Hoe u meer ijzer uit de voeding kunt halen
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
IJzer is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt bij het transport van zuurstof door het lichaam.
Door meer ijzer in het dieet te krijgen, kan bloedarmoede door ijzertekort worden voorkomen en de algemene gezondheid verbeteren.
Het lichaam heeft ijzer nodig om vele vitale processen uit te voeren, zoals energieproductie, groei, ontwikkeling en de synthese van hormonen. IJzer helpt ook om het immuunsysteem gezond te houden.
Ongeveer 65 procent van het ijzer in het lichaam zit in de hemoglobine. Hemoglobine is een eiwit in de rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof naar de cellen. Kleinere hoeveelheden ijzer zijn aanwezig in myoglobine, een eiwit dat in spierweefsel wordt aangetroffen. Myoglobine levert zuurstof aan de spieren en geeft energie tijdens lichamelijke activiteit.
In dit artikel kijken we naar de verschillende soorten ijzer, welke voedingsmiddelen rijk zijn aan ijzer en hoe je de opname van ijzer kunt verhogen. We behandelen ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), de symptomen en risicofactoren voor ijzertekort en of iemand te veel ijzer in zijn lichaam kan hebben.
IJzerrijk voedsel
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan heem- en niet-heem-ijzer zijn onder meer:
- lever
- mager rood vlees
- kip
- zeevruchten, inclusief oesters
- linzen en bonen
- tofu
- verrijkte ontbijtgranen
- gedroogd fruit, zoals pruimen, vijgen en abrikozen
- noten
- zaden
- eieren
- soja
- melasse
Donkergroene bladgroenten zijn een uitstekende bron van ijzer, waaronder:
- spinazie
- boerenkool
- zeewier
- waterkers
- broccoli
- asperges
- peterselie
Hoe de ijzeropname te verhogen
Bepaalde voedingsmiddelen en dranken kunnen de ijzeropname beïnvloeden:
Tannines
Thee bevat verbindingen die tannines worden genoemd. Sommige onderzoeken suggereren dat tannines de ijzeropname in het lichaam kunnen verminderen. Tannines lijken echter alleen de ijzerstatus te beïnvloeden bij volwassenen die al een lage ijzervoorraad hebben. Het effect van tannines die de ijzerabsorptie verminderen, is groter bij niet-heem-ijzer.
Voor sommige mensen kan het vermijden van thee met voedsel of direct na een maaltijd de ijzeropname helpen verbeteren.
Vitamine C
Om de ijzeropname te verhogen, voegt u voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte of ascorbinezuur toe aan dezelfde maaltijd als ijzerrijke voedingsmiddelen.
Eet bijvoorbeeld een salade met paprika en tomaten met een biefstuk of linzen. Of drink een glas sinaasappelsap naast een verrijkte ontbijtgranen.
Fytaten
Zemelen, granen, peulvruchten en noten bevatten stoffen die bekend staan als fytaten. Fytaten kunnen de opname van ijzer en andere voedingsstoffen verstoren als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Het bewijs hiervoor is echter behoorlijk gevarieerd en niet volledig sluitend.
Het weken of fermenteren van fytaatrijk voedsel voordat u het eet, kan de ijzeropname helpen verhogen.
Soorten ijzer
Er zijn twee soorten voedingsijzer in voedsel: heem-ijzer en niet-heem-ijzer. Het lichaam neemt ze met verschillende snelheden op.
Dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte en vis, bevatten zowel heem- als niet-heem-ijzer. Typisch is heem-ijzer minder verantwoordelijk voor de dagelijkse inname van een persoon dan niet-heem-ijzer, maar het lichaam neemt het gemakkelijker op.
Voedingsmiddelen uit plantaardige bronnen leveren alleen niet-heem-ijzer. Niet-heem-bronnen zijn meestal verantwoordelijk voor meer van de dagelijkse inname van een persoon dan heem-ijzer, maar het lichaam neemt het niet zo goed op als heem-ijzer.
Mensen die vlees eten, consumeren beide soorten ijzer, maar omdat het lichaam niet-heem-ijzer niet goed opneemt, kunnen vegetariërs en veganisten een groter risico lopen om bloedarmoede te krijgen dan vleeseters.
RDA
Volgens de National Institutes for Health (NIH) verschilt de ADH voor ijzer afhankelijk van leeftijd, geslacht en gezondheidsstatus. Bijvoorbeeld:
- vrouwen tussen 19 en 50 jaar hebben dagelijks 18 milligram (mg) nodig
- mannen tussen 19 en 50 jaar hebben 8 mg per dag nodig
- mensen die zwanger zijn, hebben 27 mg per dag nodig vanwege de hogere eisen
- mensen die borstvoeding geven, moeten streven naar 9 mg per dag
Symptomen van ijzertekort
Over het algemeen is er een gezond evenwicht tussen de aanvoer van ijzer via de voeding en de vraag naar ijzer uit het lichaam.
Als de vraag echter groter is dan het aanbod, zal het lichaam ijzer gaan opgebruiken dat in de lever is opgeslagen, wat kan leiden tot ijzertekort. Als het lichaam het ijzer heeft opgebruikt, kan het geen hemoglobine produceren. Dit wordt bloedarmoede door ijzertekort genoemd.
Een arts kan bloedarmoede diagnosticeren met behulp van een bloedtest om serumferritine- en hemoglobinegehalten te meten. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) classificeert milde anemie als een hemoglobinegehalte van:
- minder dan 119 gram per liter (g / l) voor volwassen vrouwtjes
- minder dan 129 g / l voor volwassen mannen
Symptomen van ijzertekort kunnen optreden zelfs voordat iemand bloedarmoede heeft en kunnen zijn:
- vermoeidheid
- duizeligheid
- bleke huidskleur
- haaruitval
- prikkelbaarheid
- zwakheid
- pica, een verlangen om vuil, baksteen of zand te eten
- rustelozebenensyndroom
- broze of gegroefde nagels
Iedereen die een van deze symptomen ervaart, moet een arts raadplegen.
Wie loopt het risico op een tekort?
Bloedarmoede door ijzertekort is wereldwijd de meest voorkomende voedingstekort. Risicofactoren voor ijzertekort zijn onder meer:
- vrouwen in de vruchtbare leeftijd
- zwanger zijn
- arm dieet
- regelmatig bloed doneren
- zuigelingen en kinderen, vooral die te vroeg geboren zijn of een groeispurt doormaken
- gastro-intestinale stoornissen
- oude leeftijd
- vegetariërs en veganisten
Kunt u teveel ijzer krijgen?
IJzer circuleert continu door het lichaam van een persoon. Het lichaam bewaart ongebruikt ijzer voor toekomstig gebruik. Wanneer er zich te veel ijzer in het lichaam ophoopt, staat dit bekend als ijzerstapeling. Te veel ijzer kan leiden tot:
- misselijkheid en overgeven
- maagklachten
- buikpijn
- flauwvallen en duizeligheid
Sommige mensen hebben hemochromatose, een genetische aandoening waarbij het lichaam meer ijzer opneemt dan normaal. Wanneer dit gebeurt, kan het ijzer zich ophopen tot giftige niveaus. Hemochromatose is gevaarlijk als het niet wordt behandeld. Mensen met hemochromatose moeten het gebruik van ijzer- en vitamine C-supplementen vermijden.
Om het risico op het ontwikkelen van een ijzerstapeling te verkleinen, mogen volwassenen niet meer dan 45 mg ijzer per dag consumeren, wat volgens de NIH het hoogste innameniveau is.
Outlook
Enkele algemene tips om meer ijzer te krijgen en de opname te verbeteren zijn:
- meer ijzerrijk voedsel eten, zoals mager vlees, noten, bonen, linzen, donkere bladgroenten en verrijkte ontbijtgranen
- het consumeren van een verscheidenheid aan heem- en niet-heem-ijzerbronnen
- inclusief meer vitamine C-rijk voedsel in maaltijden, zoals citrusvruchten, paprika's, tomaten en broccoli
- met behulp van ijzerhoudende ijzersupplementen, maar zoek eerst medisch advies
- na een gezond, uitgebalanceerd dieet
Iedereen die symptomen van ijzertekort of ijzerstapeling ervaart, moet een arts raadplegen.
WINKEL VOOR IJZERRIJK VOEDSEL
De voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten of reformwinkels en online:
- Linzen
- Bonen
- Tofu
- Versterkte ontbijtgranen
- Gedroogd fruit
- Noten
- Melasse
