Zeven manieren om intermitterend vasten te doen
Er zijn veel verschillende manieren om met tussenpozen te vasten. De methoden variëren in het aantal vastendagen en de calorietoeslagen.
Intermitterend vasten houdt in dat u zich gedurende een bepaalde tijd geheel of gedeeltelijk onthoudt van eten, voordat u weer regelmatig eet.
Sommige onderzoeken suggereren dat deze manier van eten voordelen kan bieden zoals vetverlies, een betere gezondheid en een langere levensduur. Voorstanders beweren dat een programma voor periodiek vasten gemakkelijker vol te houden is dan traditionele, caloriearme diëten.
De ervaring van elke persoon met intermitterend vasten is individueel en verschillende stijlen passen bij verschillende mensen.
In dit artikel bespreken we het onderzoek achter de meest populaire vormen van intermitterend vasten en geven we tips om dit soort dieet vol te houden.
Zeven manieren om met tussenpozen te vasten
Er zijn verschillende methoden voor intermitterend vasten en mensen geven de voorkeur aan verschillende stijlen. Lees verder om meer te weten te komen over zeven verschillende manieren om intermitterend vasten te doen.
1. Vast 12 uur per dag
De regels voor dit dieet zijn eenvoudig. Een persoon moet elke dag beslissen over en zich houden aan een vastenvenster van 12 uur.
Volgens sommige onderzoekers kan 10-16 uur vasten ervoor zorgen dat het lichaam zijn vetreserves omzet in energie, waardoor ketonen in de bloedbaan terechtkomen. Dit zou gewichtsverlies moeten aanmoedigen.
Dit type periodiek vastenplan kan een goede optie zijn voor beginners. Dit komt doordat het vastenvenster relatief klein is, veel van het vasten plaatsvindt tijdens de slaap en de persoon elke dag hetzelfde aantal calorieën kan consumeren.
De gemakkelijkste manier om 12 uur te vasten, is door de slaapperiode in het vastenvenster op te nemen.
Een persoon kan er bijvoorbeeld voor kiezen om te vasten tussen 19.00 uur. en 7 uur 's ochtends. Ze zouden voor 19 uur klaar moeten zijn met eten. en wacht tot 7 uur 's morgens om te ontbijten, maar zou een groot deel van de tijd ertussen slapen.
2. 16 uur vasten
16 uur per dag vasten, met een eetvenster van 8 uur, wordt de 16: 8-methode of het Leangains-dieet genoemd.
Tijdens het 16: 8-dieet vasten mannen elke dag 16 uur en vrouwen 14 uur. Dit type intermitterend vasten kan nuttig zijn voor iemand die het 12-uur vasten al heeft geprobeerd, maar geen voordelen heeft gezien.
Op dit vasten eindigen mensen hun avondmaaltijd meestal om 20.00 uur. en sla dan het ontbijt de volgende dag over, en eet pas weer om 12.00 uur.
Een onderzoek bij muizen wees uit dat het beperken van het voedingsvenster tot 8 uur hen beschermde tegen obesitas, ontstekingen, diabetes en leverziekte, zelfs als ze hetzelfde totale aantal calorieën aten als muizen die aten wanneer ze maar wilden.
3. 2 dagen per week vasten
Mensen die het 5: 2-dieet volgen, eten standaard hoeveelheden gezond voedsel gedurende 5 dagen en verminderen de calorie-inname op de andere 2 dagen.
Tijdens de 2 vastendagen consumeren mannen over het algemeen 600 calorieën en vrouwen 500 calorieën.
Meestal scheiden mensen hun vastendagen in de week. Ze kunnen bijvoorbeeld op maandag en donderdag vasten en op de andere dagen normaal eten. Tussen de vastendagen moet ten minste 1 niet-vastende dag zitten.
Er is beperkt onderzoek gedaan naar het 5: 2 dieet, ook wel bekend als het Fast dieet. Uit een onderzoek onder 107 vrouwen met overgewicht of obesitas bleek dat het twee keer per week beperken van calorieën en het continu beperken van calorieën beide tot een vergelijkbaar gewichtsverlies leidden.
Uit de studie bleek ook dat dit dieet het insulinegehalte verlaagde en de insulinegevoeligheid bij deelnemers verbeterde.
In een kleinschalige studie werd gekeken naar de effecten van deze vastenstijl bij 23 vrouwen met overgewicht. In de loop van één menstruatiecyclus verloren de vrouwen 4,8 procent van hun lichaamsgewicht en 8,0 procent van hun totale lichaamsvet. Deze metingen werden echter voor de meeste vrouwen weer normaal na 5 dagen normaal eten.
4. Afwisselend vasten overdag
Er zijn verschillende variaties op het alternatieve vastenplan voor de dag, waarbij je om de dag moet vasten.
Voor sommige mensen betekent afwisselend vasten op vastendagen het volledig vermijden van vast voedsel op vastendagen, terwijl andere mensen tot 500 calorieën toestaan. Op voederdagen kiezen mensen er vaak voor om zoveel te eten als ze willen.
Eén studie meldt dat afwisselend vasten op een dag effectief is voor gewichtsverlies en hartgezondheid bij zowel gezonde volwassenen als volwassenen met overgewicht. De onderzoekers ontdekten dat de 32 deelnemers gemiddeld 5,2 kilogram (kg), of iets meer dan 11 pond (lb), verloren in een periode van 12 weken.
Afwisselend vasten overdag is een vrij extreme vorm van periodiek vasten, en het is misschien niet geschikt voor beginners of mensen met bepaalde medische aandoeningen. Het kan ook moeilijk zijn om dit soort vasten op de lange termijn vol te houden.
5. Wekelijks 24 uur vasten
1 of 2 dagen per week volledig vasten, bekend als het Eat-Stop-Eat-dieet, houdt in dat je 24 uur per keer geen voedsel eet. Veel mensen vasten van ontbijt tot ontbijt of lunch tot lunch.
Mensen met dit dieet kunnen tijdens de vastenperiode water, thee en andere calorievrije dranken drinken.
Mensen zouden op de niet-vastende dagen moeten terugkeren naar het normale eetpatroon. Op deze manier eten vermindert de totale calorie-inname van een persoon, maar beperkt niet het specifieke voedsel dat het individu consumeert.
24 uur vasten kan een uitdaging zijn en kan vermoeidheid, hoofdpijn of prikkelbaarheid veroorzaken. Veel mensen merken dat deze effecten in de loop van de tijd minder extreem worden naarmate het lichaam zich aanpast aan dit nieuwe eetpatroon.
Mensen kunnen er baat bij hebben om 12 uur of 16 uur vasten te proberen voordat ze overstappen op 24 uur vasten.
6. Maaltijd overslaan
Deze flexibele benadering van periodiek vasten kan goed zijn voor beginners. Het gaat om het af en toe overslaan van maaltijden.
Mensen kunnen beslissen welke maaltijden ze overslaan op basis van hun hongerniveau of tijdsbeperkingen. Het is echter belangrijk om bij elke maaltijd gezond voedsel te eten.
Het overslaan van maaltijden is waarschijnlijk het meest succesvol wanneer mensen de hongersignalen van hun lichaam volgen en erop reageren. In wezen zullen mensen die deze stijl van intermitterend vasten gebruiken, eten als ze honger hebben en maaltijden overslaan als ze dat niet zijn.
Dit kan voor sommige mensen natuurlijker aanvoelen dan de andere vastenmethoden.
7. Het krijgersdieet
Het Warrior-dieet is een relatief extreme vorm van periodiek vasten.
Het Warrior-dieet houdt in dat je tijdens een vastenperiode van 20 uur heel weinig eet, meestal slechts een paar porties rauwe groenten en fruit, en 's avonds één grote maaltijd. Het eetvenster is meestal slechts ongeveer 4 uur.
Deze vorm van vasten is misschien het beste voor mensen die al andere vormen van intermitterend vasten hebben geprobeerd.
Aanhangers van het Warrior-dieet beweren dat mensen natuurlijke nachtelijke eters zijn en dat door 's nachts te eten het lichaam voedingsstoffen binnenkrijgt in overeenstemming met zijn circadiane ritmes.
Tijdens de eetfase van 4 uur moeten mensen ervoor zorgen dat ze veel groenten, eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgen. Ze moeten ook wat koolhydraten bevatten.
Hoewel het mogelijk is om bepaalde voedingsmiddelen te eten tijdens de vastenperiode, kan het een uitdaging zijn om je op de lange termijn aan de strikte richtlijnen te houden over wanneer en wat je moet eten. Ook worstelen sommige mensen met het eten van zo'n grote maaltijd zo vlak voor het slapengaan.
Ook bestaat het risico dat mensen die dit dieet volgen, niet genoeg voedingsstoffen, zoals vezels, binnenkrijgen. Dit kan het risico op kanker verhogen en een negatief effect hebben op de spijsvertering en de gezondheid van het immuunsysteem.
Tips voor het handhaven van periodiek vasten
Het kan een uitdaging zijn om vast te houden aan een programma voor periodiek vasten.
De volgende tips kunnen mensen helpen op het goede spoor te blijven en de voordelen van periodiek vasten te maximaliseren:
- Gehydrateerd blijven. Drink de hele dag door veel water en calorievrije dranken, zoals kruidenthee.
- Obsessie met eten vermijden. Plan voldoende afleiding op vastendagen om te voorkomen dat u aan eten denkt, zoals papierwerk inhalen of naar een film gaan.
- Rusten en ontspannen. Vermijd inspannende activiteiten op vastendagen, hoewel lichte oefeningen zoals yoga nuttig kunnen zijn.
- Elke calorie tellen. Als het gekozen plan wat calorieën toelaat tijdens vastenperioden, kies dan voedzaam voedsel dat rijk is aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Voorbeelden zijn bonen, linzen, eieren, vis, noten en avocado.
- Voedsel met een hoog volume eten. Kies vullend en caloriearm voedsel, waaronder popcorn, rauwe groenten en fruit met een hoog watergehalte, zoals druiven en meloen.
- De smaak verhogen zonder de calorieën. Kruid maaltijden royaal met knoflook, kruiden, specerijen of azijn. Deze voedingsmiddelen bevatten extreem weinig calorieën, maar zijn toch vol van smaak, wat kan helpen om het hongergevoel te verminderen.
- Voedingsmiddelen kiezen na de vastenperiode. Het eten van voedingsmiddelen met veel vezels, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen. Een uitgebalanceerd dieet draagt ook bij aan gewichtsverlies en de algehele gezondheid.
Outlook
Er zijn veel verschillende manieren om intermitterend vasten te doen, en er is niet één plan dat voor iedereen werkt. Individuen zullen de beste resultaten ervaren als ze de verschillende stijlen uitproberen om te zien wat bij hun levensstijl en voorkeuren past.
Ongeacht het type intermitterend vasten, kan langdurig vasten wanneer het lichaam onvoorbereid is, problematisch zijn.
Deze vormen van diëten zijn mogelijk niet voor iedereen geschikt. Als een persoon vatbaar is voor ongeordend eten, kunnen deze benaderingen hun ongezonde relatie met voedsel verergeren.
Mensen met gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, moeten een arts raadplegen voordat ze proberen te vasten.
Voor de beste resultaten is het essentieel om op niet-vastende dagen een gezond en uitgebalanceerd dieet te volgen. Indien nodig kan iemand professionele hulp zoeken om een plan voor periodiek vasten te personaliseren en valkuilen te vermijden.
Zie voor meer informatie MNT‘S ultieme beginnershandleiding voor periodiek vasten.
Lees het artikel in het Spaans
Vraag:
Zijn alle soorten intermitterende vastenstijlen veilig?
EEN:
Mensen hebben duizenden jaren vasten beoefend, maar de veiligheid ervan hangt meer af van wie vasten dan van de stijl van vasten zelf. Mensen met malabsorptie, die het risico lopen op een lage bloedsuikerspiegel of andere medische aandoeningen hebben, dienen de raad van hun zorgverlener in te winnen. Hoewel de meeste mensen veilig veel vasten kunnen beoefenen, kunnen extreme vormen van intermitterend vasten, zoals het Warrior Diet, leiden tot onvoldoende opname van voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Daarom moeten mensen deze stijl van vasten met de nodige voorzichtigheid benaderen.
Natalie Butler, RD, LD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
