muziek minder belangrijk is dan het tempo dat overeenkomt met de cadans van de hardloper.
Mensen kunnen tijdens hun training naar muziek luisteren om hen te motiveren om sneller te rennen. Door motiverende muziek te kiezen met een beat die overeenkomt met de cadans van hun voorkeur, kan de persoon efficiënter rennen.
Overzicht
Mensen die hun gemiddelde kilometer-tijd willen verbeteren, kunnen dit doen door te trainen. Door duurtraining, heuvelachtige trainingen en intervaltraining met hoge intensiteit in een trainingsschema op te nemen, kan iemand zijn gemiddelde mijltijd verbeteren.
Sommige onderzoeken wijzen erop dat het opnemen van cafeïne en nitraten in de voeding kan helpen bij het hardlopen. Een persoon moet voorzichtig zijn om deze stoffen op het juiste moment in te nemen, zodat hun effecten de hardloopprestaties kunnen beïnvloeden.
Naast trainen en het aanvullen van het dieet, kunnen ook andere factoren helpen, zoals hardlopen met de wind in de rug en een afdaling. Mensen willen misschien ook investeren in een lichter paar schoenen, wat de hardloopeconomie kan verbeteren.
