Wat zijn de beste vissen om voor de gezondheid te eten?
Vis bevat veel voedingsstoffen en eiwitten, vooral vette vis, zoals zalm en tonijn. Vis heeft vaak minder cholesterol en verzadigd vet dan vlees, en het is een hoofdbestanddeel van het gezonde mediterrane dieet. Vis levert ook vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines, zink en ijzer.
Het Amerikaanse ministerie van landbouw raadt de meeste mensen aan om twee keer per week zeevruchten te eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Vette vis bevat omega-3-vetzuren, dit zijn gunstige vetten die mensen uit hun voeding moeten halen. Omega-3-vetzuren hebben potentiële gezondheidsvoordelen, zoals het helpen voorkomen van hart- en vaatziekten.
Aangezien vis een vetarme eiwitbron is, kan het opnemen van vis in de voeding mogelijk ook tot gewichtsverlies leiden.
In dit artikel kijken we naar acht van de beste soorten vis om te eten, inclusief hun voedingsprofiel en hoe je ze kunt koken.
1. In het wild gevangen zalm
Alle soorten zalm bevatten omega-3-vetzuren, die gunstig zijn voor de gezondheid van het hart.
Deze vis is ook een goede bron van vitamine D en calcium. Voor hogere niveaus van voedingsstoffen is het echter beter om in het wild gevangen zalm te kiezen in plaats van gekweekte zalm.
Wilde zalm bevat meer omega-3 vetzuren en vitamines en heeft minder verzadigd vet.
Hoe het te koken
Een eenvoudige manier om zalm te bereiden, is door hem in bakpapier te stomen.
Om dit te doen:
- Snijd wat groenten in stukken en fruit ze, zoals wortel of courgette.
- Maak een bedje van de groenten op het bakpapier.
- Leg de zalmfilet op de groenten en strooi er verse kruiden over.
- Vouw het papier om het pakket te verzegelen.
- Bak het pakje 10 minuten in de oven op hoge temperatuur of tot het met een vork uit elkaar valt.
2. Tonijn
Tonijn is over het algemeen veilig om met mate te eten. Sommige soorten tonijn bevatten meer kwik dan andere, en mensen moeten ervoor zorgen dat ze hun consumptie van deze soorten beperken.
Ingeblikte witte of witte tonijn heeft een hoger kwikgehalte dan ingeblikte lichte of gestreepte tonijn.
Tonijn bevat weinig calorieën en veel vitamines en eiwitten. Een portie gestreepte tonijn van 100 gram (g) bevat 22 g eiwit.
Mensen moeten zich ervan bewust zijn dat bepaalde soorten tonijn, waaronder blauwvintonijn, worden bedreigd door overbevissing. Waar mogelijk moeten ze een type kiezen dat geen risico loopt, zoals skipjack.
Hoe het te koken
Tonijn is gemakkelijk te bereiden. Bestrijk een tonijnsteak met olijfolie en bestrooi met peper en zout. Op middelhoog vuur ongeveer 5 minuten aanbraden tot de vis gemakkelijk schilfert.
3. Regenboogforel
De meeste forel die in supermarkten verkrijgbaar is, is het product van landbouw in zoetwatervijvers en betonnen toevoerkanalen, die een stromende rivier nabootsen.
Er zijn strikte voorschriften voor de forelkweek in de VS, waardoor het aantal chemicaliën dat boeren kunnen gebruiken, wordt beperkt. Deze regelgeving resulteert in lagere kwikniveaus, waardoor deze variëteit aan gekweekte vis een veiligere en gezondere keuze is.
Gekweekte regenboogforel bevat 19,94 g eiwit per 100 g en 4,30 microgram (mcg) vitamine B12.
Hoe het te koken
Forel bakken of grillen met wat olijfolie, citroensap en kruiden is een eenvoudige bereidingswijze.
4. Pacifische heilbot
Heilbot is een stevige, witte vis met een milde smaak. Het kan een goede keuze zijn voor mensen die normaal niet van vis houden, maar het wel aan hun dieet willen toevoegen.
Heilbot bevat 18,56 g eiwit per 100 g en is ook een goede bron van kalium en vitamine D.
Hoe het te koken
Heilbot kan op verschillende manieren worden bereid en gegeten.
Een eenvoudige optie is om heilbotfilets te marineren in een mengsel van olijfolie, knoflook, citroensap, basilicum en peterselie. Gril of bak de filets tot ze gemakkelijk schilferen.
Mensen kunnen bruine rijst en groenten toevoegen om een stevige maaltijd te bereiden.
5. Makreel
Makreel is een stevige, witte vis met een sterke smaak.
Het heeft de neiging om meer omega-3 vetzuren en vitamine B12 te bevatten dan andere soorten vis. Het kiezen van ingelegde of gerookte makreel kan het natriumgehalte van de vis verhogen, dus mensen moeten dit controleren op voedseletiketten.
Kleinere soorten, zoals Atlantische en Spaanse makreel, zijn betere keuzes omdat grotere vissen doorgaans meer kwik bevatten.
Hoe het te koken
Mensen kunnen makreelfilets pocheren met een beetje wijn, water, gesneden ui en wat peper.
6. Kabeljauw
Kabeljauw is een schilferige, witte vis die gemakkelijk te bereiden is.
Kabeljauw is een goede bron van fosfor, niacine en vitamine B12. Het bevat veel eiwitten, maar weinig vet en calorieën, waardoor het een ideale keuze is voor mensen die proberen hun lichaamsgewicht onder controle te houden.
Hoe het te koken
Door kabeljauw op smaak te brengen en in de oven te roosteren, is hij erg smaakvol. Serveer het met geroosterde groenten, zoals courgette, asperges, uien en paprika's.
7. Sardines
Sardines zijn een andere vette vis en ze bieden veel voedingsvoordelen. Sardines zijn rijk aan calcium, ijzer, selenium, proteïne, vitamine B12 en omega-3 vetzuren.
Mensen kunnen vers genieten van sardines, maar ze zijn vaker verkrijgbaar in blik of ingevroren. Mensen die ingeblikte sardines eten, moeten het etiket controleren op olie- en natriumgehalte.
Hoe ze te koken
Ingeblikte sardines kunnen smaak en textuur toevoegen aan een salade.
8. Haring
Haring is een andere vis die tot de sardinesfamilie behoort. Haring is een nuttige bron van omega-3-vetzuren en levert ook 17,96 g eiwit en 13,67 mcg vitamine B12 per 100 g.
Ingelegde of gerookte haring heeft een hoger natriumgehalte, waar mensen op moeten letten bij het plannen van maaltijden.
Hoe het te koken
Het is mogelijk om uitgebeende en gefileerde haring te kopen, die eenvoudig te bakken, aanbraden of grillen is.
Zijn er vissen die u moet vermijden?
Sommige mensen maken zich zorgen over het eten van vis omdat ze zich zorgen maken over het kwikgehalte. Kwik, een mogelijke verontreinigende stof in vissen, is een giftig metaal dat genetische afwijkingen of schade aan de hersenen of nieren kan veroorzaken.
Over het algemeen bevatten grotere vissen het meeste kwik, omdat dit metaal meer tijd heeft gehad om zich op te hopen in het lichaam van de vis. Het eten van verschillende soorten vis helpt ervoor te zorgen dat de algehele inname van kwik laag is. Mensen moeten tilefish uit de Golf van Mexico, haaien, zwaardvis en koningsmakreel vermijden, omdat deze vissen veel kwik bevatten.
Er zijn ook ethische zorgen over overbevissing, dus mensen moeten hun vis uit een duurzame bron kiezen en soorten vermijden die worden bedreigd.
Er zijn middelen beschikbaar om een persoon te helpen bij het kiezen van gezonde vissoorten die ze kunnen eten zonder een significante impact op het milieu te hebben. Het Monterey Bay Aquarium heeft bijvoorbeeld een programma genaamd Seafood Watch dat informatie van gezondheidsorganisaties en milieugroeperingen gebruikt om zeevruchten van over de hele wereld aan te bevelen.
Afhalen
Een paar keer per week vis eten is een geweldige manier om magere eiwitten en belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen.
Sommige vissoorten zijn betere keuzes dan andere omdat de kans op verontreinigingen, zoals kwik, kleiner is.
Een arts kan individuele aanbevelingen doen over de consumptie van kwikhoudende vis voor kinderen, mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, of mensen met gezondheidsproblemen.
