Wat zijn de meest gezonde voedingsmiddelen?
Dit artikel bevat de 15 voedingsmiddelen die bronnen en studies in de Verenigde Staten en West-Europa het meest gezond achten.
Het is van vitaal belang om op de hoogte te zijn van de meest gezonde voedingsmiddelen om een breed scala aan voedingsstoffen in de voeding te garanderen.
Een uitgebalanceerd dieet is het geheim van gezond eten. Dit artikel behandelt de 15 meest gezonde voedingsmiddelen en hun voordelen.
Noten, peulvruchten en granen
Noten, peulvruchten en granen zijn allemaal zeer voedzaam. De volgende zijn enkele van de meest gezonde:
1. Amandelen
Amandelen bevatten veel voedingsstoffen, waaronder:
- magnesium
- vitamine E
- ijzer
- calcium
- vezel
- riboflavine
Een meta-analyse uit 2019 wees uit dat het consumeren van amandelen het totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlaagde.
2. Paranoten
Paranoten (Bertholletia excelsa) zijn enkele van de gezondste noten die er zijn.
Ze zijn een uitstekende bron van zowel eiwitten als koolhydraten, en ze bevatten ook goede hoeveelheden vitamine B-1, vitamine E, magnesium en zink.
Paranoten bevatten ook meer selenium dan veel andere voedingsmiddelen. Selenium is een essentieel mineraal voor het behoud van de schildklierfunctie en het is een geweldige antioxidant voor het menselijk lichaam.
Deze noten hebben een harde schaal en zijn meestal kant-en-klaar verkrijgbaar, waardoor ze een snelle, voedzame snack zijn.
Lees hier meer over paranoten.
3. Linzen
Een linze is een polsslag die prominent aanwezig is in veel eetculturen over de hele wereld, waaronder die van Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan en Sri Lanka.
Linzen bevatten goede hoeveelheden vezels, magnesium en kalium.
Ze hebben meestal een lange kooktijd nodig. Fabrikanten kunnen de zaden echter ontkiemen, waardoor ze een heerlijke, gezonde, kant-en-klare snack zijn.
Het toevoegen van een bakje gekiemde linzen aan een lunchbox of picknickmand, eventueel met wat chilipoeder of peper als smaakmaker, zorgt voor een heerlijk en gezond tussendoortje.
Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van linzen.
4. Havermout
De belangstelling voor havermout is de afgelopen 20 jaar aanzienlijk toegenomen vanwege de gezondheidsvoordelen ervan.
In 1997 was de Food and Drug Administration (FDA) het erover eens dat voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gerolde haver of haverzemelen gegevens op het etiket zouden kunnen bevatten over hun cardiovasculaire gezondheidsvoordelen als onderdeel van een vetarm dieet. Dit leidde tot een sterke stijging van de populariteit van havermout.
Onderzoek heeft uitgewezen dat het gehalte aan oplosbare vezels van het graan helpt om het cholesterolgehalte te verlagen en cardiovasculaire risicofactoren te verminderen.
Haver bevat complexe koolhydraten, evenals in water oplosbare vezels. Deze vertragen de spijsvertering en helpen de bloedglucosespiegel te stabiliseren. Havermout is ook een goede bron van foliumzuur en kalium.
Mensen kunnen havermout maken van gerolde of gemalen haver. Grof of staal gesneden haver bevat meer vezels dan instantvariëteiten.
5. Tarwekiemen
Tarwekiemen is het deel van tarwe dat uitgroeit tot een plant. Het is in wezen het embryo van een zaadje. Kiem is, samen met zemelen, een bijproduct van het malen. Door granen te verfijnen, worden vaak de kiem- en zemelen verwijderd.
Volkorenproducten bevatten echter nog steeds de kiem en zemelen. Dit maakt ze een gezondere keuze.
Tarwekiemen bevatten veel essentiële voedingsstoffen, waaronder:
- vezel
- vitamine E
- foliumzuur
- thiamine
- zink
- magnesium
- fosfor
- vette alcoholen
- essentiële vetzuren
Fruit, groenten en bessen
Fruit, groenten en bessen zijn gemakkelijk in het dieet op te nemen. De volgende zijn enkele van de meest gezonde:
6. Broccoli
Broccoli levert goede hoeveelheden vezels, calcium, kalium, foliumzuur en fytonutriënten. Fytonutriënten zijn verbindingen die het risico op hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker verminderen.
Broccoli bevat ook essentiële antioxidanten zoals vitamine C en bètacaroteen. In feite kan een portie broccoli van een half kopje ongeveer 85% van de dagelijkse vitamine C-waarde van een persoon leveren.
Een andere stof in broccoli, sulforafaan genaamd, kan volgens een onderzoek uit 2019 antikanker en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Te gaar broccoli kan echter veel van de belangrijkste voedingsstoffen vernietigen. Om deze reden is het het beste om het rauw of licht gestoomd te eten.
Lees hier meer over de nutritionele impact van broccoli.
7. Appels
Appels zijn een uitstekende bron van antioxidanten die vrije radicalen bestrijden. Vrije radicalen zijn schadelijke stoffen die het lichaam aanmaakt. Ze veroorzaken ongewenste veranderingen in het lichaam en kunnen bijdragen aan chronische aandoeningen, evenals het verouderingsproces.
Sommige onderzoeken hebben echter gesuggereerd dat een antioxidant in appels de levensduur van een persoon kan verlengen en het risico op chronische ziekten kan verminderen.
Lees hier meer over appels.
8. Boerenkool
Boerenkool is een groene bladgroente die een breed scala aan verschillende voedingsstoffen biedt. Deze krachtig voedzame plant is bijvoorbeeld een uitstekende bron van vitamine C en K.
Mensen kunnen boerenkool koken of stomen. Ze kunnen het ook mengen tot smoothies of sappen voor een nutritionele kick.
Lees hier meer over hoe u boerenkool in het dieet kunt opnemen.
9. Bosbessen
Bosbessen bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels, antioxidanten en fytonutriënten. In tegenstelling tot mineralen en vitamines zijn fytonutriënten niet essentieel om te overleven. Ze kunnen echter helpen bij het voorkomen van ziekten en het in stand houden van vitale lichaamsfuncties.
In een beoordeling uit 2019 van 16 onderzoeken suggereren de auteurs dat het consumeren van bosbessen kan helpen beschermen tegen cognitieve achteruitgang, wat het risico op de ziekte van Alzheimer kan helpen verminderen. Ze ontdekten ook dat bosbessen hart- en vaatziekten kunnen helpen voorkomen.
Een ander onderzoek uit 2019, dit keer bij muizen, ontdekte dat polyfenolen van bosbessen obesitas en bepaalde metabole risicofactoren verminderden. Ze verbeterden ook de samenstelling van darmbacteriën.
Volgens een klinisch onderzoek uit 2015 leidde het eten van 22 gram gevriesdroogde bosbessen elke dag gedurende 8 weken tot een significante verlaging van de bloeddruk bij vrouwen met stadium 1 hypertensie.
Ontdek de voedingskracht van bosbessen.
10. Avocado's
Sommige mensen vermijden avocado's te eten vanwege hun hoge vetgehalte. Avocado's bevatten echter gezonde vetten, evenals B-vitamines, vitamine K en vitamine E. Avocado's zijn ook een goede bron van vezels.
In een overzicht van studies uit 2018 verhoogden avocado's het gehalte aan high-density lipoproteïne, of 'goede' cholesterol. Dit type cholesterol verwijdert meer schadelijk cholesterol uit de bloedbaan.
Avocado's hebben mogelijk ook eigenschappen tegen kanker. Een reageerbuisstudie uit 2019 van avocado's toonde aan dat gekleurd avocado-zaadextract de levensvatbaarheid van borst-, colon- en prostaatkankercellen verminderde. Het onderzoek gaf echter niet aan of de effecten al dan niet hetzelfde zouden zijn bij mensen.
Volgens een onderzoek uit 2013 kunnen avocado's ook associaties hebben met een verbeterde opname van voedingsstoffen, een beter algemeen dieet en minder metabole risicofactoren.
Avocado's zijn zeer voedzaam en erg vullend. Lees hier meer over hen.
11. Groene bladgroenten
Een onderzoek uit 2019 bij ratten toonde aan dat het consumeren van bladgroenten gedurende 6 weken leidde tot een significante vermindering van cardiovasculaire risicofactoren.
Spinazie is een voorbeeld van een bladgroente met een gehalte aan antioxidanten, vooral als het rauw, gestoomd of heel licht gekookt is. Het is een goede bron van de volgende voedingsstoffen:
- vitamine A, B-6, C, E en K
- selenium
- niacine
- zink
- fosfor
- koper
- kalium
- calcium
- mangaan
- betaïne
- ijzer
Lees hier meer over de vele voordelen van spinazie.
12. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen bevatten voedingsvezels, vitamine A, vitamine C, vitamine B-6 en kalium.
Het Centre for Science in the Public Interest vergeleek de voedingswaarde van zoete aardappelen met die van een aantal andere groenten.
Zoete aardappelen stonden op de eerste plaats vanwege hun gehalte aan vitamine A, vitamine C, ijzer, calcium, eiwitten en complexe koolhydraten.
Vis, vlees en eieren
Als het om vis, vlees en eieren gaat, zijn er veel gezonde opties beschikbaar. Bijvoorbeeld:
13. Vette vis
Enkele voorbeelden van vette vis zijn zalm, forel, makreel, haring, sardines en ansjovis. Deze vissoorten hebben olie in hun weefsels en rond hun darmen.
Hun magere filets bevatten veel omega-3-vetzuren. Deze oliën kunnen volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) voordelen bieden voor het hart en het zenuwstelsel.
De ODS suggereert ook dat omega-3-vetzuren kunnen helpen bij ontstekingsaandoeningen zoals artritis. Ze zijn ook rijk aan vitamine A en D.
Een studie uit 2014 suggereerde dat vetzuren het risico op reumatoïde artritis aanzienlijk kunnen verminderen.
14. Kip
Kip is een kosteneffectief en gezond vlees. Scharrelkip is een uitstekende bron van proteïne.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat de bereidings- en kookmethoden van invloed zijn op hoe gezond kip is. Dit betekent dat mensen hun inname van gefrituurde kip moeten beperken en altijd het vel voor consumptie moeten verwijderen. Kippenvel bevat veel verzadigd vet.
15. Eieren
Eieren zijn een andere bron van eiwitten die mensen gemakkelijk kunnen opnemen in een uitgebalanceerd dieet, omdat ze zeer veelzijdig zijn.
Eieren bevatten vitamines, waaronder B-2 en B-12, die beide belangrijk zijn voor het behoud van energie en het genereren van rode bloedcellen. Eieren zijn ook een goede bron van het essentiële aminozuur leucine, dat een rol speelt bij het stimuleren van spiereiwitsynthese. Eieren leveren ook een goede hoeveelheid choline, wat belangrijk is voor celmembranen.
De dooier bevat de meeste vitamines en mineralen van het ei, evenals het vet en cholesterol. Uit een recensie uit 2017 bleek echter dat het eten van maximaal zeven eieren per week het risico op hartaandoeningen niet verhoogt.Dat gezegd hebbende, vermelden de auteurs dat mensen met hart- en vaatziekten of diabetes medisch advies moeten inwinnen over het opnemen van eieren in het dieet.
Een studie vond inderdaad hogere percentages hart- en vaatziekten bij mensen die meer cholesterol uit eieren consumeerden.
Het consumeren van vet in gematigde hoeveelheden is gezond als onderdeel van een uitgebalanceerd, voedzaam dieet.
Lees hier meer over eieren.
Evenwicht en matiging
Het opnemen van deze 15 voedingsmiddelen in het dieet kan opmerkelijke gezondheidsvoordelen opleveren. Het is echter belangrijk voor mensen om een uitgebalanceerd dieet te hebben dat niet op één bepaald soort voedsel is gericht.
Mensen moeten niet vergeten dat af en toe een traktatie niet schadelijk is voor de algehele gezondheid, zolang ze maar zorgen voor een regelmatige en gevarieerde inname van voedingsstoffen.
Vraag:
Ik wil een veganistisch dieet volgen. Kan ik nog steeds alle gezonde eiwitten krijgen die ik nodig heb?
EEN:
Mensen die een veganistisch dieet volgen, kunnen gezonde eiwitten uit plantaardige bronnen halen, maar niet alle plantaardige bronnen bevatten alle essentiële aminozuren die dierlijke eiwitbronnen bevatten.
Daarom is het belangrijk om bepaalde plantaardige voedingsmiddelen aan elkaar te koppelen om ervoor te zorgen dat de persoon alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die hij nodig heeft. Quinoa en tofu bevatten alle essentiële aminozuren.
Bonen en rijst, hummus en pitabroodje en volkorenbrood met pindakaas zijn voorbeelden van plantaardige voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
