Alles wat u moet weten over yoghurt
Yoghurt is een zuivelproduct dat wordt gemaakt door melk te fermenteren met een yoghurtcultuur. Het levert proteïne en calcium, en het kan gezonde darmbacteriën versterken.
Gezondheidsvoordelen variëren van bescherming tegen osteoporose tot het verlichten van prikkelbare darmaandoeningen en het bevorderen van de spijsvertering, maar deze zijn afhankelijk van het soort yoghurt dat wordt geconsumeerd.
Toegevoegde suiker en verwerking kunnen sommige yoghurtproducten ongezond maken.
Yoghurt begint als verse melk of room. Het wordt vaak eerst gepasteuriseerd, vervolgens gefermenteerd met verschillende levende bacterieculturen en bij een specifieke temperatuur geïncubeerd om de groei van bacteriën te stimuleren.
De cultuur fermenteert de lactose, de natuurlijke suiker die in melk wordt aangetroffen. Hierdoor ontstaat melkzuur, wat yoghurt zijn kenmerkende smaak geeft.
Snelle feiten over yoghurt
- Yoghurt wordt gemaakt door melk te fermenteren met een yoghurtcultuur.
- Gezondheidsvoordelen kunnen het bevorderen van de gezondheid van de botten en het bevorderen van de spijsvertering omvatten.
- Sommige yoghurts bevatten actieve, levende bacteriën die bekend staan als probiotica, die kunnen helpen de darmen gezond te houden.
- Yoghurtproducten die een warmtebehandeling ondergaan, bevatten geen actieve bacteriën, waardoor de gezondheidsvoordelen afnemen. Met yoghurt bedekte rozijnen zijn een voorbeeld.
- Yoghurts bevatten calcium, vitamine B6 en B12, riboflavine, kalium en magnesium. De bedragen zijn afhankelijk van het type.
Voeding
Yoghurt kan een smakelijke, voedzame aanvulling zijn op elk dieet. Er zijn echter veel verschillende soorten yoghurt, en sommige zijn gezonder dan andere.
Er zijn veel soorten yoghurt die verschillende niveaus van voedingswaarde bieden.
Wanneer is yoghurt goed voor jou?
Of yoghurt een gezonde keuze is, hangt af van de persoon die het consumeert en het soort yoghurt.
Yoghurts kunnen veel eiwitten, calcium, vitamines en levende cultuur bevatten, of probiotica, die de darmflora kunnen versterken.
Deze kunnen bescherming bieden voor botten en tanden en helpen bij het voorkomen van spijsverteringsproblemen.
Magere yoghurt kan een nuttige eiwitbron zijn bij een afslankdieet.
Probiotica kunnen het immuunsysteem versterken.
Sommigen beweren dat ze ook het functioneren van de hersenen kunnen beïnvloeden, hoewel meer onderzoek nodig is om sommige van deze beweringen te bevestigen.
In 2014 ontdekten onderzoekers dat het consumeren van yoghurt kan helpen beschermen tegen diabetes type 2. Andere soorten zuivelproducten leken geen invloed te hebben op de kans op het ontwikkelen van de aandoening.
Andere wetenschappers hebben gesuggereerd dat yoghurt met probiotische bacteriën met succes kinderen en zwangere vrouwen beschermt tegen de effecten van blootstelling aan zware metalen.
Het is ook een voedzame optie als mensen het moeilijk vinden om op hun voedsel te kauwen.
Zuivelvrije yoghurts bieden een alternatief voor mensen die geen zuivel- of dierlijke producten consumeren of allergieën of intoleranties hebben.
Yoghurt bevat minder lactose dan melk omdat de lactose wordt gebruikt bij het fermentatieproces.
Wanneer is yoghurt slecht voor je?
Niet alle yoghurt is gezond. Degenen zonder toegevoegde suikers of onnodige toevoegingen kunnen een gezonde aanvulling op het dieet zijn, maar sommige producten bevatten grote hoeveelheden toegevoegde suikers en andere ingrediënten die mogelijk niet gunstig zijn.
Natuurlijke yoghurt kan een caloriearm en voedzaam voedsel zijn dat boordevol eiwitten zit.
Veel fabrikanten voegen echter suiker, kunstmatige zoetstoffen en andere ingrediënten toe die niet gezond zijn.
Alle yoghurts bevatten enkele natuurlijke suikers, maar consumenten wordt geadviseerd om een product te zoeken met minder dan 15 gram suiker per portie. Hoe lager de suiker, hoe beter, zolang het maar geen kunstmatige zoetstoffen bevat.
Sommige onderzoeken hebben de opvatting weerlegd dat yoghurtconsumptie verband houdt met een goede gezondheid, waardoor autoriteiten zich afvragen of gezondheidsclaims voor commerciële doeleinden kunnen worden gedaan. Mensen die yoghurt eten, hebben echter meer kans op een verder gezond dieet.
Producten met yoghurtsmaak
Verpakte producten zoals ontbijtgranen en repen die beweren te zijn "gemaakt met echte yoghurt", met yoghurt bedekte rozijnen en andere producten met een yoghurtcoating bevatten slechts een kleine hoeveelheid yoghurtpoeder.
Yoghurtpoeder wordt hittebehandeld en hitte doodt de nuttige bacteriën. Yoghurtcoatings zijn gemaakt van suiker, olie, wei en yoghurtpoeder.
Soorten
Er zijn verschillende soorten yoghurt.
Vetarm of vetvrij
Magere yoghurt of magere yoghurt wordt gemaakt met 2 procent melk. Magere yoghurt wordt gemaakt met nul procent magere melk.
Kefir
Kefir is een vloeibare yoghurt om te drinken. Het bevat probiotica en is gemakkelijk thuis te maken door kefirkorrels aan melk toe te voegen en 12 tot 24 uur te laten staan.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is dik en romig. Het is beter bestand tegen hitte dan gewone yoghurt en wordt vaak gebruikt bij koken en dipsauzen in mediterrane stijl.
Het wordt gemaakt door gewone yoghurt verder te persen om de vloeibare wei te verwijderen.
Het resultaat is een hoger eiwitgehalte door de dikkere concentratie, maar de extra inspanning leidt tot een lager calciumgehalte.
Griekse yoghurt is verkrijgbaar in vol vet, verlaagd of laag vetgehalte en niet-vet of nul procent.
Skyr
Net als bij Griekse yoghurt, is skyr, uitgesproken als 'skeer', een yoghurt in IJslandse stijl die compact, romig en eiwitrijk is. In vergelijking met gewone yoghurt heeft skyr 4 keer zoveel melk nodig om te maken en bevat het 2 tot 3 keer meer eiwitten.
Bevroren yoghurt
Bevroren yoghurts worden vaak gezien als een gezond alternatief voor ijs.
Veel bevroren yoghurts bevatten echter dezelfde hoeveelheid suiker of meer als gewoon ijs.
Volgens de National Yogurt Association bevatten niet alle zogenaamde bevroren yoghurts levende en actieve culturen. Sommigen gebruiken warmtebehandelde yoghurt, die de levende en actieve culturen doodt.
Zuivelvrije yoghurt
Alternatieven voor niet-zuivelyoghurt zijn sojayoghurt en kokosmelkyoghurt.
Voordelen
Yoghurt kan een reeks belangrijke voedingsstoffen bevatten.
Probiotica
Aan sommige yoghurts zijn probiotica toegevoegd.
Probiotica zijn een soort gezonde bacteriën die de darmen ten goede komen. Ze helpen bij het reguleren van het spijsverteringsstelsel en verminderen gas, diarree, obstipatie en een opgeblazen gevoel.
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat probiotica het immuunsysteem kunnen stimuleren, helpen bij gewichtsbeheersing en het risico op kanker verminderen.
Het consumeren van yoghurt en ander probiotisch voedsel kan de opname van vitamines en mineralen verbeteren.
De twee meest voorkomende bacteriën die worden gebruikt om melk tot yoghurt te fermenteren, zijn Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) en Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), maar veel yoghurts bevatten extra bacteriestammen.
Om consumenten te helpen bij het identificeren van yoghurt met levende en actieve culturen, heeft de National Yogurt Association het Life & Active Cultures (LAC) -zegel geïmplementeerd, dat te vinden is op de verpakking van het product.
In de meeste gevallen geldt: hoe verser het product, hoe meer levende bacteriën het bevat.
Een recente studie van de Universiteit van Toronto wijst erop dat verschillende probiotica verschillende effecten zullen hebben, en dat sommige yoghurts die probiotica bevatten gezonder kunnen zijn dan andere.
Calcium
Zuivelproducten zijn een van de beste voedingsbronnen van calcium in termen van biologische beschikbaarheid.
Calcium is essentieel voor de ontwikkeling en instandhouding van gezonde botten en tanden. Het is ook belangrijk voor de bloedstolling, wondgenezing en het handhaven van een normale bloeddruk.
Calciumrijke voedingsmiddelen zijn het beste in combinatie met een bron van vitamine D, omdat vitamine D de dunne darm helpt calcium te absorberen.
De meeste yoghurts bevatten ook verschillende hoeveelheden vitamine B6 en B12, riboflavine, kalium en magnesium.
Lactose intolerantie
Yoghurt heeft een laag lactosegehalte, dus iemand met een lactose-intolerantie zal het waarschijnlijk beter verdragen dan melk. Het bevat ook bacteriën die de spijsvertering bevorderen.
Als gevolg hiervan kunnen mensen die ongemak, een opgeblazen gevoel of gasvorming ervaren na het nuttigen van vloeibare melk of ijs, yoghurt vaak zonder symptomen verdragen.
Het individu moet een kleine hoeveelheid yoghurt proberen, bijvoorbeeld een kwart kopje, om te zien hoe zijn lichaam reageert. Dit geldt alleen voor lactose-intolerantie, niet voor mensen met een melkallergie.
Mensen met een lactose-intolerantie hebben vaak een tekort aan calcium, dus yoghurt kan een belangrijk onderdeel van hun dieet zijn.
Iemand met een melkallergie heeft geen baat bij het nuttigen van yoghurt.
Eetpatroon
Hier zijn enkele tips om meer yoghurt op te nemen in een gezond, voedzaam dieet.
- Begin met gewone, ongezoete yoghurt en maak het zelf zoeter met fruit, ongezoete appelmoes of een kleine hoeveelheid pure ahornsiroop of honing.
- Vermijd kant-en-klare fruit- en yoghurtdesserts, deze bevatten vaak onnodige toegevoegde suikers.
- Gebruik bij het bakken yoghurt in plaats van boter of olie.
- Gebruik gewone Griekse yoghurt in plaats van zure room voor gebakken aardappelen of taco's.
- Een gezonde yoghurt zou meer gram eiwit per portie moeten bevatten dan suiker.
Recepten met yoghurt
Hier zijn enkele gezonde recepten die yoghurt bevatten:
Krachtige smoothie met worteltaart
Pompoentaart power smoothie
Muffins van pure chocolade met 100 calorieën
Cranberry-esdoorn ontbijtrepen
Groene quesadilla's van chili en spinazie.
Het scala aan yoghurtopties kan verwarrend zijn. De meeste beschikbare producten zijn niet onderzocht en wetenschappers weten nog niet welke probiotica wat doen in het menselijk lichaam. De beste optie is om yoghurt te kiezen die weinig suiker en toevoegingen bevat.
Als om gezondheidsredenen yoghurt wordt gekozen, stellen experts voor om yoghurt te kiezen die wetenschappelijk is onderzocht.
Wetenschappers hebben opgeroepen tot meer rigoureus onderzoek en beleid met betrekking tot de gezondheid en de verkoop van yoghurt, om de bevolking te helpen het voordeel dat ze kunnen halen uit dit potentieel zeer belangrijke voedsel te maximaliseren.
