Voordelen en bronnen van calcium
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Calcium is een voedingsstof die alle levende organismen nodig hebben, ook de mens. Het is het meest voorkomende mineraal in het lichaam en het is van vitaal belang voor de gezondheid van de botten.
Mensen hebben calcium nodig om sterke botten op te bouwen en te behouden, en 99% van het calcium in het lichaam zit in de botten en tanden. Het is ook nodig om een gezonde communicatie tussen de hersenen en andere delen van het lichaam te behouden. Het speelt een rol bij spierbeweging en cardiovasculaire functie.
Calcium komt van nature voor in veel voedingsmiddelen en voedselproducenten voegen het toe aan bepaalde producten. Er zijn ook supplementen beschikbaar.
Naast calcium hebben mensen ook vitamine D nodig, omdat deze vitamine het lichaam helpt calcium op te nemen. Vitamine D is afkomstig van visolie, verrijkte zuivelproducten en blootstelling aan zonlicht.
Dit artikel gaat in op waarom het lichaam calcium nodig heeft, welke voedingsmiddelen rijk zijn aan calcium, wat er gebeurt als het lichaam niet genoeg heeft en wat de voor- en nadelen zijn van het nemen van supplementen.
Waarom we calcium nodig hebben
Calcium speelt verschillende rollen in het lichaam. Deze omvatten het volgende:
Bot gezondheid
Ongeveer 99% van het calcium in het menselijk lichaam zit in de botten en tanden. Calcium is essentieel voor de ontwikkeling, groei en instandhouding van bot.
Als kinderen groeien, draagt calcium bij aan de ontwikkeling van hun botten. Nadat een persoon stopt met groeien, blijft calcium helpen de botten te behouden en het verlies van botdichtheid te vertragen, wat een natuurlijk onderdeel is van het verouderingsproces.
Vrouwen die de menopauze al hebben doorgemaakt, kunnen de botdichtheid sneller verliezen dan mannen of jongere mensen. Ze hebben een hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose en een arts kan calciumsupplementen aanbevelen.
Lees hier meer over osteoporose.
Spiercontractie
Calcium helpt bij het reguleren van spiercontractie. Wanneer een zenuw een spier stimuleert, geeft het lichaam calcium vrij. Het calcium helpt de eiwitten in spieren bij het samentrekken.
Wanneer het lichaam het calcium uit de spier pompt, zal de spier ontspannen.
Cardiovasculair systeem
Calcium speelt een sleutelrol bij de bloedstolling. Het stollingsproces is complex en kent een aantal stappen. Deze omvatten een reeks chemicaliën, waaronder calcium.
De rol van calcium bij de spierfunctie omvat het handhaven van de werking van de hartspier. Calcium ontspant de gladde spieren rond de bloedvaten. Diverse onderzoeken hebben een mogelijk verband aangetoond tussen een hoge calciumconsumptie en een lagere bloeddruk.
Vitamine D is ook essentieel voor de gezondheid van de botten en helpt het lichaam calcium te absorberen. Lees meer over vitamine D en waarom we het nodig hebben.
Andere rollen
Calcium is een cofactor voor veel enzymen. Zonder calcium kunnen sommige sleutelenzymen niet efficiënt werken.
Studies hebben ook gesuggereerd dat het consumeren van voldoende calcium kan resulteren in:
- een lager risico op het ontwikkelen van aandoeningen met hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap
- lagere bloeddruk bij jonge mensen
- lagere bloeddruk bij degenen van wie de moeders voldoende calcium hebben ingenomen tijdens de zwangerschap
- verbeterde cholesterolwaarden
- een lager risico op colorectale adenomen, een type niet-kankerachtige tumor
Lees hier meer over de effecten van een laag calciumgehalte.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
Calciumrijk voedsel
Mensen kunnen calcium halen uit een scala aan voedingsmiddelen en dranken.
De volgende zijn goede bronnen:
- yoghurt
- melk
- verrijkte zuivelalternatieven, zoals sojamelk
- sardines en zalm
- kaas
- tofu
- groene bladgroenten, zoals broccoli, raapblaadjes, waterkers en boerenkool
- veel verrijkte ontbijtgranen
- versterkte vruchtensappen
- noten en zaden, vooral amandelen, sesam en chia
- peulvruchten en granen
- maïsmeel en maïstortilla's
Sommige donkergroene groenten, zoals spinazie, bevatten calcium. Ze bevatten echter ook een hoog gehalte aan oxaalzuur. Volgens studies vermindert oxaalzuur het vermogen van het lichaam om calcium op te nemen.
Klik hier voor enkele tips om voldoende calcium binnen te krijgen via een plantaardig dieet.
Hoeveel heb ik nodig?
Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) hebben mensen de volgende hoeveelheden calcium nodig:
- 0-6 maanden: 200 milligram (mg)
- 7-12 maanden: 260 mg
- 1-3 jaar: 700 mg
- 4-8 jaar: 1.000 mg
- 9-18 jaar: 1.300 mg
- 19-50 jaar: 1.000 mg
- 51-70 jaar: 1.000 mg voor mannen en 1.200 mg voor vrouwen
- 71 jaar en ouder: 1.200 mg
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben 1000–1300 mg nodig, afhankelijk van de leeftijd.
Een arts kan extra calcium aanbevelen aan mensen die:
- zijn begonnen met de menopauze
- stoppen met menstrueren vanwege anorexia nervosa of overmatige lichaamsbeweging
- lactose-intolerantie of een koemelkallergie heeft
- volg een veganistisch dieet
Calciumtekort
De volgende omstandigheden of levensstijlgewoonten kunnen resulteren in lage calciumspiegels, ook bekend als hypokaliëmie:
- boulimie, anorexia en enkele andere eetstoornissen.
- blootstelling aan kwik
- overconsumptie van magnesium
- langdurig gebruik van laxeermiddelen
- langdurig gebruik van bepaalde geneesmiddelen, zoals chemotherapie of corticosteroïden
- chelatietherapie die wordt gebruikt voor blootstelling aan metalen
- gebrek aan bijschildklierhormoon
- mensen die veel proteïne of natrium eten, kunnen calcium uitscheiden.
- sommige kankers
- hoge consumptie van cafeïne, frisdrank of alcohol
- sommige aandoeningen, zoals coeliakie, inflammatoire darmaandoeningen, de ziekte van Crohn en enkele andere spijsverteringsaandoeningen
- sommige chirurgische ingrepen, waaronder het verwijderen van de maag
- nierfalen
- pancreatitis
- vitamine D-tekort
- fosfaatgebrek
Het lichaam verwijdert wat calcium uit zweet, urine en ontlasting. Voedsel en activiteiten die deze functies stimuleren, kunnen het calciumgehalte in het lichaam verlagen.
Calciumsupplementen
Een arts kan calciumsupplementen aanbevelen voor mensen met een calciumtekort.
Mensen die calciumsupplementen gebruiken, moeten:
- controleer eerst met hun arts of ze supplementen nodig hebben
- volg de dosering die de arts aanbeveelt
- neem het supplement met voedsel voor de beste opname en om mogelijke bijwerkingen te minimaliseren
- consumeer de supplementen met tussenpozen, meestal twee of drie keer per dag
Volgens de ODS neemt ongeveer 43% van alle volwassenen in de Verenigde Staten calciumsupplementen, waaronder 70% van de oudere vrouwen. Het nemen van supplementen kan de dagelijkse calciuminname met gemiddeld ongeveer 300 mg calcium per dag verhogen.
Veel calciumsupplementen bevatten ook vitamine D. Vitamine D stimuleert de synthese van eiwitten in het lichaam en helpt het lichaam calcium op te nemen. Magnesium speelt ook een rol bij het versterken van botten en calciumsupplementen kunnen ook magnesium bevatten.
Soorten supplementen
Er zijn verschillende soorten supplementen. Een arts kan de beste optie aanbevelen. Dit hangt af van de behoeften en voorkeuren van het individu, eventuele medische aandoeningen die ze hebben en of ze medicijnen gebruiken.
Elementair calcium is het zuivere mineraal, maar calcium in zijn natuurlijke vorm bestaat met andere verbindingen.
Supplementen kunnen verschillende hoeveelheden calciumverbindingen en elementair calcium bevatten. Bijvoorbeeld:
Calciumcarbonaat: dit bevat 40% elementair calcium. Dit type is algemeen verkrijgbaar, en het is relatief goedkoop en handig. Een persoon moet het met voedsel innemen, omdat maagzuur het lichaam helpt het te absorberen.
Calciumlactaat: dit bevat 13% elementair calcium.
Calciumgluconaat: dit bevat 9% elementair calcium.
Calciumcitraat: dit bevat 21% elementair calcium. Een persoon kan het met of zonder voedsel innemen. Het is nuttig voor mensen met inflammatoire darmaandoeningen, achloorhydrie en sommige absorptiestoornissen.
Risico's van supplementen
Onderzoek heeft tegenstrijdig bewijs gevonden met betrekking tot de voor- en nadelen van supplementgebruik.
De meeste experts zijn het erover eens dat het beter is om voedingsstoffen uit natuurlijke voedselbronnen te halen, hoewel het soms niet mogelijk is om op deze manier voldoende binnen te krijgen.
Sommige onderzoeken hebben echter gesuggereerd dat calciumsuppletie gevaarlijk kan zijn.
Bijwerkingen
Sommige mensen melden gastro-intestinale symptomen, zoals een opgeblazen gevoel, obstipatie, gasvorming of een combinatie van alle drie bij het gebruik van calciumsupplementen.
Calciumcitraat heeft doorgaans minder en minder uitgesproken bijwerkingen dan calciumcarbonaat. Het innemen van de supplementen met voedsel, of hun inname over de dag verdelen, kan het optreden of de intensiteit van de bijwerkingen helpen verminderen.
Complicaties
Zeer hoge calciumgehaltes kunnen leiden tot:
- nierproblemen
- verkalking van zachte weefsels en bloedvaten
- nierstenen
- constipatie
Hoewel hoge calciumspiegels als gevolg van het nemen van te veel supplementen deze ernstige bijwerkingen kunnen veroorzaken, zijn ze volgens de ODS waarschijnlijk het gevolg van kanker en schildklierproblemen.
Mogelijke complicaties
Uit eerdere onderzoeken is gebleken dat het nemen van calciumsupplementen het risico op:
- nierstenen
- een vermindering van de ijzeropname
- een hoger risico op een hartaanval
Recentere studies hebben echter gesuggereerd dat deze zorgen mogelijk ongegrond zijn.
Calcium kan een wisselwerking hebben met sommige medicijnen. Deskundigen doen de volgende aanbevelingen:
- Neem calciumsupplementen apart van sommige antibiotica.
- Vermijd het gebruik van supplementen tijdens het gebruik van calciumantagonisten, die een veelvoorkomend type medicatie zijn om de bloeddruk te verlagen.
Afhalen
Calcium is essentieel voor het opbouwen en behouden van gezonde botten en tanden. Naast andere functies kan het ook helpen de bloeddruk onder controle te houden.
Het is het beste om voldoende calcium binnen te krijgen via voedingsbronnen, zoals zuivelproducten, groene bladgroenten en tofu. Een arts kan echter voor sommige mensen suppletie aanbevelen.
Vanwege individuele verschillen in behoeften, raden experts calciumsuppletie niet voor iedereen aan. Iedereen die overweegt supplementen in te nemen, moet zijn zorgverlener om advies vragen.
Calciumsupplementen zijn online te koop.
