Te vermijden voedingsmiddelen voor mensen met diabetes
Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet kan mensen met diabetes helpen hun toestand onder controle te houden en hun risico op gezondheidsgerelateerde complicaties te verminderen. Het kan ook van invloed zijn op hoe goed ze zich voelen en hoeveel energie ze elke dag hebben.
Diabetes hebben betekent niet dat iemand moet stoppen met het eten van het voedsel dat hij lekker vindt. Mensen met diabetes kunnen de meeste soorten voedsel eten, maar het kan zijn dat ze er een paar in kleinere porties moeten eten.
In dit artikel kijken we naar de voedingsmiddelen die mensen met diabetes moeten vermijden en geven we enkele tips over goede voedingsopties.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron, maar iemand met diabetes moet voorzichtig zijn bij het kiezen van de koolhydraten die hij eet en bij het gelijkmatig verdelen over de dag.
Er zijn drie hoofdsoorten koolhydraten in voedsel:
- zetmeel
- suiker
- vezel
Koolhydraten hebben meer directe invloed op de bloedglucosespiegel dan andere voedingsstoffen. Het lichaam breekt zetmeel en suikers af tot glucose.
De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 raden aan dat de meeste volwassenen elke dag 130 gram (g) koolhydraten consumeren.
Hiervan zou 22,4-33,6 g vezels moeten zijn, afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van de persoon.
Koolhydraten zouden 45-65% van de dagelijkse calorieën van een volwassene moeten uitmaken, terwijl toegevoegde suikers minder dan 10% van hun calorie-inname zouden moeten uitmaken.
In het verleden waren er specifieke aanbevelingen over hoeveel koolhydraten mensen met diabetes zouden moeten eten.
Nu zijn er geen vaste richtlijnen. Een persoon kan met een arts of diëtist praten over zijn individuele voedingsbehoeften, inclusief hoeveel koolhydraten hij moet eten en wanneer. Factoren die van invloed zijn op deze individuele behoeften zijn onder meer lengte, gewicht, activiteitenniveau en medicatie.
Een persoon met diabetes hoeft koolhydraten niet helemaal te vermijden, maar ze moeten er zeker van zijn dat ze de juiste soort eten.
Koolhydraten om te vermijden
Voedingsmiddelen die bestaan uit bewerkte koolhydraten en voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten, leveren ook energie, maar ze bevatten weinig voedingsstoffen. Mensen moeten deze zoveel mogelijk vermijden.
Voorbeelden zijn:
- gebakken producten gemaakt met sterk verwerkt wit meel
- snoep, snoep en alle voedingsmiddelen met toegevoegde suiker
- wit brood en ontbijtgranen
Gezonde koolhydraten
Het lichaam breekt vezels niet op dezelfde manier af als andere koolhydraten, dus het verhoogt de bloedsuikerspiegel niet zo snel. Fruit, groenten, peulvruchten en volle granen zorgen voor gezonde koolhydraten. Ze leveren energie, vezels en voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen.
Mensen met diabetes moeten hun inname van ongezonde koolhydraten beperken en zich concentreren op gezonde koolhydraten. Ze moeten ook met hun arts praten over hun inname van koolhydraten en bijhouden hoeveel ze consumeren.
Door de totale inname van koolhydraten per maaltijd en gedurende de dag te volgen, kan iemand zijn glucosespiegel binnen het streefbereik houden.
Bezoek onze speciale hub voor meer evidence-based informatie en bronnen voor gezond ouder worden.
Granen
Alle granen bevatten zetmeel, maar volle granen kunnen ook essentiële vitamines, mineralen en vezels bevatten.
Mensen met diabetes moeten het volgende beperken of vermijden:
- witbrood, bagels, tortilla's, cakes, muffins en andere gebakken producten met witte bloem
- witte rijst
- witte pasta
- granen, crackers en pretzels die toegevoegde suikers bevatten en geen volle granen
In een studie uit 2012 werd gekeken naar de ontwikkeling van prediabetes en diabetes type 2 bij mensen die meer dan 59,1 g volkoren granen per dag consumeerden, vergeleken met mensen die minder dan 30,6 g aten. Degenen die meer volle granen aten, hadden een 34% lager risico dat hun glucosetolerantie verslechtert.
Een andere studie wees uit dat het eten van twee extra porties volle granen per dag de kans op diabetes type 2 bij vrouwen met 21% verminderde.
Gezonde granen om te eten zijn onder meer:
- bruine of wilde rijst
- gerst
- quinoa
- havermout
- amarant
- gierst-
- vezelrijke granen die minstens 5 g vezels per portie bevatten
- volkoren gekiemd brood dat minstens 3 g vezels per portie bevat
De verwerking van geraffineerde koolhydraten, zoals witte bloem, breekt ze gedeeltelijk af. Als gevolg hiervan neemt het lichaam de koolhydraten op en zet deze snel om in glucose, wat leidt tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel en de persoon snel daarna weer honger krijgt.
Het lichaam neemt niet alle koolhydraten uit volle granen op, en de koolhydraten die het wel absorbeert, komen langzamer in de bloedbaan dan bewerkte koolhydraten. Om deze reden is de kans kleiner dat ze een bloedsuikerspiegel veroorzaken en zal de persoon zich langer vol voelen.
Vezels zijn een gezonde koolhydraten die mensen elke dag zouden moeten eten. Mensen met diabetes moeten de hoeveelheid suiker die ze consumeren beperken en goed letten op hun inname van zetmeel.
Eiwit
Eiwit helpt het lichaam bij het opbouwen, onderhouden en vervangen van weefsel. De organen, spieren en immuunsysteem van het lichaam bestaan uit eiwitten. Het lichaam kan eiwitten ook afbreken tot suiker, maar dit proces is minder efficiënt dan koolhydraten.
Net als bij koolhydraten, moet een persoon zijn eiwitbronnen met zorg kiezen, vooral als ze diabetes hebben.
Het eten van rood vlees, zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees, kan het risico op diabetes verhogen, zelfs bij een lage consumptie.
De auteurs van een overzichtsartikel concludeerden dat het eten van één portie van 3,5 ounce per dag onverwerkt rood vlees, zoals rundvlees, het risico van een persoon op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 19% verhoogde.
Een kleinere portie verwerkt rood vlees, zoals spek, verhoogde het risico met 51%.
De auteurs merkten ook op dat het vervangen van rood of bewerkt rood vlees door andere eiwitbronnen, zoals gevogelte, vis, magere zuivelproducten, volle granen of noten, het risico op diabetes met wel 35% kan verminderen.
Eiwitvoedsel dat ook veel vet bevat, is niet gezond voor veel mensen met diabetes, omdat ze kunnen leiden tot gewichtstoename en hoge niveaus van cholesterol en triglyceriden - een soort vet - in het lichaam.
Eiwitten om te vermijden of te beperken zijn onder meer:
- rood vlees, zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees
- gepaneerd, gebakken en natriumrijk vlees
- verwerkt vlees, zoals spek, hotdogs en vleeswaren
- ribben en andere vette stukken vlees
- gevogelte met de huid
- gefrituurde vis
Eiwitten om te eten zijn onder meer:
- bonen
- linzen
- noten
- sojaproducten
- tofu
- vis
- zeevruchten
- gevogelte zonder de huid
- eieren
Wat is proteïne en waarom hebben we het nodig? Klik hier voor meer informatie.
Zuivel
Zuivelproducten bevatten calcium, eiwitten en vitamines. Ze bevatten ook een suiker genaamd lactose.
Zolang ze de koolhydraten in hun dagelijkse telling opnemen, kunnen mensen met diabetes elke dag zuivelproducten consumeren, zoals melk, yoghurt en kaas.
Zowel type 1- als type 2-diabetes verhogen het risico op hart- en vaatziekten, en type 2-diabetes komt vaak voor naast obesitas. Om deze reden kunt u het beste kiezen voor magere zuivelproducten.
Volvette voedingsmiddelen kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en leiden tot een hoger risico op hartaandoeningen dan vetarme opties.
Zuivelproducten om te vermijden of te beperken zijn onder meer:
- volle melk
- volle yoghurt
- volle cottage cheese
- volle kaas
- volle zure room
- vol vet ijs
- gezoete yoghurt
- dranken op basis van melk met toegevoegde suiker
Zuivelproducten om te eten zijn onder meer:
- vetarm of vetvrij voedsel
- 1%, 2% of magere melk
- magere yoghurt
- magere kwark
- magere zure room
Alternatieven voor zuivelproducten, zoals soja- of notenmelk, kunnen een gezonde keuze zijn, maar sommige merken bevatten toegevoegde suikers. Mensen moeten het etiket controleren voordat ze deze producten kopen of consumeren.
Fruit en groenten
Fruit en groenten leveren vezels, vitamines en mineralen. Deze voedingsmiddelen kunnen een persoon helpen hun lichaamsgewicht te beheersen en het risico op een beroerte, hartaandoeningen, sommige vormen van kanker en andere chronische ziekten te verminderen.
Sommige soorten fruit kunnen de bloedsuikerspiegel doen stijgen, maar de stijging is minder ernstig dan na het eten van een zoete snack, cake of ijsje.
Om deze reden vormen hele vruchten, met mate, een goed dessert. Ze bevatten koolhydraten van hoge kwaliteit en bevatten vezels die de opname van glucose door het lichaam kunnen helpen vertragen.
Mensen met diabetes moeten voorzichtig zijn bij het consumeren van het volgende:
Vruchtensap: zelfs als mensen het maken met vers fruit, veroorzaakt sap eerder een suikerpiek dan heel fruit, en het levert ook minder vezels op. De reden hiervoor is dat het maken van sap een soort bewerking is waarbij de vezels worden afgebroken. Voorgemaakte vruchtensappen bevatten vaak veel toegevoegde suikers, dus deze kun je het beste vermijden.
Gedroogd fruit: dit bevat geconcentreerde natuurlijke suikers, die de bloedglucosespiegel kunnen verhogen.
Zout en natrium: Mensen met hoge bloeddruk moeten ook op hun hoede zijn voor het natrium- of zoutgehalte in voedingsmiddelen. Veel bewerkte voedingsmiddelen, inclusief ingeblikte en ingemaakte groenten, kunnen toegevoegd natrium bevatten.
Door rekening te houden met hun natriuminname, kunnen mensen hoge bloeddruk voorkomen. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) adviseren mensen om hun natriuminname te beperken tot niet meer dan 2.300 milligram (mg) per dag.
Fruitsalades: die mensen thuis maken met heel fruit zijn meestal gezonder dan kant-en-klaarmaaltijden, die siroop of toegevoegde suiker kunnen bevatten. Het is echter nog steeds gemakkelijk om op deze manier veel fruit te eten. Een persoon met diabetes moet rekening houden met het suikergehalte in het fruit en de fruitproducten die ze consumeren.
Het volgende kunt u het beste vermijden of beperken:
- gedroogd fruit met toegevoegde suiker
- ingeblikt fruit met suikersiroop
- jam, gelei en andere conserven met toegevoegde suiker
- gezoete appelmoes
- vruchtendranken en vruchtensappen
- ingeblikte groenten met toegevoegd natrium
- augurken die suiker of zout bevatten
Fruit en groenten om te eten zijn onder meer:
- rauwe, gestoomde, geroosterde of gegrilde verse groenten
- bevroren groentes
- ingeblikte ongezouten of natriumarme groenten
- vers, heel fruit
- bevroren fruit zonder toegevoegde suikers
- ingeblikt fruit zonder toegevoegde suiker
- ongezoete appelmoes
Vetten
Vet kan essentiële vetzuren leveren, zoals omega-3, en het is een integraal onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet. Vet helpt ook het lichaam vitamine A, D, E en K te absorberen.
Mensen moeten echter de juiste soorten vet kiezen, vooral als ze diabetes hebben.
Het consumeren van onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten en transvetten kan het cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen.
Vetten om te vermijden of te beperken zijn onder meer:
- boter
- reuzel
- bepaalde oliën, zoals palmolie
- dressings of dipsauzen op basis van room
- volle mayonaise
- Frietjes
- gepaneerd en gehavend voedsel
- aardappelchips
- veel kant-en-klaarmaaltijden
- hamburgers en de meeste fastfoodproducten
- veel saladedressings
De volgende bevatten gezonde vetten, waardoor ze betere opties zijn, maar mensen moeten vetten altijd met mate consumeren.
- onverzadigde oliën, zoals olijfolie, zonnebloemolie en koolzaadolie
- vetarme verbanden of dipsauzen
- zalm en andere vette vis
- avocado
- noten
- zaden
Fabrikanten voegen vaak extra suiker of zout toe aan kant-en-klare, vetarme voedingsmiddelen om de smaak te verbeteren. Daarom is het belangrijk om het voedingswaarde-informatielabel te controleren voordat u vetarme of "lichte" voedingsmiddelen koopt of consumeert.
Lees hier meer over gezonde en ongezonde vetten.
Suikers
Suikerhoudend voedsel, snoep en veel desserts bestaan voornamelijk uit suiker en zijn koolhydraten van lage kwaliteit. Ze bevatten vaak weinig tot geen voedingswaarde en kunnen een scherpe stijging van de bloedglucose veroorzaken.
Suiker kan ook bijdragen aan gewichtstoename en het risico op hartaandoeningen en beroertes.
Voedingsmiddelen die vaak veel suiker bevatten, zijn onder meer:
- donuts
- gebak, zoals croissants, ontbijtgebak, cakes en koekjes
- pizza deeg
- veel sauzen en specerijen
- tafelsuiker
- agavesiroop en andere zoetstoffen
- esdoorn en andere siropen
- desserts en candybars
- voorgemaakte yoghurt met fruitsmaak
- frisdrank
- gezoete ijsthee en limonade
- gearomatiseerde koffiedranken
- chocoladedranken
Sommige alcoholische dranken kunnen koolhydraten en toegevoegde suikers bevatten. Mensen moeten hun consumptie van alcoholische dranken beperken, vooral:
- bier
- alcoholische vruchtendranken
- dessertwijnen
- zoete mixers
Meer gezonde opties zijn onder meer:
- hele vruchten voor mixers, vooral appels, sinaasappels, peren of bessen
- niet-gearomatiseerd, gewoon of bruisend water
- gearomatiseerd water zonder toegevoegde suiker of kunstmatige zoetstof
- zwarte koffie of koffie met magere melk
- vers, bevroren of gedroogd fruit als zoetstof
Kunstmatige zoetstoffen bevatten weinig calorieën, maar uit onderzoek is gebleken dat ze toch een negatief effect hebben op de bloedsuikerspiegel door de insulineresistentie te verhogen. Meer studies zijn nodig om de omvang van dit effect te bepalen.
Tips
Door de onderstaande stappen te volgen, kan iemand gezond eten en zijn bloedglucosespiegel op peil houden:
- controleer de bloedsuikerspiegel 's ochtends als eerste en 2 uur na minstens één maaltijd per dag
- verdeel de voedselinname over drie maaltijden per dag met twee of drie tussendoortjes
- eet verschillende soorten voedsel
- eet bij elke maaltijd een redelijke portie (ongeveer 1 kopje of minder) zetmeel
- drink slechts 1 kopje melk per keer om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen
- Beperk vet en cholesterol als u een koolhydraatrijk dieet volgt
- Eet altijd ontbijt en zorg ervoor dat het hele granen bevat, omdat deze helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en overeten te voorkomen
- Stil de trek in honger met magere zuivelproducten, magere eiwitten of noten en zaden, die waardevolle voedingsstoffen bevatten
- vermijd kant-en-klare vruchtensappen die toegevoegde suikers bevatten en houd rekening met het suikergehalte van 100% vruchtensappen
- beperk snoep en kies voor desserts op basis van fruit
- gebruik heel fruit als zoetstof in plaats van toegevoegde suiker
- beperk of vermijd alle producten met toegevoegde suiker, inclusief siropen
- beperk de inname van natrium en zout tot een minimum
- Beperk alcohol, wat calorieën toevoegt en de glucosespiegels kan verstoren
- controleer het totale koolhydraatgehalte van voedingsmiddelen
- minimaliseer kunstmatige zoetstoffen, die een negatieve invloed kunnen hebben op darmbacteriën en insulinegevoeligheid
- pas op met portiegroottes, bijvoorbeeld door een kleiner bord te gebruiken
- eet vijf keer per dag een vergelijkbare, kleine hoeveelheid om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden
- houd een voedselrecord bij om de inname van koolhydraten en de bloedsuikerspiegel te controleren
Afhalen
De sleutel tot gezond eten voor iedereen, ook voor mensen met diabetes, is om een verscheidenheid aan gezond voedsel uit elk van de voedselgroepen te eten en om sterk bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker, zout en vet te vermijden.
Ongeacht het soort voedsel in iemands huidige dieet, zijn er tal van gezonde alternatieven beschikbaar om te proberen. Als iemand zich eenmaal aan een nieuw dieet heeft aangepast, hoeft hij / zij het voedsel dat hij vroeger at, niet eens meer te missen.
Een diabetes-opvoeder of diëtist kan helpen bij het ontwikkelen van een gezond eetplan. Ze kunnen u adviseren welke voedingsmiddelen ze moeten eten, hoeveel ze moeten eten en wanneer ze maaltijden en snacks moeten nuttigen. Ze zullen deze aanbevelingen baseren op verschillende factoren, waaronder gewicht, lichamelijke activiteit, medicijnen en bloedglucosetargets.
