Hoe u actief blijft op de werkvloer
Miljoenen van ons hebben een baan waarbij we meerdere uren per dag aan een bureau of rond vergadertafels moeten zitten. Er zijn veel gezondheidsrisico's verbonden aan langdurig zitten - maar hoe blijven we actief op de werkvloer? We komen er achter.
Onderzoek heeft aangetoond dat langdurig zitten verband houdt met obesitas, diabetes type 2 en een verhoogd risico op overlijden door hartaandoeningen en kanker.
Overmatig zitten kan ook de stofwisseling vertragen, wat van invloed is op het vermogen van het lichaam om de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel te reguleren en lichaamsvet af te breken.
Door lichaamsbeweging in uw werkdag te injecteren, kunt u enkele van de gezondheidsrisico's verminderen die worden verhoogd door zittend te zijn.
Uit een onderzoek bleek dat als je 5 dagen per week slechts 30 minuten aan activiteit doet - of het nu naar de sportschool gaat, naar je werk gaat of een lunchwandeling maakt - wereldwijd 1 op de 12 sterfgevallen kan worden voorkomen.
Fysiek fit zijn kan ook bescherming bieden tegen enkele van de nadelen van stress op de werkplek. Stress kan leiden tot een verminderd geestelijk welzijn, depressieve symptomen en hoge bloeddruk, wat allemaal kan leiden tot verzuim van het werk.
Als je 7 à 10 uur per dag aan een bureau werkt, kan het een uitdaging zijn om mogelijkheden te vinden om actief te zijn.
Medisch nieuws vandaag hebben vijf toptips verzameld om u te helpen actief te blijven tijdens uw werkdag.
1. Fiets of wandel naar het werk
Afhankelijk van de locatie van uw baan en hoe ver u van huis werkt, kunt u proberen om van en naar uw werk te wisselen. Laat de auto thuis en ga fietsen of wandelen.
In vergelijking met het woon-werkverkeer met de auto of het openbaar vervoer, wordt fietsen naar het werk in verband gebracht met een verminderd risico op overlijden door alle oorzaken, en een lager risico op kanker.
Zowel fietsen als lopen naar het werk zijn ook in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Bovendien hebben mensen die naar het werk lopen of fietsen een lagere body mass index (BMI) en een lager percentage lichaamsvet op middelbare leeftijd dan mensen die met de auto komen.
Degenen die actief naar het werk pendelen, te voet of met de fiets, profiteren ook van een beter welzijn en geven aan dat ze zich beter kunnen concentreren en minder worden belast dan degenen die met de auto naar het werk reizen.
Recente bevindingen geven aan dat de meeste mensen in hun auto stappen in plaats van actief naar hun werk te pendelen, omdat ze zich zorgen maken over de extra tijd die het lopen of fietsen kost. Maar toen hem werd gevraagd om in te schatten hoe lang het zou duren om naar een gemeenschappelijke locatie te lopen of fietsen, was een meerderheid van de deelnemers onjuist en overschat.
Als je te zwaar en inactief bent, is fietsen naar je werk net zo effectief om je te helpen vetmassa te verliezen als naar een sportschool gaan, volgens een studie van de Universiteit van Kopenhagen in Denemarken.
Een ochtendrit naar het werk kan precies het tonicum zijn waarnaar u op zoek bent als u wilt afvallen, maar geen tijd of zin heeft om regelmatig een fitnesscentrum te bezoeken.
2. Sta regelmatig op
Iets eenvoudigs als af en toe opstaan terwijl u aan het werk bent, zou kunnen helpen de gezondheidsrisico's van te lang zitten te beteugelen.
Het gebruik van een sta-bureau kan helpen om de cognitieve functie te verbeteren.
Om sedentair gedrag en de tijd die op het werk wordt doorgebracht te verminderen, zijn richtlijnen gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine in 2015 door experts.
Het team concludeerde dat kantoormedewerkers tijdens hun werkdag minstens 2 uur moesten opstaan, met als doel uiteindelijk 4 uur, om langdurig zitten te onderbreken.
Onderzoekers zijn van mening dat het opnemen van staand en loopgedrag in de werkdag voor werknemers wellicht beter te doen is dan gerichte lichaamsbeweging.
Aanbevolen sta-gedrag op het werk is onder meer:
- staande of lichte activiteit gedurende 2 tot 4 uur tijdens werkuren voor werknemers die meestal op een bureau werken
- het gebruik van zit-sta-bureaus of sta-werkplekken om regelmatig zittend werk te onderbreken
- het vermijden van langdurig statisch staan, wat net zo schadelijk kan zijn als te lang zitten
- vaak van houding veranderen om mogelijke musculoskeletale pijn en vermoeidheid te voorkomen
Steeds meer bedrijven passen het gebruik van zit-sta-bureaus toe naarmate er meer bewijsmateriaal aan het licht komt over de voordelen ervan.
De universiteit van Iowa in Iowa City ontdekte dat werknemers met zit-sta-bureaus 60 minuten meer per dag stonden te staan en tot 87 calorieën meer verbrandden in vergelijking met hun zittende tegenhangers. Dit bedrag zou significant kunnen blijken bij het bestrijden van de obesitas-epidemie, merken de onderzoekers op.
Een ander onderzoek meldde dat het gebruik van een sta-bureau in plaats van een zit-bureau gedurende 6 uur per dag mensen zou kunnen helpen om in de loop van de tijd af te vallen.
De bevindingen toonden aan dat staan 0,15 calorieën per minuut meer verbrandt dan zittend - wat op de lange termijn zou neerkomen op een volwassene van 143,3 pond die 5,5 pond verliest in 1 jaar en 22 pond in 4 jaar, op voorwaarde dat ze hun voedsel niet verhogen. inname.
Het is ook aangetoond dat het gebruik van sta-bureaus neurocognitieve voordelen heeft. Studenten die continu sta-bureaus gebruikten, ondervonden bijvoorbeeld verbeteringen in uitvoerende functies en werkgeheugenmogelijkheden.
3. Verplaats meer
Meer verhuizen klinkt misschien als een voor de hand liggende actie om minder zittend te zijn, maar als je je in de diepten van een belastend project bevindt, kun je gemakkelijk urenlang voorbij vliegen zonder enig teken van beweging.
Uit onderzoek is gebleken dat voor elk extra uur zitten gedurende 5 uur de tailleomvang met 2 centimeter en het risico op hart- en vaatziekten met 0,2 procent toeneemt.
Lipoproteïne met lage dichtheid, of 'slecht' cholesterol, neemt toe en lipoproteïne met hoge dichtheid, of 'goed', cholesterol verlaagt.
Gevraagd naar hun werkelijke en gewenste zitniveau, meldde een onderzoek dat bureaumedewerkers tijdens hun werkdag minder tijd wilden besteden aan zitten en meer tijd wilden besteden aan lichamelijke activiteit.
Zelfs als u zit, hoeft u niet per se stil te zitten; friemelen in je stoel kan het verschil maken.
Een studie onder leiding van de Universiteit van Leeds in het Verenigd Koninkrijk suggereerde dat kleine bewegingen - zoals bewegingen die betrokken zijn bij friemelen - enkele van de nadelige effecten van langdurig zitten zouden kunnen tegengaan.
Onderzoek heeft aangetoond dat de vaatfunctie verminderd is na 6 uur zitten aan een bureau. Als u echter 10 minuten door het kantoor loopt na een lange periode van zitten, kan de gezondheid van de bloedvaten worden hersteld.
Breng beweging in uw werkdag door een paar eenvoudige wijzigingen aan te brengen.
- Loop naar de balie van een collega om met hen te praten in plaats van een e-mail te sturen.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Parkeer uw auto een paar blokken verwijderd van uw werkingang.
- Neem de "schilderachtige" route naar uw bureau om in wat extra stappen te passen.
- Reorganiseer uw bureau zodat u rechtop moet staan en moet reiken naar alle gereedschappen die u regelmatig gebruikt.
- Sta op om de telefoon te beantwoorden of e-mails te schrijven.
- Stel een alarm in om u eraan te herinneren een korte pauze te nemen.
4. Herontwerpen van de werkomgeving
Fysieke activiteit opnemen in uw werkdag heeft tal van gezondheidsvoordelen, vermindert het werkverzuim en verbetert de cognitieve vaardigheden, stemming en productiviteit. Gezien alle positieve resultaten van minder zittend zijn, staat je baas er misschien voor open om de werkomgeving te veranderen om meer bewegingsmogelijkheden te bieden.
Sommige bedrijven bieden al stretchlessen voor het werk, yogapauzes tijdens kantooruren en lunchtijdloopgroepen aan om werknemers te helpen voor hun welzijn te zorgen en de werkefficiëntie te vergroten.
Er kunnen veel stappen worden ondernomen om de kantooromgeving opnieuw in te richten. Deze kunnen zijn:
- het verwijderen van stoelen en bureaustoelen
- het aanmoedigen van wandelbijeenkomsten
- het creëren van wandelpaden
- introductie van een stappentellerprogramma
- mobiele sets gebruiken in plaats van traditionele telefoons
- games introduceren op de werkplek
- het aanbieden van activiteitsmonitors
- het adviseren van medewerkers over activiteit en voeding
- het toevoegen van bureaus met bewegingsinterventies, zoals loopbanden
- zittend op stuiterballen
Uit een studie waarin het effect van een opnieuw ontworpen werkomgeving werd onderzocht, bleek dat niet alleen de werknemers afvallen en lichaamsvet verliezen, maar dat de omzet van het bedrijf in de eerste paar maanden van het onderzoek met bijna 10 procent is gestegen.
Er zijn geen nadelen aan het gebruik van bureaus met bewegingsinterventies. Een professor van de Clemson University in South Carolina onthulde zelfs dat het gebruik van een FitDesk de motivatie en het moreel verhoogde en de probleemoplossing, besluitvorming en creativiteit verbeterde.
Zelfs een klein apparaat, zoals een draagbare pedaalmachine, zou enkele van de schadelijke effecten van zittend werken kunnen tegengaan, volgens een kleine studie gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine.
5. Neem een actieve lunchpauze
In plaats van uw lunch achter uw computer te eten terwijl u uw smartphone controleert en e-mails beantwoordt, kunt u een pauze nemen en iets fysiek actiefs doen. Je gaat weer aan het werk en voelt je verfrist, nieuw leven ingeblazen en je kunt je de rest van de dag beter concentreren.
Of je nu een stevige wandeling maakt, fietst, zwemt of een uurtje naar je sportschool gaat, elke vorm van lichaamsbeweging helpt om je dag op te splitsen en je te motiveren voor de resterende uren op kantoor.
Een onderzoek onder meer dan 1 miljoen mensen bracht aan het licht dat lichamelijk actief zijn gedurende minstens een uur per dag het verhoogde risico op overlijden als gevolg van 8 uur per dag zitten kan elimineren.
Mensen die 8 uur per dag zittend doorbrachten maar lichamelijk actief waren, liepen minder risico op vroegtijdig overlijden dan personen die minder uren zaten maar inactief waren.
Van werknemers die tijd vrijmaken om aan lichaamsbeweging te doen, wordt ook gemeld dat ze minder snel een verslechtering van de geestelijke gezondheid ontwikkelen, zoals symptomen van depressie en burn-out, dan degenen die niet aan lichaamsbeweging doen.
Mensen die 4 uur per week lichamelijk actief waren, hadden de helft minder kans op problemen met hun geestelijke gezondheid dan lichamelijk inactieve personen.
Het maakt niet uit hoe u actief blijft tijdens uw werkdag, het is belangrijk om te onthouden dat elke beweging, al is het maar voor 10 minuten, beter is dan stil te blijven en helemaal niet te bewegen.
Begin klein met elke dag een stevige wandeling van 10 minuten en streef naar drie stevige wandelingen van 10 minuten, of 30 minuten matige lichamelijke activiteit, op 5 dagen van de week.
